Służy 4
Czas przygotowania: 25
Czas gotowania: 35
Składniki:
Dla ryb:
• Spray z oliwy z oliwek
• ¾ szklanki płynnych białek
• 3 szklanki bezglutenowych płatków śniadaniowych, pokruszonych
• 1 łyżeczka przyprawy do owoców morza (Old Bay)
• ½ łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
• 4 6 uncji Tilapia filety
• 1 cytryna, ćwiartka (do dekoracji)
W sosie greckim jogurtowy:
• 1 szklanka 0% jogurtu greckiego
• 2 łyżki słodkiego smaku (Cascadian Farm Organic)
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka musztardy dijon
• sok z 1 cytryny
• szczypta soli koszernej
• szczypta pieprzu cayenne
kiepskie polenta tots:
• Spray z oliwy z oliwek
1 18-uncjowa organiczna polenta w rękawie, pocięta na 1-calowe pociski, a następnie pokrojona na kawałki wielkości zgryzu
• 1/4 szklanki płynnych białek
• ¾ szklanka drobno startego parmezanu
• Szczypta czarnego pieprzu
Wskazówki:
Rozgrzej piekarnik do 375 ° F.
Spryskaj stojak z drutu kolbą z oliwek i odłóż na bok na tacy arkusza.
W misce wystarczająco dużej, aby pogłębić filety rybne, dodaj ¾ szklanki płynnych białek jajek. Odłóż na bok.
W misce o podobnej wielkości dodaj 3 szklanki płatków brązowego ryżu i zmiażdż używając rąk lub dużej łyżki. Dodaj 1 łyżeczkę przyprawy do owoców morza i ½ łyżeczki czarnego pieprzu do rozdrobnionych płatków zbożowych i wymieszaj razem.
Zanuś jedną filet z ryby w białko jedną ręką, a następnie zanurz filet w mieszance zbożowej z drugą. tak, że filet jest równomiernie pokryty okruchami. Po pogłębieniu, delikatnie spryskaj filet strumieniem oliwy z oliwek i połóż go na stelażu. Powtórzyć proces pogłębiania z pozostałymi 3 filetami rybnymi.
Umieścić ruszt z filetów rybnych z pogłębiania na środkowym, dolnym ruszcie piekarnika na 10-12 minut, lub do złotego koloru i ugotować przez.
W międzyczasie przygotuj sos tatarski do podania wraz z filetami rybnymi: w misce połącz 1 szklankę jogurtu greckiego, 2 łyżki stołowe, 2 łyżki posiekanego szczypiorku, 1 łyżeczkę posiekanego koperku, 1 łyżeczkę musztardy Dijon, sok z 1 cytryny, szczypta soli i szczypta pieprzu cayenne. Wszystko razem mieszaj, aż dobrze się wymiesza. Zarezerwuj, aż będziesz gotowy do podania wraz z filetami z pieczonych ryb.
Wyłóż folię do pieczenia. Lekko spryskaj folię natryskiem z oliwek.
Pokrój polenta na rundy o grubości 1 cala, a następnie pociąć każdą rundę na kwadraty wielkości zgryzu, mniej więcej wielkości taterowisk.
Dodaj pokrojone polenta tots do miska. Dodaj ¼ szklanki płynnych białek do jaj i rzucaj, aż polenta będzie dobrze pokryta. Dodaj ¾ filiżanki drobno startego parmezanu i szczyptę czarnego pieprzu do polenty; delikatnie wrzucić do pokrycia serów polentą.
Ułóż pokrojone kawałki polenty na przygotowanym arkuszu do pieczenia. Piec polenta przez 12 minut lub aż stanie się jędrny i złocisto brązowy.
Podawaj polenta obok pieczonych filetów rybnych i sosu tatarskiego. Ciesz się!
Informacje o wartości odżywczej (na porcję: 1/4 przepisu): Kalorie: 430, Cukry ogółem: 7 g, Tłuszcz ogółem: 6,5 g, Tłuszcze nasycone: 3 g, Cholesterol: 96 mg, Białko: 53 g, Węglowodan: 39 g, Błonnik pokarmowy: 2 g Wapń: 231 mg, Żelazo: 8 mg, Magnez: 100 mg, Potas: 801 mg, Sód: 998 mg
