Przekonanie, że czas zacząć ćwiczyć, powinno być łatwe - biorąc pod uwagę, że ćwiczenia są bardzo korzystne. Ale znalezienie rutyny, która działa dla ciebie - i rozpoczęcie jej we właściwy sposób - może być trudne.
Jeśli spróbujesz skakać z żadnego ćwiczenia do biegania milę lub dwie, prawdopodobnie zerwiesz się tak obolały i wyczerpany że poddajesz się ponownie. To całkiem dobrze zacząć powoli z łatwymi ćwiczeniami - nadal będziesz czerpać korzyści z ćwiczeń i poprawiać swoje zdrowie serca.
"Uznając, że małe zmiany w czasie mogą przynieść duże rezultaty," mówi osobisty trener Alice Burron, MS, rzecznik prasowy American Council on Exercise i autor czterech tygodni do bajek . Zaczyna się powoli, dzięki czemu twoje ciało może przyzwyczaić się do większej aktywności fizycznej i zmniejsza ryzyko obrażeń, dodaje.
Aby zacząć robić różnicę w zdrowiu twojego serca i uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń, umieść plan na miejscu i konkretne cele. "Zobaczysz, że dzięki stopniowemu starcie i odpowiedniemu nastawieniu rutynowe ćwiczenia mogą znacznie poprawić twoje zdrowie układu sercowo-naczyniowego w ciągu trzech miesięcy", mówi Jonathan H. Whiteson, MD, dyrektor medyczny programu rehabilitacji sercowo-płucnej i rehabilitacji New York University Langone Medical Center.
Zacznijmy ćwiczenie: Pierwsze kroki
Nie musisz przekraczać limitu pierwszego dnia. "Przypomnij sobie, że fitness zaczyna się od robienia czegoś więcej niż wczoraj" - mówi dr Whiteson. "Tak więc w przypadku couch potato nawet 30 minut na zrobienie czegoś aktywnego zamiast siedzenia to początek programu ćwiczeń."
Aby dowiedzieć się, ile aktualnie się poruszasz, wybierz niedrogi krokomierz. "Używanie krokomierza jest jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie zwiększania aktywności" - mówi Burron. Nagrywaj swoje kroki przez około trzy dni, aby uzyskać średnią. Następnie użyj tego numeru, aby ustawić cel, zwiększając liczbę kroków o 20 procent każdego dnia, aby ostatecznie osiągnąć 10 000 kroków dziennie.
"Chodzenie to tylko jeden z wielu wyborów, aby być aktywnym" mówi Burron. "Jednak często jest to dobry sposób na powrót do sprawności, jeśli zabłądziłeś." To łatwe ćwiczenie, wygodne i przyjemne.
Czyń przyjemności
Nie zmuszaj się do codziennego biegania, jeśli nie cierpisz biegania, i nie trać godzin przeklinając maszynę eliptyczną lub stacjonarny rower na siłowni, te treningi nie przemawiają do ciebie. "Znalezienie ćwiczenia, które lubisz, jest częścią strategii zmiany stylu życia i pozostania aktywnym przez całe życie", mówi Burron. "Rodzaj wybranego ćwiczenia naprawdę wpływa na twoją motywację do poruszania się." Może to zajęcia jogi w kilka dni i tenis lub wędrówki z kolegą na innych. Robienie różnych ćwiczeń pomoże ci zachować świeżość treningu i sprawi, że będziesz zainteresowany.
Łatwe ćwiczenia w domu i pracy
Z gorączkowym planem pracy i wymaganiami w domu może być trudno wycisnąć w podróż do siłownia. Dobrą wiadomością jest to, że możesz nie musieć nigdzie iść, aby uzyskać dobry trening. "Każdy rodzaj ruchu można uznać za aktywność i spalić kalorie", mówi Burron.
Wypróbuj te sposoby, aby włączyć łatwe ćwiczenia do dnia:
- Zaparkuj na tyle parkingu, abyś musiał przejść trochę dalej do miejsca docelowego. Aby uzyskać dodatkowy trening, zanieś zakupy spożywcze zamiast wepchnąć je do koszyka.
- Daj swojemu domowi naprawdę dobre czyszczenie. Aby spalić jeszcze więcej kalorii, śpiewaj i tańcz podczas pracy.
- Gdy masz wybór, użyj schodów zamiast schodów ruchomych lub windy. Staraj się szybko wchodzić po schodach, zamiast poświęcać czas.
- Kiedy to możliwe, idź zamiast jechać samochodem, pociągiem lub autobusem …
- Poruszasz się w fotelu w pracy? Wiercenie jest w porządku - i spala kalorie.
- Użyj piłki do ćwiczeń zamiast krzesła. Zmusza cię do ciągłego kurczenia się mięśni tułowia w jamie brzusznej i plecach, aby zachować równowagę.
- Graj ze swoimi dziećmi - tag to świetna gra, która pozwala na pompowanie serca.
- Śmiej się, skacz w górę i w dół, tańcz i po prostu ciesz się życiem.
Ćwiczenia nie muszą być uciążliwe dla ciebie listę lub coś, czego się boisz. Jeśli dokonujesz wyborów każdego dnia, aby pomóc ci poruszać się nieco dalej, twoje serce będzie czerpało korzyści.
