Chcesz poprawić swoje zdrowie serca i schudnąć? Dzięki kilku prostym zmianom diety możesz zrobić jedno i drugie. Oto 8 smacznych, zdrowych od serca porad od doświadczonego kardiologa Lifescript …
Ty powinieneś przeżyć zdrowy tryb życia serca i stracić zbędne kilogramy.
Możliwe jest zrobienie obu naraz.
Specjalista od kardiologa i Lifescript, James Beckerman, poprawia zdrowie serca jako efekt uboczny kontroli masy ciała w swojej książce Dieta Flex: Zaprojektuj własny plan utraty wagi (Touchstone).
Problemy z sercem mogą stopniowo rozwijać się wraz z typowymi problemami, takimi jak nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, przyrost masy ciała lub cukrzyca, mówi dr Beckerman, specjalista chorób układu krążenia w Providence Heart and Vascular Institute w Portland, Oregon.
Ale nie czekaj aż pojawią się kłopoty zacznij chronić swój najcenniejszy organ.
"Choroby serca można w 80% zapobiec" - mówi dr Beckerman.
Proste zmiany w diecie, takie jak te, mogą spełniać podwójną rolę: zapobiegają chorobom serca i pomagają schudnąć. Oto 8 punktów, które należy uwzględnić w diecie zdrowej dla serca:
1. Ciesz się migdałami.
Orzechy są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczy, które są powiązane z obniżonym ryzykiem chorób serca i lipoproteinami o niskiej gęstości (LDL lub "zły") cholesterolu, zauważa dr Beckerman.
I mogą być migdały. najzdrowszy z nich.
"W porównaniu do innych orzechów, są one najwyższe w białku i witaminach" i są najlepsze w odchudzaniu, mówi dr Beckerman.
Porada dotycząca zdrowego serca: Migdały mają niski wskaźnik glikemiczny (nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do apetytu). Są tak zapełnione, że garstka może utrzymać cię do następnego posiłku.
Migdały mają gęstość kaloryczną, więc obserwuj swoje porcje. Dr Beckerman zaleca około 20 (lub 1 uncję) na znaczną przekąskę.
Wybierz migdały o niskiej zawartości soli lub bez soli, ponieważ czasami są przygotowywane z dużą ilością sodu.
2. Unikaj zbędnych śmietanek
Te małe pojemniki są wygodnym sposobem na rozjaśnienie twojej javy, ale są również podstępnym źródłem złych tłuszczów, mówi dr Beckerman.
To dlatego, że mogą zawierać nasycone tłuszcze (które są znalezione w żywności, takiej jak czerwone mięso, nabiał i olej kokosowy) i może podnieść poziom LDL. Jeszcze gorsze są tłuszcze trans, chemicznie zmienione oleje, które podnoszą poziom cholesterolu i nie oferują żadnej wartości odżywczej, mówi dr Beckerman.
Porada dietetyczna na serce: "Dobrą wiadomością jest to, że tłuszcze trans są dobrze oznakowane," on mówi.
Pole "Fakty żywieniowe" na opakowanych produktach spożywczych rozkłada procenty tłuszczów nasyconych i trans w każdej porcji. (Przeczytaj więcej o proponowanych nowych zmianach w etykietach żywieniowych.)
Ale uwaga: te liczby mogą być niedokładne, ponieważ ilości mniejsze niż 0,5 grama tłuszczu trans na porcję można zaokrąglić w dół do 0.
"Oznacza to, że jeśli śmietanka ma 0,4 g tłuszczu trans na porcję, opakowanie może powiedzieć "beztłuszczowe", "zauważa dr Beckerman.
" Ale bądźmy prawdziwi ", mówi. "Jedna porcja jest jak pełne krople do oczu, więc prawdopodobnie użyjesz co najmniej czterech. A potem po prostu miałeś 1,6 grama tłuszczu trans. "
Więc przeczytaj także etykietę składnika. Jeśli produkt wymienia "częściowo uwodornione" oleje, zawiera przynajmniej niektóre tłuszcze trans.
Nawet jeśli twoja śmietanka mówi "beztłuszczowy", trzymaj się jednej porcji, doradza dr Beckerman. W ten sposób nigdy nie otrzymasz więcej niż 0,4 g.
Zarówno tłuszcze trans jak i nasycone przyczyniają się do przyrostu masy ciała, mówi. Wycinanie zaledwie dwóch malutkich śmietanek dziennie może przynieść nawet 1800 kalorii miesięcznie.
3. Uważaj na podstępną sól.
Kardiolodzy zawsze proszą chorych na serce o zmniejszenie spożycia sodu, mówi dr Beckerman.
"Jeśli spożywa się go w dużych ilościach, ilość wody w krwioobiegu i tkankach rośnie," obciążając serce i naczynia krwionośne.
Jedzenie mniej może nie tylko obniżyć ciśnienie krwi, ale może również złagodzić objawy choroby serca, takie jak duszność, mówi. (Oto 10 sposobów na opuszczenie soli podczas gotowania.)
Ale nie wystarczy przestać posypywać solą na paszy.
"Ludzie otrzymują 77% sodu z przetworzonej żywności - nie z solniczek, "Dr Beckerman mówi.
Duże ilości czają się w produkowanych zupach, sosach do makaronów, mrożonych kolacjach, a nawet słodyczach, takich jak ciasteczka.
Porada dietetyczna na serce: Oprócz sprawdzania zawartości sodu, poszukaj" składników takich jak monosód glutaminian (MSG), proszek do pieczenia, proszek do pieczenia i azotyny [środek konserwujący] "Są wskazówką dla żywności o wysokiej zawartości sodu.
Strzelaj za mniej niż 2400 mg dziennie, radzi Dr. Beckerman.
"Jeśli nie chcesz robić matematyki, wybieraj pożywienie o mniejszej ilości soli niż jesz" - mówi.
"Wielu moich pacjentów przyjmujących dietę o niższej zawartości sodu traci na wadze, nawet bez z myślą o tym "dodaje dr Beckerman.
4. Wybierz "prawdziwe" mięso. Czerwone mięso długo było postrzegane jako winowajca choroby serca, ale prawdziwe niebezpieczeństwo może pochodzić od przetworzonych mięs, takich jak plasterki delikatesowe, pakowane salami, boczek, kiełbasa i hot dogi, mówi dr Beckerman.
Liczne badania, w tym jeden opublikowany w czerwcu 2014 r. W czasopiśmie American Heart Association (AHA) Krążenie: Niewydolność serca , wykazały, że spożywanie przetworzonych czerwonych mięs może być szkodliwe dla twojego serca.
12-letnie badanie, w którym wzięło udział 37 035 Szwedów (w wieku 47-79 lat i bez niewydolności serca) wykazało, że ci, którzy jedli najbardziej przetworzone czerwone mięso (75 gramów dziennie lub więcej) mieli o 28% większe ryzyko niewydolności serca niż mężczyźni, którzy jedli co najmniej (25 gramów dziennie lub mniej), po dostosowaniu do wielu zmiennych stylu życia.
Ryzyko niewydolności serca lub zgonu wśród tych, którzy zjadali nieprzetworzone czerwone mięso, nie wzrosło.
Wszystkie mięso zawiera nasycone tłuste, ale przetwory mięsne zawierają także dużo soli i konserwantów, które hamują wzrost bakterii i le W tym różoworóżowym kolorze
Sól i konserwanty mogą być winowajcą, mówi dr Beckerman.
Porada dietetyczna dla zdrowego serca: Unikaj oczywistych podejrzanych, takich jak boczek czy kiełbasa. I nie kupuj lunchowych lub plastikowych wędlin, radzi. Zamiast tego przygotuj kanapki z pozostałą chudą wieprzowiną, kurczakiem i wołowiną.
Świeżo ugotowane mięso jest bardziej aromatyczne niż wstępnie pakowane plastry, więc będziesz zadowolony z mniejszej ilości (i nie będziesz potrzebował tłustych przypraw w celu uzyskania dodatkowego smaku).
5 . Nie zapomnij o włóknie.
Typowy Amerykanin zużywa około połowy dziennego 25-30 g błonnika zalecanego przez AHA, mówi dr Beckerman.
Rozpuszczalne błonnik - znaleziony w większości pokarmów roślinnych - pomaga ciało pozbywa się kwasów żółciowych (które są wytwarzane z cholesterolu). To może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu bez leków, wyjaśnia.
Jeśli zjesz odpowiednie pokarmy, prawdopodobnie nie będziesz potrzebował suplementu z błonnikiem.
"Mimo, że dostępne bez recepty włókna masowe mogą być korzystne w niektórych przypadkach, przyjmowanie tego jako suplementu może powodować odwodnienie "- mówi.
Porada dietetyczna na serce: Zwiększ spożycie błonnika z otrębami, całymi ziarnami, owocami, warzywami i fasolami.
Chcesz dowiedzieć się, jak robisz? Dr Beckerman sugeruje prowadzenie dzienniczka jedzenia na tydzień; następnie obliczyć średnią dzienną dawkę za pomocą zasobu sieciowego, takiego jak GlobalRPh.
Fibre jest wypełnieniem i nie zawiera kalorii. Więc jeśli spełniasz zalecane poziomy dzienne, "możesz się spodziewać utraty wagi - co najmniej funta miesięcznie" - mówi dr Beckerman.
6. Zjedz więcej ryb AHA zaleca spożywanie ryb (szczególnie tłustych ryb) co najmniej dwa razy (dwie porcje) na tydzień. Zawiera zdrowe oleje omega-3, które poprawiają poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko ataków serca, mówi.
"Ale to nie dotyczy ryb, które mają" Filet-o "w nazwie," Dr Beckerman mówi:
Najlepiej spożywać chude ryby, takie jak ryby dorszowe lub bardziej tłuste, takie jak łosoś i makrela (które są bogate w zwalczające stan zapalny kwasy tłuszczowe omega-3) - wszystkie grillowane, pieczone, smażone lub przygotowane w stylu sushi, on mówi.
Wskazówka dotycząca zdrowej diety: Jeśli martwisz się o zbyt dużą ilość rtęci ze słonowodnych dużych ryb, zjedz łososia i śledzie, które zawierają dużo korzystnych kwasów tłuszczowych, ale zawierają mało toksycznych metali.
Tuńczyk i makrela mogą mieć większe ilości [toksycznych metali ciężkich], więc jedz mniej rzadziej, mówi.
Ryba jest również obciążona białkiem i generalnie ma niską kaloryczność, dzięki czemu jest świetna do zrzucania tłuszczu, mówi dr Beckerman.
7. Zaprzyjaźnij się z siemieniem lnianym.
Te maleńkie, śliskie nasiona są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, a regularne spożywanie może zmniejszyć ryzyko zawału serca, mówi dr Beckerman.
Porada dotycząca zdrowego serca: Weź 1-2 łyżki dziennie mielonego siemię lniane, które "wydaje się bardziej korzystne niż całe siemię lniane" - sugeruje. Dodatkowo, jest to łatwiej strawne.
Możesz zjeść je łyżką lub dodać do płatków owsianych, zup, zapiekanek, a nawet naleśników (dla lekkiego orzechowego posmaku).
Całe nasiona mogą być przechowywane w zamrażarce do do roku. Następnie użyj młynka do kawy do przygotowania zmielonych nasion w miarę potrzeb.
Zmielony siemię lniany wypełnia i zmniejsza wchłanianie tłuszczu w tym samym posiłku, mówi dr Beckerman.
8. Dodaj jajka … naprawdę. Większość ludzi uważa jajka za złe dla twojego serca. Ale dr Beckerman radzi jeść je dwa razy w tygodniu. Oto dlaczego: Chociaż mają wysoki poziom cholesterolu, ich zawartość tłuszczów nasyconych jest rozsądna i są dobrym, napełniającym źródłem białka, mówi dr Beckerman.
"Teraz wiemy, że cholesterol w diecie nie gra tak dużej wagi rola w wpływie na poziom cholesterolu ", mówi. "To tłuszcz nasycony, zwłaszcza tłuszcze trans, o których musisz pomyśleć."
"A ponieważ mają niski poziom glukozy we krwi, pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi, więc nie odczuwasz ochoty na bułeczki z porannym posiłkiem. beztłuszczowe latte. "
Zdrowa dieta na serce: Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, odrzuć żółtka i ugotuj omlety lub skórki z jajkiem, sugeruje.
Odwiedź Centrum Zdrowia Serca Lifescript dla więcej porad i informacji eksperta.
Porada dietetyczna dla zdrowego serca: Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, odrzuć żółtka i ugotuj omlety z jajkiem lub skwarki, zasugerował.
Want nauczyć się wskazówek Beckermana, jak zwiększyć przyjemność z pracy serca? Przeczytaj Przewodnik po ćwiczeniach.
Mit a fakt: ile wiesz o zdrowiu serca?
Jasne, wiesz, że twoje serce jest narządem, który pompuje krew przez całe ciało. Ale czy potrafisz oddzielić fakt od fikcji, jeśli chodzi o mądre życie w sercu? Dowiedz się, korzystając z quizu na temat zdrowia serca.
Sprawdź Health Bistro, aby uzyskać więcej zdrowej żywności do przemyślenia. Zobacz, o czym mówią redaktorzy Lifescript, i zobacz, jakie są najnowsze wiadomości. Udostępnij go znajomym (możesz się zarejestrować!) I dodaj do zakładek, aby nie przegapić jednego soczystego postu!
Porozmawiaj z nami na Facebooku i Twitterze!
