Weterani wojen z utratą wagi są prawdopodobnie zaznajomieni z kwasami tłuszczowymi omega-3, ponieważ "zdrowe tłuszcze" reklamowane w niektórych popularnych dietach są korzystne zarówno dla zdrowia jak i zdrowia. do ogólnego stanu zdrowia - w szczególności zdrowia serca - i korzyści dla utraty wagi.
Omega-3 jest skrótem dla bardziej poprawnego terminu "długołańcuchowe omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe" lub "wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-3 (PUFA). "Występują w rybach głębinowych, takich jak łosoś, makrela, miecznik i rekin, a także niektóre oleje (canola) i orzechy (orzechy włoskie). Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:
- Kwas alfa-linolowy (ALA)
- Kwas eikozapentaenowy (EPA)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Kwasy tłuszczowe omega-3 w planach odchudzania
Oto, jak popularne diety stosują się pod względem ilości omega-3, które sugerują:
- Piramida Przewodnik po żywności USDA zaleca od 1 do 3 gramów omega-3 dziennie.
- Dieta strefy i dieta Atkinsa zaleca od 3 do 4 gramów dziennie.
- Plan Ornish utrzymuje zawartość omega-3 do 1 grama dziennie
Badania wykazały, że sukces diety zależy bardziej od redukcji kaloryczności niż plan, który Podążaj, więc naturalnie, jeśli twoim celem jest utrata wagi, możesz się zastanawiać, czy ilość pokarmów omega-3 w diecie ma znaczenie.
Według badacza dr Mario Kratz, asystenta, Fred Hutchinson Cancer Research Center, oraz profesor nadzwyczajny na University of Washington w Seattle, odpowiedź brzmi, że pomimo innych korzyści zdrowotnych, tłuszczów omega-3 kwasy nie mają bezpośredniego wpływu na utratę masy ciała.
Wiele badań wykazało, że ludzie mogą schudnąć na diecie z naciskiem na omega-3, mówi Kratz, ale kiedy jego zespół przeprowadził próbę porównującą utratę wagi dwóch grup osób z nadwagą, które zjadły dokładnie te same pokarmy, z wyjątkiem rodzajów tłuszczów używanych do przygotowania żywności (omega-3s w porównaniu z tłuszczami nasyconymi), nie znalazły żadnej różnicy w utracie wagi między tymi dwoma.
"Omega-3s może pomóc w innych konsekwencjach zdrowotnych wynikających z otyłości, takich jak choroby serca, ale jeśli chodzi o te tłuszcze, które szczególnie pomagają schudnąć, powiedziałbym, że jeśli jest jakikolwiek efekt, to prawdopodobnie jest on minimalny i nie odgrywa roli klinicznej, "Mówi Kratz.
Dlaczego warto włączyć do diety kwasy tłuszczowe Omega-3
Badania nad korzyściami z utraty wagi tych zdrowych tłuszczów wciąż trwają, a obecna teoria głosi, że te tłuszcze:
- Popraw glukozę czułość
- Zmniejszenie insulinooporności
- Zredukuj markery stanu zapalnego
- Prędkość fa t oksydacja poprzez stymulację specyficznego receptora w wątrobie, który wpływa na tłuszcz
Wszystko to oznacza, że jeśli w diecie znajdzie się trochę tłuszczu, to wybór kwasów tłuszczowych omega-3 jest lepszy w przypadku kontroli masy ciała niż w przypadku żywności zawierającej tłuszcze nasycone. Na poziomie praktycznym oznacza to, że twoje cele związane z utratą wagi mogą przynieść korzyści z wyboru łososia na kolację zamiast wołowiny lub z przygotowywania potraw z olejem rzepakowym zamiast masła
Więcej korzyści zdrowotnych z kwasów tłuszczowych Omega-3
Nawet jeśli wzrasta Produkty omega-3 nie przyspieszają utraty wagi, istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z ich włączeniem do diety:
- Niższe trójglicerydy
- Niższe ciśnienie krwi
- Powolna miażdżyca
- Zmniejsz ryzyko zawału serca i udaru
- Popraw objawy artretyzmu
Budowanie diety odchudzającej z kwasami tłuszczowymi Omega-3
Zmiany, które wprowadzisz w celu zwiększenia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, powinny uzupełnić twój plan odchudzania. Rozważ włączenie większej ilości tych produktów z kwasami tłuszczowymi omega-3:
- Tłuste ryby, w tym łosoś, tuńczyk i makrela
- Zielone warzywa liściaste
- Oleje roślinne, takie jak rzepak, siemię lniane i soja
- Orzechy, z orzechy włoskie na szczycie listy
Chociaż trudno byłoby jeść wystarczająco dużo ryb, aby uzyskać nadmiar kalorii po dodaniu pokarmów omega-3, na pewno można by przesadzić z orzechami i olejkami, więc trzymaj się tego minimum, jakiego potrzebujesz. Weź suplement, aby zwiększyć spożycie omega-3 bez obciążenia kalorycznego. Suplementy oferują takie same korzyści zdrowotne bez dodatkowych kalorii.
Nawet jeśli kwasy tłuszczowe omega-3 nie powodują utraty wagi, istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych z włączeniem ich do diety - a lepsze zdrowie leży u podstaw tego, dlaczego chcesz schudnąć.
Dowiedz się więcej w codziennej wadze zdrowia Centrum.
