Chłodniejsze i krótsze dni o tej porze roku sprawiają, że trzymanie się schematu ćwiczeń jest szczególnie trudne. "Zimna pogoda to wielka przeszkoda, a ludzie używają jej jako pretekstu, aby nie ćwiczyć na zewnątrz" - powiedziała Heidi Porter, osobisty trener z Pinnacle Health and Fitness Club w Madison, Wisc. "Albo będzie ciemno na zewnątrz, kiedy wyjdą do pracy i ciemno, kiedy wrócą do domu, więc to nie motywuje, jeśli chodzi o ćwiczenia na zewnątrz lub wchodzenie na siłownię."
Według Portera, który startował w Triatlonie Ironman w 2011 r. ważne jest ustalenie osiągalnych celów i znalezienie sposobów na utrzymanie motywacji. "Bez względu na porę roku ludzie zawsze będą mówić, że po prostu nie mają czasu na wypracowanie" - powiedziała.
Porter i Drew Dinwiddie, certyfikowany trener personalny i konsultant ds. Żywienia w Atlancie, mówią o technikach, z których korzystają ich klienci, jak działa odżywianie i sprawność fizyczna oraz jakie są wskazówki, które pomogą im zachować kondycję przez okres jesienno-zimowy.
Co sugerowałbyś komuś, kto nie może wejść na siłownię?
Porter: Piękno ćwiczeń polega na tym, że możesz to robić w dowolnym miejscu. Łatwo jest wejść na Pinterest i znaleźć sposoby na wzmocnienie ciała - jak pompki, przysiady i rzuty. Jeśli masz schody w swoim domu, to jest to kolejne narzędzie, z którego możesz skorzystać. Pomóc może członek rodziny, który zrobi to przy sobie. Będziesz przynajmniej mniej skłonny zatrzymać się w połowie, ponieważ telefon dzwoni lub sprawdza pocztę
Dinwiddie: Aby rozpocząć rutynę w domu, nie potrzebujesz dużego sprzętu - rzuca i przysiady są najlepsze dla nóg. Od dłuższego czasu od dłuższego czasu są pompowane - są wspaniałym treningiem na górnej części ciała, aktywizującym klatkę piersiową i ramiona oraz angażując rdzeń. Jeśli masz hantle, możesz wykonywać wygięte rzędy i boczne podbicie pleców i ramion. Do ćwiczeń siłowych należy dołączyć przysiady, deski i deski boczne.
Jakie są proste cele fitness, które ludzie mogą ustawić dla siebie, gdy zaczynają?
Porter: Jeśli " Zupełnie nowy sposób pracy, począwszy od pompek, desek i przysiadów to najlepsza rzecz. Większość z nich zna te ćwiczenia i możesz zacząć robić po 10 każdego, trzy razy dziennie, a następnie przenieść się do 15 i tak dalej. Tylko te nieliczne ćwiczenia mogą Cię zmotywować do bardziej zdrowych zachowań.
Dinwiddie: Dla kogoś, kto rozpoczyna podróż w kierunku poprawy kondycji, moją sugestią byłoby staranne określenie pewnych celów dla siebie. Cele te powinny być rozsądne dla ciebie … wszyscy mamy różne ciała i różne mocne i słabe strony. Dobrym celem dla początkujących może być ukończenie wyścigu drogowego 5K lub ukończenie jednej 20-minutowej sesji na bieżni o określonej intensywności
Porter: Weź swoje treningi krok po kroku. Zacząłem trenować faceta, który chciał stracić 100 funtów, i powiedział to z góry. Ale nie chcieliśmy się na tym skupiać. Zamiast tego wyznaczyliśmy jedną małą bramkę na tydzień. Pierwszym z nich było po prostu picie większej ilości wody. To wszystko. W następnym tygodniu dodał kolejny dzień pracy. Wszystkie te rzeczy stały się nawykami. Po roku stracił 30 funtów i nigdy nie przybrał na wadze. Koncentrowanie się na mniejszych celach może być bardziej pomocne w osiągnięciu większego celu.
Co ludzie powinni jeść przed lub po treningu?
Dinwiddie: Posiłki przed treningiem i po treningu mogą się różnić w zależności od czasu dzień, w którym wolisz ćwiczyć. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze jest mieć węglowodany przed treningiem, aby zapobiec rozlewaniu się cukru we krwi, sprawiając, że czujesz się słaby i chory. Posiłki po treningu powinny składać się z wysokiej jakości białka, a także niektórych węglowodanów pomagających w regeneracji.
Porter: Czas jedzenia węglowodanów jest ważny - powinieneś je spożywać rano, a także przed i po treningu . Jedzenie w ciągu pół godziny ćwiczeń, zarówno węglowodanów, jak i białek, pomaga uzupełnić organizm. Kwota zależy od wagi i intensywności treningu.
Święta to szczególnie trudny okres, aby zachować formę. Wszelkie wskazówki?
Dinwiddie: Aby pomóc w zwalczaniu świątecznego przyrostu, spróbuj zjeść zdrową kolację, zanim wyjdziesz na wieczór lub przed wyjazdem na wakacje. To sprawi, że łatwiej będzie się oprzeć tłustym, kaloryczno-ciężkim pokarmom. Ustaw limit liczby napojów, które spożyjesz w miesiącu, tygodniu lub w weekendy. Alkohol jest najgorszym ze wszystkich pustych kalorii. Hamuje również zdolność do przetwarzania białka, co zwiększa prawdopodobieństwo spalenia ciężko zapracowanych mięśni podczas przechowywania niepożądanego tłuszczu.
Porter: Im szybciej rozwiniesz dobre nawyki żywieniowe i ruchowe, tym łatwiej będzie je zachować podczas wakacje. Staram się osobiście przypominać, że wakacje są związane z rodziną i spędzaniem czasu z nimi, a nie o jedzeniu.
