Czy wypełniasz światłowód? Jeśli chorujesz na cukrzycę typu 2, powinieneś być - w tym dieta bogata w błonnik w diecie jest zdrowym sposobem kontrolowania wysokiego poziomu cukru we krwi. Dodatkową premią może być możliwość pozostania dłużej na właściwych porcjach niż w przypadku jedzenia bardziej wyrafinowanych produktów. A jedzenie dużej ilości rozpuszczalnego błonnika (rodzaj znajdujący się w płatkach owsianych, fasolach i jabłkach i innych produktach żywnościowych) może pomóc w zmniejszeniu niebezpiecznego trzewnego tłuszczu brzusznego, jak wynika z ostatnich badań.
"Błonnik promuje dobre zdrowie jelit, obniża ryzyko rak i choroby serca, a także kontroluje poziom cukru we krwi w określony sposób ", wyjaśnia Amy Kranick, zarejestrowana dietetyk i dyplomowana nauczycielka diabetologa z programem dla dorosłych na cukrzycę w Vanderbilt University Medical Center w Nashville, Tenn.
Kiedy włókno jest trawione twoje ciało radzi sobie z tym inaczej niż sposobem, w którym rafinowane węglowodany, takie jak biała mąka, są trawione. Część włókna po prostu przechodzi przez cały układ trawienny nietknięty. Ta różnica oznacza, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik jest mniej prawdopodobne, aby spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
"Fibre nie wymaga insuliny [do trawienia], więc nie jest wliczane do twoich węglowodanów", mówi Kranick. W rezultacie, gdy czytasz etykiety i budżetujesz codziennie węglowodany, możesz odjąć połowę gramów błonnika pokarmowego od całkowitej liczby węglowodanów
W tym samym czasie powinieneś śledzić ilość spożywanego błonnika. Według Kranicka, dorośli potrzebują co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki zdrowotne.
Inne korzyści z włókna
Fibre może pomóc w opanowaniu ogólnych nawyków żywieniowych, mówi Kranick.
Oto niektóre z dodatkowych Korzyści z jedzenia wysokowłóknistej żywności:
- Antyoksydanty. Wiele produktów zawierających błonnik zawiera także przeciwutleniacze, które są ogólnie dobre dla twoich komórek i ogólnego stanu zdrowia. "Produkty o wysokiej zawartości włókien, takie jak owies, skórka owoców i ziemniaków oraz fasola są tam, gdzie są przeciwutleniacze" - mówi Kranick.
- Kontrola głodu. Żywność bogata w błonnik może pomóc Ci czuć się dłużej z powodu głodu, który może prowadzić do podjadania pokarmów, które mogą spowodować wysoki poziom cukru we krwi.
- Kontrola porcji Ponieważ włókno cię napełnia, łatwiej jest trzymać się właściwych porcji. W przeciwieństwie do tego, rafinowana żywność, której brakuje błonnika, sprawia, że pragniesz więcej - co ułatwia jedzenie w nadmiarze. "Z jakiegoś powodu łatwiej jest jeść kawałki Reese niż miseczki płatków owsianych", mówi Kranick.
Jak dodać włókno do diety na cukrzycę
Kranick przyznaje, że przejście na światłowód może być wyzwaniem dla niektórych osoby z cukrzycą typu 2.
"Pacjenci z cukrzycą typu 2 przychodzą tutaj [do kliniki], ponieważ ich dieta ma wysoką kaloryczność i mało błonnika" - mówi. Przesunięcie tej równowagi na dietę cukrzycową z większą ilością błonnika i mniejszą ilością kalorii zabiera pracę i czas. Wskazuje jednak, że można to osiągnąć dzięki niewielkiemu wykształceniu w zakresie czytania etykiet i źródeł błonnika. Oto co należy zrobić:
- Czytaj etykiety. Możesz być zaskoczony tym, czego się nauczysz. Na przykład, jak mówi, kromka chleba pełnoziarnistego z co najmniej 3 gramami włókna uważana jest za przedmiot z włókna. Użyj dwóch, aby zrobić kanapkę i dodać małą sałatkę z boku lub trochę owoców, a będziesz robił ładny dent w swoim codziennym celu włókna. Pamiętaj, aby odejmować gramaty włókien od całkowitej ilości węglowodanów, gdy śledzisz węglowodany. Chcesz wyszukać:
- 2,5 do 4,9 gramów błonnika na porcję dla dobrego źródła błonnika
- 5 gramów lub więcej dla serwatki o wysokiej zawartości błonnika
- Poznaj pokarmy z błonnika. Oto niektóre z Żywność lub składniki, których powinieneś szukać:
- Owies
- Jęczmień
- Pieczywo pełnoziarniste, zboża i makarony
- Warzywa
- Owoce
- Brązowy ryż
- Orzechy
- Fasola
- Groch
- Soczewica
- Unikaj przetworzonej i rafinowanej żywności. Kranick wie, że wszyscy jesteśmy spragnieni czasu, ale ostrzega że jedzenie żywności, która jest tania, szybka i łatwa, lub chwytanie fast foodów w podróży, oznacza, że prawdopodobnie nie dostaniesz tego, czego potrzebujesz. Planuj dodanie czasu do swoich przyzwyczajeń związanych z przygotowywaniem jedzenia, poszukaj opcji z większą ilością błonnika, takich jak sałatki, lub zachowaj zdrowe przekąski - takie jak garść orzechów, świeżych owoców lub plasterek warzyw i zdrową przekąskę - aby cię odpędzić.
- Przejdź powoli. Jeśli nie znasz się na włóknie, zwiększ powoli spożycie. Twoje ciało będzie potrzebowało czasu, aby się dostosować.
Przy odrobinie wysiłku możesz dodać błonnik do swojej diety - i poprawić ogólne zdrowie podczas kontrolowania wysokiego poziomu cukru we krwi.
