Siła budowania i zwiększająca się elastyczność to dwa sposoby na zmniejszenie bólu stawu biodrowego. Wzmocnienie mięśni wokół stawu biodrowego pomaga podtrzymać staw i zmniejsza obciążenie biodra, mówi Dave Pariser, PT, PhD, adiunkt fizykoterapii na Uniwersytecie Bellarmine w Louisville, Ky.
A zwiększenie elastyczności może zmniejszyć ból. "Kiedy tracisz elastyczność, nadmierny stres może pojawić się w stawie" - mówi Pariser. "Jeśli stajesz się mniej elastyczny, odczuwasz ból i mniej się poruszasz, co prowadzi do sztywności i bólu. Staje się cyklem ujemnym.
Przed poleceniem ćwiczeń fizjoterapeuci oceniają swoich pacjentów, aby opracować rutynę odpowiednią do ich konkretnego stanu. Pariser mówi, że następujące ćwiczenia wykonywane w domu i na siłowni są ogólnie bezpieczne dla wszystkich. "Jeśli pacjent otrzymał już całkowitą wymianę stawu biodrowego, należy jednak podjąć pewne środki ostrożności", mówi.
Ćwiczenia na ból w biodrze: Praca w domu
Następujące ćwiczenia można wykonywać codziennie. Zacznij od pierwszego ćwiczenia i pracuj nad innymi odmianami. Te ruchy mają być relaksujące, a nie uciążliwe.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Ściśnij mięśnie pośladkowe, dokręcając policzki pośladków. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij, nie zapominając oddychać podczas tego. Wykonaj do 30 powtórzeń na sesję.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Napnij mięśnie w pośladkach, następnie unieś biodra z ziemi i przytrzymaj przez około pięć sekund, zanim powoli opuścisz się z powrotem. Pamiętaj, aby oddychać podczas całego ćwiczenia. Podobnie jak przy pierwszym ćwiczeniu, możesz wykonać 30 powtórzeń, odpoczywając przez kilka sekund (lub dłużej) pomiędzy nimi. "Jeśli zaczniesz się męczyć, zatrzymaj się i odpocznij przez kilka minut" - mówi Pariser.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Dokręć pośladki i unieś biodra z podłogi. Napnij mięśnie brzucha i unieś jedną stopę o kilka cali nad podłogą. Następnie odłóż ją i unieś drugą stopę o kilka cali, pamiętając jednocześnie, aby oddychać. "To tak, jakby robić alternatywne kroki" - mówi Pariser. Pracuj aż po 30 kroków naraz.
Ćwiczenia z bólem biodra: ćwiczenia na siłowni
Podczas podnoszenia ciężarów ważne jest, aby dowiedzieć się, jaka waga jest odpowiednia dla Ciebie. Pariser zaleca odwiedzenie fizjoterapeuty w celu omówienia sposobu bezpiecznego podnoszenia ciężarów bez uszkadzania biodra. "Najlżejsza waga na maszynach może wynosić pięć lub dziesięć funtów" - mówi Pariser. "To może być zbyt trudne dla niektórych osób." Dobra zasada: Zawsze używaj wagi, która jest wystarczająco lekka, abyś mógł wygodnie podnosić.
To buduje wytrzymałość mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji, mówi.
Ponieważ konstrukcja tych maszyn może się różnić, najlepiej jest, aby trener na siłowni podał prawidłowe instrukcje. Wykonaj do 30 powtórzeń każdego ćwiczenia i uzupełnij je co drugi dzień, aby mięśnie miały szansę odpocząć pomiędzy treningami.
-
Przysiady. Korzystanie z maszyny do squatu wzmocni mięśnie czworogłowe przedniej części uda i ścięgna mięśnia udowego z tyłu uda, które przylegają do bioder i zapewniają mu wsparcie. Maszyna do przysiadu może być pionowa, w takim przypadku zaczniesz w pozycji stojącej i ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, lub mogą znajdować się na pochyłej desce.
Słowo ostrożności: To ćwiczenie nie jest dla kogoś, kto miał operację wymiany stawu biodrowego lub który ma ciężki artretyzm.
- Ucisk czworogłowy. Użyj maszyny czworogłowej, w której siedzisz na krześle, umieść kolano pod poduszką i wyprostuj kolano opór, mówi Pariser. Ściśnij mięśnie czworogłowe, zarówno gdy podnosisz wagę i , gdy zawiedziesz, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń.
- Ścięgno ścięgna. Użyj maszyny, która działa na ścięgno; albo położysz się na brzuchu, albo usiądziesz z poduszką za kolanem. Naciśnij na podkładkę, przesuwając kolano w górę w stronę sufitu lub do tyłu (w zależności od tego, w której pozycji się znajdujesz). "Innymi słowy, ugnij kolana" - mówi Pariser. Ale aby uniknąć skurczów w mięśniach ścięgnistych, nie zginaj kolana tak bardzo, że pięty są zbyt blisko pośladków.
Ćwiczenia na ból w biodrze: Ćwiczenie z nadzorem
Kiedy masz pomoc od fizjoterapeuty W klinice będziesz miał możliwość wykonywania ćwiczeń, poza tym, co możesz zrobić w domu lub na siłowni. Terapeuta pomoże poruszyć twojemu stawowi, aby odzyskać ruch, dopóki nie wykonasz czynności wygodnie.
Celem jest, abyś mógł cieszyć się ćwiczeniami. "Chcemy, aby było to przyjemne doświadczenie" - mówi Pariser. "Dużym problemem jest skakanie, robienie zbyt wiele, ranienie siebie i decydowanie o ćwiczeniach nie jest dla ciebie." Każdy może czerpać korzyści z ćwiczeń i czuć się dobrze, robiąc to.
