Każdy może zacząć odczuwać odrobinę energii, jeśli nie jadł przez jakiś czas, lub jeśli wybrał jedzenie, które pozostawia ich leniwych i głodni czegoś więcej. Ale kiedy żyjesz z cukrzycą typu 2, zrozumienie związku między jedzeniem a jego funkcjonowaniem - szczególnie w odniesieniu do poziomu cukru we krwi - jest kluczowe dla zachowania zdrowia.
"Dieta rzeczywiście bezpośrednio wpływa na poziom cukru we krwi", mówi Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, dyrektor ds. Edukacji diabetologicznej w Centrum Diabetologicznym w Mercy Medical w Baltimore. "Z trzech głównych grup żywności - tłuszczu, białka i węglowodanów - grupa węglowodanów zamienia się bezpośrednio w cukier we krwi Zużywanie większej ilości węglowodanów niż organizm w określonym czasie może spowodować wysoki poziom cukru we krwi. "
Podstawy cukru we krwi i węglowodanów
Najlepszym miejscem do rozpoczęcia ulepszania diety są węglowodany. Węglowodany obejmują zarówno zdrowe węglowodany złożone - owoce, warzywa, zboża, produkty mleczne i fasolę - jak i niezbyt zdrowe węglowodany proste, takie jak słodycze i napoje gazowane. "Najlepsze rodzaje węglowodanów to złożone węglowodany, które zawierają więcej błonnika, są mniej przetworzone i zazwyczaj nie powodują skoków poziomu cukru we krwi", wyjaśnia O'Connor.
Nauka liczenia węglowodanów pomoże Ci utrzymać krew pod kontrolą cukru, a certyfikowany instruktor ds. cukrzycy może pomóc Ci zacząć. "Pierwszą rzeczą, którą Ty i Twój wychowawca musicie zrobić, jest wymyślenie spersonalizowanej liczby dla całkowitej dziennej dawki węglowodanów", mówi Alison Massey, RD, LDN, CDE, edukator diabetologa w Mercy Medical w Baltimore. Twoja dzienna liczba węglowodanów zależy od wagi, wzrostu, poziomu wysiłku oraz od tego, czy chcesz schudnąć.
"Rozsądnie jest, aby kobieta z cukrzycą spożywała od dwóch do trzech porcji węglowodanów na posiłek w sumie około 30 do 45 g. Dla mężczyzny od trzech do czterech porcji węglowodanów na posiłek powinno wynosić od 45 do 60 gramów ", mówi O'Connor.
Chociaż może to wymagać trochę wstępnej praktyki, liczenie węglowodanów nie jest skomplikowane. "Po prostu musisz czytać etykiety i zwracać uwagę na wielkość porcji. W przypadku żywności, która nie jest oznaczona etykietą lub kiedy jesz poza domem, polecam użycie aplikacji na smartfona do liczenia węglowodanów" - mówi Massey. "Jeśli masz wątpliwości, użyj metody płytkowej: Podziel talerz na cztery sekcje: jeśli wypełnisz dwie sekcje owocami lub warzywami, jedną sekcję ze skrobią lub całymi ziarnami i jedną sekcję z chudym białkiem, nie możesz iść zbyt daleko nie tak. "
Zarządzanie cukrem we krwi: Podstawy tłuszczu i białka
Białko i tłuszcz nie wpływają bezpośrednio na poziom cukru we krwi. Jednak oba muszą być monitorowane i spożywane z umiarem, ponieważ mają silny wpływ na otyłość i choroby serca.
Chociaż zbyt dużo tłuszczu powoduje przyrost wagi i może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu, nie należy go całkowicie eliminować. "Potrzebujesz tłuszczu w diecie, aby poczuć się pełnym i pomóc w wchłanianiu ważnych witamin, takich jak witamina D. Używaj zdrowych, nienasyconych tłuszczów i wyborów o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu", mówi Massey.
Protein jest również niezbędna część Twojej diety. "Jeśli chodzi o proteiny, myślcie szczupłe i małe" dodaje Massey. "Twoja porcja białka powinna być wielkości talii kart." Najlepszym wyborem dla chudego białka są ryby - najlepiej dwa do trzech razy w tygodniu - kurczak z białego mięsa i indyk bez skóry; o niskiej zawartości tłuszczu nabiał i fasola (oba te węglowodany również mają, więc trzeba je liczyć); orzechy i nasiona, które świetnie nadają się do przekąsek; i ograniczone ilości chudego mięsa czerwonego.
Harmonogram diety na cukrzycę
Pora dnia, którą spożywasz, jest również ważna dla osiągnięcia prawidłowego poziomu cukru we krwi. "Twoje ciało potrzebuje stałej dostawy węglowodanów przez cały dzień, aby działać sprawnie Najlepiej jeść od małej do umiarkowanej ilości węglowodanów co dwie do trzech godzin - trzy posiłki dziennie i dwie do trzech małych przekąsek pomiędzy", mówi O "Connor.
Twój plan żywienia cukrzycy powinien również być zrównoważony w czasie do ćwiczeń i leków. Ćwiczenia zużywają poziom cukru we krwi, a insulina lub doustne leki przeciwcukrzycowe obniżają poziom cukru we krwi. Musisz więc upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość paliwa we właściwych porach, aby zapobiec niebezpiecznie niskim poziomom cukru we krwi, stanowi zwanemu hipoglikemią, zanim zaczniesz ćwiczyć lub przyjmujesz lekarstwo na cukrzycę.
Czas posiłków zależny od rodzaju leków zależy od rodzaju biorą. W przypadku przyjmowania insuliny należy wziąć pod uwagę rodzaj insuliny - to kolejny aspekt diety diabetologicznej, który należy omówić z edukatorem diabetologów.
Oto kilka innych wskazówek, które pomogą Ci utrzymać stały poziom cukru we krwi:
- Unikaj ćwiczeń na pustym brzuchu.
- Sprawdź poziom cukru we krwi przed ćwiczeniami
- Przygotuj na przekąskę lub glukozę tabletki o wysokiej zawartości węglowodanów, jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko
- Nigdy nie pomijaj posiłków lub nie przekraczaj czterech godziny między posiłkami
Upewnienie się, że dieta cukrzycowa działa
Idealna dieta cukrzycowa pomoże ci utrzymać prawidłową wagę, stracić kilka kilogramów, jeśli zajdzie taka potrzeba, i utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie. "Dla osób z cukrzycą, które mają nadwagę, zalecany jest plan posiłków, który pozwala na utratę jednego do dwóch funtów tygodniowo" - mówi O'Connor. "W ramach tego planu posiłków, ogólnie 40 do 50 procent całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany."
Dieta cukrzycowa powinna również pomóc uniknąć kolców lub spadków poziomu cukru we krwi. Aby lepiej zrozumieć, jak to, co jesz wpływa na poziom cukru we krwi, ważne jest, aby regularnie go monitorować. "W naszym centrum endokrynologicznym mamy osoby z cukrzycą, które sprawdzają poziom cukru we krwi dwie godziny po jedzeniu" - mówi O'Connor. "Daje to szybkie informacje zwrotne na temat tego, czy ilość spożywanych węglowodanów działa dobrze, czy też ciało było przytłoczone, a poziom cukru we krwi był powyżej celu w dwugodzinnym znaku."
Łączenie wszystkich razem
Ludzie z cukrzycą nadal mogą cieszyć się ulubionymi pokarmami, ale aby dopasować je do zdrowej diety cukrzycy, powinny one być spożywane z większym celem utraty wagi i prawidłowego poziomu cukru we krwi.
"Obecna filozofia zakłada, że wszystkie produkty spożywcze mogą być częścią diety diabetologicznej "- mówi O'Connor. "Żywność o dużej zawartości węglowodanów lub o małej wartości odżywczej byłaby zawarta w sposób oszczędny, a my zapewnilibyśmy, że posiłki wokół nich będą zrównoważone i nie będą powodować gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi."
Dieta cukrzycowa może wydawać się myląca w po pierwsze, ale to po prostu sprytny sposób na jedzenie. Możesz jeść te same produkty, które spożywa reszta rodziny: "Dieta na cukrzycę to tylko zdrowa dieta, z której każdy może czerpać korzyści", mówi Massey. Jeśli nie masz pewności co do jedzenia, które powinno się jeść, docelowej masy ciała i poziomu cukru we krwi, porozmawiaj z edukatorem diabetologów lub lekarzem.
