Jeśli masz ból kolana, ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz. I nie jesteś sam - w rzeczywistości tylko 13 procent mężczyzn i 8 procent kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego dostaje minimalną zalecaną ilość ćwiczeń tygodniowo, mówią eksperci. Ale ćwiczenia mogą być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich kolan.
"Ćwiczenie jest dobrą terapią na ból kolana, ale musi to być odpowiedni rodzaj ćwiczeń" - mówi Steven Stuchin, dyrektor chirurgii ortopedycznej NYU Szpital dla chorób mieszanych w Nowym Jorku. Wbijanie kolan w intensywne ćwiczenia lub przesadzenie podczas treningów może pogorszyć ból kolana. Ale łatwo uniknąć problemów, stosując się do zaleceń dotyczących ćwiczeń z bólem kolana.
Ćwicz w wodzie Jeśli obawiasz się, że ćwiczenia będą zbyt trudne na kolanach, spróbuj ćwiczyć w najpierw woda. "Pływalność wody usunie obciążenie z twoich kolan, pozwalając ci na ćwiczenia z mniejszym bólem i stresem na twoich stawach", mówi dr Stuchin.
Nie bierz udziału w działaniach o dużym wpływie. Koszykówka, tenis, racquetball, squash, piłka nożna i piłka nożna są trudne na kolanach, ponieważ obejmują nagłe starty, zatrzymania i skręty, a także skoki (i lądowanie). Unikaj wszelkiego rodzaju ćwiczeń, które wiążą się z podskokami, jeśli masz ból kolana, zaleca Stuchin.
Do chodzenia. Dla osób z bólem kolanowym zalecane jest umiarkowane chodzenie, ponieważ jest to aktywność o małym natężeniu. Jeśli twoje stawy są bolesne i sztywne, zacznij powoli i pracuj do 20 minut dziennie, radzi Stuchin. Dodatkowo, codzienne chodzenie pomoże z utratą wagi - kolejna premia, ponieważ noszenie dodatkowej wagi powoduje stres na kolanach.
Nie ćwicz na twardych powierzchniach. "Chodzenie lub bieganie po betonie lub asfalcie to zły pomysł, kiedy cierpią z powodu bólu kolana, ponieważ powierzchnie te nie mają absorpcji wstrząsów "- mówi dr Glenn Gaesser, profesor fizjologii ćwiczeń na University of Virginia w Charlottesville. Dr Gaesser zaleca ścieżki brudu - trawa to kolejna dobra opcja, ponieważ absorbuje wstrząsy, ale wydaje się być wyboista i nierówna. Jeśli trawa i ziemia nie brzmią zachęcająco, chodź do domu. "Bieżnie mają najbardziej spójne powierzchnie i całkiem dobrą amortyzację", mówi Gaesser.
Używaj sprzętu do ćwiczeń przyjaznych kolanom. Rowery stacjonarne i maszyny eliptyczne (skrzyżowanie schodów i rowerów) pozwalają uzyskać dobry trening aerobowy bez obciążania stawów kolanowych. "Stacjonarne rowery stacjonarne są jeszcze lepsze, ponieważ podczas ćwiczeń nie siedzą Państwo w pozycji pionowej, co ma większy wpływ na stawy kolanowe" - mówi Gaesser.
Nie należy nadmiernie zginać kolan. Unikaj wykonywania pełnych przysiadów i nóg prasy. Te treningi siłowe często wymagają zginania kolan powyżej 90 stopni, co powoduje nadmierne naciski i obciążenie kolan, mówi Stuchin.
Umacniaj mięśnie. "Podobnie jak naturalny zaczep kolanowy, mocniejsze mięśnie pomogą zrekompensować słabe lub uszkodzone ścięgna, więzadła i stawy "- mówi Stuchin. Mięsień czworogłowy i ścięgna udowe są dwiema głównymi grupami mięśni, które podtrzymują kolano. Wykonuj proste unoszenie nóg, aby wzmocnić mięsień czworogłowy i idź do tyłu, aby wzmocnić ścięgna.
Nie przesadzaj. Kiedy mięśnie są zmęczone, nie mogą wchłonąć tyle szoku, mówi Stuchin, który kładzie dodatkowy nacisk na kolanach. Rozpocznij program ćwiczeń powoli i upewnij się, że codziennie zmieniasz swoje ćwiczenia, aby uniknąć urazów związanych z nadużywaniem, takich jak zapalenie ścięgien. Zastanów się na przemian np. Podczas chodzenia i pływania.
Rozgrzej się i rozciągnij. "Ciepłe, elastyczne mięśnie nie są tak łatwo zranione", mówi Gaesser. Poświęć kilka minut, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe i ścięgna przed treningiem. Następnie zacznij od pięciu minut powolnego spaceru przed wejściem do basenu lub pedałowania na rowerze stacjonarnym. Dzięki temu twoje tętno i oddech będą powoli podnoszone, co jest korzystne dla ogólnej sprawności.
Chociaż ból kolana może stwarzać pewne bariery ruchowe, wiele rodzajów ćwiczeń jest łatwych w stawach i sprawi, że twoje kolana będą czuć się lepiej, a nie gorzej. "Większość osób z artretyzmem i innymi rodzajami bólu kolan nie ma wystarczającej ilości ćwiczeń" - mówi Stuchin. "Regularne ćwiczenia mogą pomóc w łagodzeniu bólu kolana, poprawie funkcji stawów i poprawie ogólnego stanu zdrowia." Jeśli nie masz pewności, jakiego rodzaju ćwiczenia powinieneś wykonywać w przypadku konkretnego bólu kolana, skonsultuj się z lekarzem lub poproś o pomoc fizjoterapeuty.
