Ćwiczenia wzmacniające kolana są jednym z najlepszych sposobów unikania urazów i leczenia bólu kolana. "Żyjemy w świecie, w którym robimy coraz więcej, więc widzimy zarówno młodszych, jak i starszych pacjentów z bólem kolana", mówi Robert Gotlin, DO, dyrektor rehabilitacji ortopedycznej i sportowej w oddziale chirurgii ortopedycznej w Beth Israel Medical Center w Nowym Jorku. "Problemy z kolanem nadrabiają zaległości, a może nawet przewyższają dolegliwości kręgosłupa." Kolana są teraz na szczycie listy jako uraz fizyczny nr 1 ".
Ćwiczenie bólu z kolan
Najbardziej proaktywny krok, jaki możesz podjąć w radzeniu sobie z bólem kolana i zapobieganiem dalszemu uszkodzeniu to ćwiczenie. Budując silne mięśnie, można zmniejszyć ból kolana i stres oraz pomóc stawie kolanowym lepiej absorbować wstrząsy. Ćwiczenia wzmacniające obejmują rozwijanie silniejszych mięśni mięśnia czworogłowego (przednia część uda) oraz ścięgna udowego (tylnej części uda). Posiadanie silnych mięśni w miejscu może trochę zmniejszyć nacisk na kolana.
Ludzie muszą pamiętać, że ciało jest połączone, łącznie z kościami, mówi dr Gotlin. "Nigdy nie należy myśleć o wzmacnianiu tylko kolana - zaczynamy od mięśni biodrowych, ponieważ kontrolują one kolano."
Ważne jest również, aby po treningu zrobić delikatne rozciąganie. To wyeliminuje ból i zapewni elastyczność mięśni. Kiedy pracujesz nad budowaniem silnych mięśni nóg, aby zapobiec urazom i zmniejszyć ból, mięśnie mogą reagować poprzez zaciśnięcie. A jeśli twoje mięśnie są napięte, bardziej prawdopodobne jest obrażenia lub ból kolana.
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych sugeruje następujące wskazówki, aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć dalszych obrażeń:
- Rozpocznij powoli, ponieważ ustalenie nowa siła mięśni jest procesem stopniowym.
- Spodziewaj się dyskomfortu podczas ćwiczeń, ale nie powinieneś odczuwać dużego bólu. Jeśli po treningu odczuwasz poważny ból, do tego stopnia, że ciężko go nawet przenieść, to dlatego, że przesadziłeś z ćwiczeniami.
- Poproś lekarza lub fizjoterapeutę o poradę dotyczącą rutynowego treningu
Zmniejsz ból kolana podczas ćwiczeń
Oto kilka ćwiczeń, które można wykonać w domu lub na siłowni, aby zredukować ból kolana. Gotlin radzi robić trzy zestawy po 10 powtórzeń. Powinieneś zwiększyć te liczby tylko wtedy, gdy możesz je łatwo wykonać bez bólu i trudności.
- Uszczypnięte loki (grzbiety ud) Trzymaj twarz i przytrzymaj z tyłu krzesła. Podnieś prawą stopę i przesuń ją w kierunku tyłu, ale nie przekraczaj 90 stopni (twoje nogi będą miały kształt cyfry cztery). Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, opuść nogę, powtórz i zmień strony. Trzymaj kolana blisko siebie.
- Podnośniki na nogach (przód ud) Leżąc na plecach, trzymaj jedną nogę zgiętą, a drugą wyprostowaną. Podnieś prostą nogę kilka centymetrów nad podłogą, jednocześnie napinając mięśnie ud. Przytrzymaj przez około pięć sekund w powietrzu, powoli opuść, a następnie powtórz po drugiej stronie. Staraj się unikać gwałtownych ruchów i nie wyginaj pleców.
- Przysiady na ścianach (przód ud). Stań prosto plecami do ściany, a stopy równolegle, około dwóch stóp od ściany , rozpiętość biodra. Przesuwaj powoli ścianę, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie powoli przesuń w górę. Nie pozwól, aby kolana zbytnio się wysunęły przed palcami.
- Opady na jednej nodze (uda, biodra i pośladki) Trzymaj plecy dwóch krzeseł po obu stronach, jednocześnie lekko podnosząc jedną nogę z przodu. Następnie ugnij podtrzymujące kolano, obniżając się o kilka cali. Upewnij się, że naciskasz na piętę nogi podpierającej. Przytrzymaj ruch przez około pięć sekund, wyprostuj i zmień strony.
- Step-upy (uda, biodra i pośladki). Użyj solidnej platformy, schodów lub taboretu, które znajdują się około sześciu cali nad ziemią. Postaw jedną stopę na platformie i niech twoja druga stopa zwisa luźno - przytrzymaj ruch przez około pięć sekund. Opuść powoli wiszącą stopę do podłogi, aby powtórzyć, a następnie zmień strony.
Po opanowaniu rutyny takiej jak ta, aby zmniejszyć ból kolana, możesz rozważyć dodanie ciężarków, aby zwiększyć wpływ ćwiczeń i poprawić całkowite kolano siła.
