Wierz lub nie, przyrost masy ciała jest tak samo trudny dla niektórych osób, ponieważ utrata wagi jest dla innych, szczególnie dla mężczyzn, zauważa Marjorie Nolan, MS, RD, rzeczniczka prasowa American Dietetic Association. "W zależności od tego, jaka jesteś niedowaga, może to być równie niezdrowe jak nadwaga" - mówi. Zła dieta może prowadzić do powikłań zdrowotnych, niezależnie od tego, czy jesteś chudy czy tłusty.
Jeśli chcesz uzyskać zdrową wagę, przejadanie się, zwłaszcza jedzenia o pustej kaloryczności, nie jest odpowiedzią. "Chcesz dobrze się odżywiać, żebyś zyskiwał mięśnie, a nie tłuszcz", wyjaśnia Nolan.
Postępuj zgodnie z tymi 10 krokami, aby mądrze uzyskać masę mięśniową:
1. Jedz często. Jednym z pierwszych kroków w kierunku zdrowego przyrostu masy jest spożywanie co trzy godziny. "Jeśli zbyt długo nie jesz, metabolicznie zaczynasz zwalniać, co również jest niezdrowe" - mówi Nolan. "Kiedy jesz co kilka godzin, zjesz więcej kalorii i zapobiegniesz utracie szczupłej masy ciała".
2. Idź na odmianę. Jedz co najmniej trzy różne pokarmy podczas każdego posiłku i przekąski. "Podczas posiłków to proste" - komentuje Nolan. "Prawdopodobnie jesz białko, skrobię i owoce lub warzywa." Ale chcesz mieć pewność, że zawierają przynajmniej trzy różne pokarmy, gdy jesz również przekąski. "W ten sposób uzyskujesz różne składniki odżywcze, dzięki którym możesz budować mięśnie." Dobrą przekąską dla przybierania na wadze, na przykład, może być jogurt z owocami i masłem orzechowym z krakersami. "Trail mix to także doskonały wybór przekąsek, ponieważ ma wszystko w sobie" - dodaje Nolan.
3. Wybierz potrawy o wyższej kaloryczności. "Kiedy myślimy o wysokokalorycznej żywności, uważamy, że jest ona gruba" - wyjaśnia Nolan. Tłuszcz ma zazwyczaj ponad dwa razy więcej kalorii niż ta sama ilość białka lub węglowodanów. Ale trzymaj się nienasyconych, zdrowych dla serca tłuszczy, znajdujących się głównie w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, oliwkach i awokado. Unikaj oleju kokosowego i palmowego, ponieważ zawierają tłuszcze nasycone. Dobrym wyborem dla bogatej w kalorie żywności o zwiększonej masie ciała są orzechy, nasiona i masło orzechowe, takie jak masło orzechowe i masło migdałowe.
4. Pij dużo płynów. Picie 100 procent soków owocowych i koktajli może dostarczyć kalorii wraz z witaminami i minerałami, radzi Nolan. Przygotuj smoothie z 1% do 2% mleka lub niskotłuszczowego jogurtu, truskawek lub bananów i masła orzechowego. "Możesz dodać łyżkę stołową lub dwa proszek proteinowy lub zwykłą serwatkę w proszku, aby podnieść zawartość kalorii i białka." Nawet jeśli próbujesz przybrać na wadze, Nolan ostrzega: "zachowaj ostrożność, używając wyłącznie proszków proteinowych do przygotowania koktajli lub koktajli koktajlowych" ponieważ mogą być zapchane sztucznymi rzeczami. "
5. Jeść przed snem. Zjedz zdrową przekąskę lub późny obiad. "W nocy nasze ciała są naprawdę aktywne. Nasze komórki regenerują się, naprawiają i leczą. Jedząc później lub spożywając przekąskę przed pójściem spać, pozwalasz swojemu ciału czerpać z kalorii z dnia na dzień ", mówi Nolan.
6. Zaspokój się. "Twoje ciało musi mieć czas na odbudowanie mięśni i przechowywanie go w zdrowy sposób, a jedynie zamienianie jedzenia w tłuszcz" - mówi Nolan.
7. Bądź aktywny. Trening oporu to sposób na uzyskanie mięśni - buduje tkankę mięśniową, która pomaga zapewnić zdrowy przyrost masy ciała, wyjaśnia Nolan. Powinieneś odbyć trening oporowy przynajmniej od dwóch do trzech dni w tygodniu. Upewnij się, że wykonujesz co najmniej jedno do dwóch treningów siłowych na grupę mięśni. "Nie zaniedbuj ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jogging, jazda na rowerze lub pływanie, ponieważ serce jest mięśnie, które muszą być opracowane," dodaje Nolan. "Jeśli przybierzesz na wadze, będziesz miał więcej mięśni, do których twoje serce potrzebuje cyrkulacji tlenu i składników odżywczych."
8. Idź na białko. Powinieneś jeść 1,5 grama białka na kilogram masy ciała, co odpowiada około 94 gramom dla osoby o wadze 125 funtów. Upewnij się, że masz jakiś rodzaj białka przy każdym posiłku. Zdrowe, bogate w białko pokarmy, które pomogą Ci przybierać na wadze, obejmują niskotłuszczowy nabiał, chude mięso oraz orzechy lub nasiona. "Białko jest najłatwiej przekształcone w beztłuszczową masę mięśniową" - mówi Nolan. Konieczne jest uzyskanie masy mięśniowej.
9. Powiedz "tak" węglowodanom. Węglowodany to kolejna grupa pokarmowa, która może pomóc w przybieraniu na wadze. "Jeśli chcesz budować masę mięśniową, musisz jeść wystarczająco dużo skrobi lub węglowodanów, aby użyć dodatkowego białka" - mówi Nolan. "Skrobia lub węglowodany są przechowywane w mięśniach i zapewniają energię potrzebną do tworzenia tkanki ciała. Jeśli chcesz budować mięśnie, potrzebujesz wystarczającej ilości węglowodanów, aby podsycić ten proces. "Dobre węglowodany to chleb wieloziarnisty, żytni lub pumpernikiel, fasola, soczewica, kuskus, brązowy ryż i słodkie ziemniaki.
10. Prowadź dziennik jedzenia. Ta strategia może naprawdę pomóc, gdy próbujesz przybrać na wadze. "Ludzie, którzy chcą przybierać na wadze często nie zdają sobie sprawy, ile kalorii jedzą" - zauważa Nolan. Śledź, co i jak często pijesz i jesz. Jeśli nie przybrałeś na wadze, możesz użyć dziennika żywności, aby dowiedzieć się, gdzie zmieścić więcej pokarmów lub płynów.
Zwiększenie masy ciała może być wyzwaniem. Jeśli jednak skupiasz się na budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej zamiast tłuszczu, możesz przybrać na wadze w zdrowy sposób.
