Jak poprawić kondycję kości przed i po menopauzie |

Thinkstock

Część bycia kobietą oznacza zwracanie uwagi na zdrowie kości przez całe życie. Ma to dobry powód: Twoje kości są prawdopodobnie mniejsze i cieńsze niż u mężczyzny, a kiedy zbliżasz się do menopauzy, twoje jajniki produkują coraz mniej estrogenu, co powoduje, że twoje komórki kości się psują.

Według Fundacji Arthritis kobiety tracą około połowę ich kości beleczkowatej - gąbczastą tkankę wypełniającą długie kości - przez całe życie. Kobiety tracą również 30 procent gęstszej tkanki pokrywającej kości. Większość strat występuje w ciągu pierwszej dekady po menopauzie, ale zarówno mężczyźni, jak i kobiety tracą 0,5 procent gęstości kości co roku po 50 roku życia.

Ale nie musisz brać tych wiadomości w dół. Wręcz przeciwnie - chcesz wstać, zacząć się ruszać i stworzyć plan, który pomoże ci utrzymać kości tak mocno, jak to możliwe.

Twój plan przed menopauzą w celu poprawy zdrowia kości

Im silniejsze kości w latach dwudziestych i trzydziestych, tym lepiej, gdy osiągniesz wiek, w którym gęstość kości zaczyna spadać. Oto, co musisz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie kości.

Zacznij młodo. Spraw, by zdrowie kości było priorytetem w możliwie najmłodszym wieku, na długo przed menopauzą. "Widzimy kobiety (i mężczyzn) po trzydziestce z problemami związanymi z ich kościami z powodu niezdrowych nawyków, które zaczęli jako nastolatki" - mówi ortopeda Lisa Kaye Cannada, profesor ortopedii w Szkole Medycznej Uniwersytetu Saint Louis i rzeczniczka Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedów

Ważne jest, aby jeść zrównoważoną, zdrową dietę i utrzymywać zdrową wagę przez całe życie. Skoncentruj się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, chudym białku, orzechach, roślinach strączkowych i niskotłuszczowym mleczarstwie i zmniejsz o cukier, tłuszcz i wysoko przetworzoną żywność, aby poprawić zdrowie kości, według badań opublikowanych w Advances in Nutrition w styczniu 2017 r.

Buduj mocne kości. Twoje kości są w ciągłym obrocie, niszcząc stare komórki kostne i budując nowe, wyjaśnia dr Cannada. Ćwiczenia obciążeniowe, takie jak podnoszenie ciężarów (zwane również treningiem oporowym) i czynności, które wykonuje się na stojąco - jak chodzenie, bieganie, jogging, taniec, step aerobik i tenis - są doskonałym sposobem na budowanie gęstości kości. Minimum 30 minut aktywności w większość dni tygodnia pomaga uzyskać mocniejsze, gęstsze kości. Trening wytrzymałościowy w szczególności pomaga budować silne kości, ponieważ siła mechaniczna tych ćwiczeń zachęca do wzrostu nowych komórek kostnych, wynika z badania opublikowanego w Wapń kliniczny w 2017 roku.

Twój plan po menopauzie do zachowania Zdrowie kości

Nigdy nie jest za późno na wdrożenie planu działań na rzecz zdrowia kości. Zacznij od tych strategii.

Ćwiczenie. Udział w regularnym ćwiczeniu obciążeniowym staje się jeszcze ważniejszy w miarę starzenia się. Dostaniesz najwięcej korzyści, jeśli zmienisz rodzaje aktywności, które robisz - co sprawi, że będzie to również bardziej interesujące. Ćwiczenia obciążające i wzmacniające mięśnie są ważne dla budowy kości na każdym etapie życia, zgodnie z innym badaniem opublikowanym w 2017 roku w Wapń kliniczny .

Zwiększ spożycie wapnia … Wapń buduje silne kości , a najlepszym źródłem jest Twoja dieta. Dobrymi źródłami wapnia są produkty mleczne, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu oraz ryby, takie jak sardynki i łosoś. Zielone warzywa liściaste mają również wapń, więc zapełnij kapustę, kapustę zieloną, brukselkę, brokuły, kapustę chińską i zieleninę rzepy.

… a także witaminę D … Potrzebujesz również witaminy D, aby wchłonąć wapń . Źródłem pokarmu dla witaminy D są niektóre tłuste ryby, wątroba wołowa, jaja i pakowane produkty żywnościowe, które zostały wzbogacone, takie jak płatki zbożowe. "Nie zapominaj, że słońce może być również źródłem witaminy D.", mówi Cannada, ale ostrzega, że ​​poziom witaminy D może być niższy w zimie dla tych, którzy żyją w chłodniejszym klimacie i mniej wystawieni na słońce przez kilka miesięcy .

… i suplement w razie potrzeby. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują około 1000 miligramów wapnia dziennie. Po menopauzie lub wieku 50 lat, National Osteoporosis Foundation (NOF) zaleca zwiększenie tej liczby do 1200 miligramów wapnia dziennie. NOF zaleca także, aby kobiety młodsze niż 50 lat dziennie otrzymywały 600 jednostek międzynarodowych witaminy D dziennie; osoby starsze niż 70 potrzebują 800 jm. Trudno jest uzyskać cały potrzebny wapń i witaminę D, więc powinieneś porozmawiać z lekarzem na temat stosowania suplementów w celu utrzymania zdrowia kości. Jeśli już przyjmujesz suplement wapnia, zapytaj, czy jest to odpowiednie dla ciebie, aby uzyskać formułę, która zawiera witaminę D.

Ogranicz kofeinę. Kofeina powoduje, że twoje ciało szybciej wydala wapń. Więc wypij mniej zwykłej kawy, herbaty i napojów bezalkoholowych z kofeiną - i unikaj napojów energetycznych o wysokiej zawartości kofeiny, mówi Cannada.

Pij tylko z umiarem. Alkohol może obniżyć zdolność twojego organizmu do wchłaniania wapnia. Jeśli pijesz, staraj się umiarować - nie więcej niż 2 do 3 szklanek dziennie, zgodnie z NOF.

Obniżyć sól. Podobnie jak kofeina i alkohol, słone potrawy mogą powodować utratę wapnia i zwiększyć utratę masy kostnej. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Osteoporosis International w styczniu 2017 r., Kobiety w wieku pomenopauzalnym, które spożywają dużo soli, są bardziej narażone na osteoporozę, chorobę przerzedzającą kości. Stwierdzono, że żywność przetworzona i konserwowana bogate w sól, więc ogranicz spożycie. Ilekroć spożywasz pakowane produkty spożywcze, szukaj odmian o niskiej zawartości sodu lub bez soli.

Rozważ leczenie osteoporozy. Na rynku dostępnych jest kilka leków, które mogą pomóc w zwiększeniu siły kości. Jedną z opcji jest hormonalna terapia zastępcza (HTZ), która zastępuje utratę estrogenu po menopauzie. Jednak HTZ może powodować działania niepożądane, w tym zwiększone ryzyko raka endometrium i raka piersi.

Bisfosfoniany są inną opcją. Leki te spowalniają tempo resorpcji kości, więc traci się mniej kości. Nie jest jednak jasne, czy świadczenia trwają dłużej niż kilka lat.

Ważne jest omówienie możliwości leczenia z lekarzem. "Niektóre z nich mogą być dla ciebie lepsze w oparciu o twoją historię zdrowia niż inne" - mówi Cannada. "Istnieją różnice w schematach dawkowania - co tydzień do roku i metoda podana - doustna w porównaniu z IV. Najważniejszą rzeczą jest rozpoczęcie leczenia w ciągu pięciu lat. lat menopauzy. "

Zmniejsz swoje szanse na upadek. Podejmując kroki zmierzające do zmniejszenia liczby upadków, możesz zmniejszyć ryzyko złamania kości. Zacznij od oczyszczenia domu z bałaganu, aby nie potknąć się o buty pozostawione w korytarz lub przewód biegnący między biurkiem a drzwiami Upewnij się, że miejsca, w których musisz iść w nocy, są dobrze oświetlone i spróbuj wzmocnić i zrównoważyć ćwiczenia, takie jak tai chi, aby pomóc Ci poprawić równowagę.