Aktywność fizyczna i ćwiczenia są ważne dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów |

Pływanie i inne ćwiczenia mogą być zastraszające, gdy żyjesz z bólem RA, ale poruszanie się jest kluczem do dobrego samopoczucia.iStock

"Poruszaj się", mówią. "Regularne ćwiczenia są niezbędne" - mówią. Ale na pewno ta rekomendacja nie jest skierowana do osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS).

Właściwie to jest.

Czy zaskakuje cię, że eksperci zalecają ruch osobom cierpiącym na przewlekły ból stawów? Wydaje się sprzeczne z intuicją, prawda? Przeanalizujmy zalecenia, a także wyjaśnij, dlaczego nie jest to tak daleko idące, jak się wydaje.

ZWIĄZANE: Jak się rozciąga, gdy jesteś w bólu

Ostrzeżenie o spoilerach: istnieją prawdziwe korzyści związane z regularnymi aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne, nawet dla osób z RZS. Dla jasności aktywność fizyczna definiowana jest jako ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe wymagające wydatkowania energii. Ćwiczenie jest zawarte w "aktywności fizycznej".

ZWIĄZANE: Dlaczego Tai Chi jest dobre dla reumatoidalnego zapalenia stawów

Posługiwanie się błędnymi przekonaniami na temat ćwiczeń z reumatoidalnym zapaleniem stawów

Jest zrozumiałe, dlaczego ludzie żyjący z przewlekłym bólem mogą kojarzy ruch ze zwiększonym bólem. Dotyczy to szczególnie osób z umiarkowanym lub silnym bólem. W rzeczywistości regularna aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne nie pogarszają zapalenia stawów. Ćwiczenie może:

• Zmniejszyć ból stawów
• Zwiększ siłę mięśni otaczających stawy
• Pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości
• Zwiększ elastyczność
• Zwiększ poziom energii
• Popraw jakość snu
• Pomóż kontrolować swoją wagę
• Popraw saldo
• Popraw swój nastrój
• Niższe ryzyko chorób układu krążenia (powszechny stan współwystępujący związany z RZS)
• Popraw lub utrzymuj funkcje fizyczne
• Popraw ogólny samopoczucie

Gdy zdasz sobie sprawę, że istnieją potencjalne korzyści, jeśli nadal masz wewnętrzny dialog sugerujący, że po prostu nie możesz ćwiczyć, pomyśl jeszcze raz. Jest to brak ćwiczeń, które zwiększają ból stawów i sztywność. To brak ćwiczeń powoduje osłabienie mięśni, prowadzące do niewystarczającego wsparcia dla twoich stawów.

ZWIĄZANE: Jak ćwiczyć z bólem reumatoidalnego zapalenia stawów?

Najczęstszym błędnym przekonaniem jest to, że ktoś z reumatoidalnym zapaleniem stawów może nie wystarczy, aby coś zmienić. Realistycznie każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu. Twoje mięśnie muszą pracować tak, aby pozostały tak silne, jak to tylko możliwe. Powiedział, że poziom ćwiczeń musi być odpowiedni dla ciebie, biorąc pod uwagę twój poziom choroby.

ZWIĄZANE: Rozciągające się rozciągliwości jogi w reumatoidalnym zapaleniu stawów Objawy

Skonsultuj się z lekarzem na temat odpowiedniego ćwiczenia przed rozpoczęciem

Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń należy omówić z lekarzem odpowiednie ćwiczenia. Twój reumatolog może zaproponować konsultację z fizjoterapeutą lub ograniczoną liczbę sesji fizykoterapii, które pomogą ci wybrać właściwą drogę. Po otrzymaniu schematu ćwiczeń zaprojektowanego dla ciebie i pokazania, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, możesz mieć pewność, że to, co robisz, jest korzystne, a nie szkodliwe.

ZWIĄZANE: Fizjoterapia i terapia zajęciowa w leczeniu reumatoidalnym Zapalenie stawów Ból rąk i pokarmów

Rodzaje ćwiczeń, które są niezbędne i korzystne dla RA

Możesz oczekiwać, że twój reżim ćwiczeń będzie obejmował ćwiczenia z zakresu ruchu, ćwiczenia wzmacniające i ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenie z zakresu ruchu jest samoopisane; obejmuje ruchy, które stawiają twoje stawy w całym ich zakresie ruchów. Idealnie powinno się to robić codziennie.

Ćwiczenia wzmacniające mają na celu wzmocnienie mięśni, a tym samym ochronę i wsparcie stawów. Ćwiczenia wzmacniające (inaczej trening siłowy) zazwyczaj wymagają użycia ciężarów o małej masie, wykonujących określoną liczbę powtórzeń, dwa lub trzy dni w tygodniu, a nie codziennie.

POWIĄZANE: Zaskakujące sposoby Pilates mogą ułatwić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów

Ćwiczenia aerobowe są czasem określane jako ćwiczenia wytrzymałościowe. Nietaktowne ćwiczenia aerobowe byłyby logicznie optymalne dla osoby z artretyzmem, aby ograniczyć naprężenia stawów do minimum. Niskotaktowe ćwiczenia aerobowe obejmują jazdę na rowerze, spacery, pływanie i korzystanie z maszyny eliptycznej. Dostępne są również elipsoidalne maszyny, które mogą być bardziej odpowiednie dla niektórych osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Użyłem BioStepu i NuStepu i są one doskonałym sprzętem do ćwiczeń dla kogoś z umiarkowanym do ciężkiego RA.

POWIĄZANE: Leczenie bólu w reumatoidalnym zapaleniu stawów

Osoby z RZS powinny również badać inne delikatne formy ćwiczeń, które koncentrują się na równowadze, koordynacji, stabilności, elastyczności, a nawet relaksacji. Joga, Pilates, tai chi i Zumba są możliwościami.

Według Ośrodków Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC), "Regularna aktywność fizyczna pomaga przy artretyzmie i innych stanach wpływających na stawy. Jeśli masz artretyzm, badania wykazują, że wykonywanie od 130 do 150 minut (2 godziny i 10 minut do 2 godzin i 30 minut) tygodniowo umiarkowanej intensywności i niewielkiej aktywności tlenowej może nie tylko poprawić zdolność radzenia sobie z bólem i czynić codzienne zadania, ale może również poprawić jakość twojego życia. "

ZWIĄZANE: Najlepsze i najgorsze typy jogi w reumatoidalnym zapaleniu stawów

Dopasowanie regularnego rutynowego ćwiczenia do życia z Royal Air Force to wyzwanie

Zdecydowanie może być wyzwaniem dla kogoś z RZS, aby określić najlepszą porę dnia na ćwiczenia. Poranna sztywność jest powszechną cechą związaną z RZS. Wielu pacjentów powie, że poranki i ćwiczenia nie mieszają się. Po ustabilizowaniu się porannej sztywności osoby z RZS zazwyczaj angażują się w codzienne czynności - pracę, prace domowe, zakupy, wizyty u lekarza - wszystko, co trzeba zrobić, musi zostać zrobione! Ale wieczorem lub w nocy ludzie z RZS są zwykle zbyt zmęczeni, aby ćwiczyć.

ZWIĄZANE: Najlepsze i najgorsze trendy ćwiczeń na zapalenie stawów

Nasze życia nie są takie same, więc jeden rozmiar pasuje -wszystkie zalecenia nie mogą być wykonane. Ale musisz wykuć najlepszy czas i zaangażować się w to. Jeśli nie można wyrzeźbić pełnej godziny, przerwij rutynę w łatwe do opanowania części czasu. Ćwiczenie jest tak samo ważne jak jedzenie, spanie, higiena lub jakakolwiek inna obowiązkowa aktywność w twoim życiu. Zaangażowanie jest kluczem - znajdź sposób.

Sportowcy żyjący z - i konkurujący z - Reumatoidalne zapalenie stawów: The Ultimate Inspiration

Olimpijski snowboarder Spencer O'Brien startował w Zimowych Igrzyskach Olimpijskich w 2018 roku. Ma reumatoidalne zapalenie stawów. Jak obserwowałeś ją rywalizując, czy zastanawiałeś się, jak to było możliwe z RA? Czy chcesz zacząć brać to, co ona bierze? Czy sprawiło, że poczułeś się jak pomniejszy flaming?

Jeri Stracner z Carlisle w stanie Kentucky mieszka z RA. "Jestem współzarządzającym grupą na Facebooku o nazwie Athletes Beating Rheumatoid Arthritis. Mamy sportowców każdego rodzaju - biegaczy, triathlonistów, wędrowców, łyżwiarzy, białych krokwi wodnych, golfistów, jeźdźców, "ona dzieli. "Zawodnicy RA mają inny zestaw wyzwań. Wiele osób w grupie ma wspólnych zastępców. Mam zastępczą wymianę ramienia. Jedna niesamowita młoda kobieta jest utalentowanym triathlete z dwoma zamiennikami stawu biodrowego. Omawiamy leki, dietę i modyfikacje, które musimy wprowadzić. Jeden zawodnik przeszedł z biegacza na rękę rowerzysty. Jeden przeszedł z zawodów gimnastycznych do nauczania i coachingu. Wszystko, co nas łączy, polega na tym, że ruszanie nas podtrzymuje. "

Znalezienie równowagi między dietą, ćwiczeniem i medycyną

" Właściwa kombinacja ćwiczeń, diety i medycyny jest kluczem "- kontynuuje Jeri. "Dieta jest szczególnie ważna. Syf na wejściu, syf na wyjściu. Nie można powiedzieć, że nie ma miejsca na deser, ponieważ zawsze jest miejsce na deser. Ale wkładanie świeżej żywności w twoje ciało bardzo pomaga. Wstaję o 4:30 każdego ranka na mój trening i nie wyobrażam sobie, żeby kiedykolwiek się zatrzymywałam. Jestem biegaczem, triathlonistą i kajakiem. Oprócz RA mam ciężką osteoporozę i co kilka lat mam tendencję do łamania kości. Jest to również ważny sposób budowania gęstości kości. W październiku będę miał 60 lat i nigdy nie planuję przestać. "

Poprosiłem Jeriego Stracnera o sekret - jak to robią sportowcy z Royal Air Force? Jej odpowiedź potwierdziła moje podejrzenia. Powiedziała: "Zdecydowanie musisz zaangażować się w zdrowe życie. Kiedy już obejmiesz mentalność, jest to po prostu sposób na życie. "

ZWIĄZANE: Rola powięzi w reumatoidalnym zapaleniu stawów

Dolna granica aktywności fizycznej i RA

Istnieją wystarczające dowody, że regularne fizyczne aktywność i ćwiczenia zapewniają liczne korzyści zdrowotne u osób z RZS, bez pogarszania objawów lub pogarszania uszkodzeń stawów. Postrzegane bariery w ćwiczeniach nie powinny przeszkadzać.

• Zacznij powoli. Zacznij od zaledwie trzech do pięciu minut dwa razy dziennie. Następnie rozbuduj go.
• Ustaw realistyczne cele.
• Prowadź dziennik i dziennik, abyś mógł ocenić postęp i zidentyfikować problemy. Pomoże ci to także w spełnieniu twojego zobowiązania.

Różnica między kimś z RZS, który wykonuje ćwiczenia, a kimś z RZS, który nie działa, polega na tym, że ten, który ćwiczy, znajduje sposób na przezwyciężenie barier w ćwiczeniach. Chodzi o gotowość i zaangażowanie.

Źródła publikacji i sprawdzanie faktów

Źródła

• Veldhuijzen van Zanten JJCS, Rouse PC, Hale ED, et al. Postrzegane bariery, ułatwienia i korzyści dla regularnej aktywności fizycznej i ćwiczeń u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów: przegląd literatury Medycyna sportowa . Lipiec 2015 r.
• Ćwiczenia i artretyzm. American College of Rheumatology. Marzec 2017 r.