Dla większości ludzi istnieją dwa sposoby, aby zrzucić wagę: jeść mniej i ćwiczyć więcej. A kombinacja tych dwóch zwykle prowadzi do najlepszego wyniku. Ale co powiesz o tym, jak te nadmiarowe funty zostały przelane? Czy można przerwać ćwiczenia i uzyskać trochę przymknięcia oka z samego rana?
Niestety, nie.
Cele ćwiczenia: Schudnij i zachowuj wagę
Przede wszystkim ważne jest zrozumienie, w jaki sposób proces działa. Funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, więc aby stracić jeden funt, musisz spalić 3500 kalorii lub ograniczyć 3500 kalorii z diety. Z drugiej strony utrzymanie masy ciała wymaga zrównoważenia liczby kalorii spożytych na liczbę spalaną podczas codziennych czynności i ćwiczeń.
Według strony internetowej Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych MyPyramid.gov potrzeba 60 minut ćwiczeń o umiarkowanym lub intensywnym wysiłku w większość dni tygodnia, aby schudnąć lub zapobiec dodatkowej akumulacji. Dla osób, które straciły na wadze i chcą ją zatrzymać, mogą potrzebować 60 do 90 minut dziennie.
Cele do ćwiczeń: kluczowe części każdego planu
Czy schudnąć, czy utrzymać, należy uwzględnić różne rodzaje ćwiczeń, które składają się na zrównoważony program: trening cardio, trening siłowy i rozciąganie.
Zawsze liczy się Cardio. Aspekt cardio może obejmować wszystko, od chodzenia i joggingu po pływanie i jazdę na rowerze; włączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności do rutynowych treningów kardio jest szczególnie ważne w przypadku utraty wagi.
"Długie, powolne treningi na bieżni lub rowerze niewiele spowodują przy spalaniu tłuszczu", mówi Jonathan Mulholland, DC, kręgarz , pracownik naukowy i konsultant amerykańskiego Centrum Szkolenia Olimpijskiego w Lake Placid, NY "Kluczem do utraty tkanki tłuszczowej są trudne i szybkie interwały. Przykładem bieżni może być pięciominutowa rozgrzewka (łatwa), a następnie pięć osiem 30-sekundowych interwałów (zrobionych przy prawie 100 procentach) z 90-sekundowym okresem odpoczynku łatwego chodzenia, po którym następuje pięciominutowe ochłodzenie. " Z biegiem czasu, wydłużaj okresy "pracy", zmniejszając okresy "odpoczynku", aby zachować wysokie wyniki.
Trening siłowy zwiększa metabolizm. Niezależnie od tego czy przez podnoszenie ciężarów swobodnych, za pomocą maszyn ciężkich, czy za pomocą sprzętu takiego jak kettlebells, zespoły oporu i piłki stabilności, trening siłowy skupia się na budowaniu siły mięśni i zwiększaniu masy mięśniowej.
"Spoczynkowy metabolizm (RMR) to tempo, w jakim twoje ciało spala kalorie w spoczynku" - mówi Erica Tuttolomondo, dyrektor sportowy w Rush-Copley Healthplex , centrum fitness powiązane z Centrum Medycznym Rush-Copley w Aurora, Illinois. "Twój RMR jest ściśle powiązany z ilością mięśni, które masz, Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, a trening siłowy na stałe podnosi RMR. pomoże spalić więcej tłuszczu, dlatego dodanie mięśni zwiększy Twój RMR i znacznie zwiększy szansę, że utrata wagi (dokładniej, utrata tłuszczu) zostanie utrzymana. "
Osiem do 10 ćwiczeń siłowych W przypadku ośmiu do 12 powtórzeń, każdy powinien być wykonywany co najmniej dwa razy w tygodniu (ale nigdy przez dwa dni z rzędu), zgodnie z American College of Sports Medicine. Należy pamiętać, że większa waga z mniejszą ilością powtórzeń buduje więcej mięśni niż więcej powtórzeń przy mniejszej wadze.
Przed rozpoczęciem intensywnego treningu należy skonsultować się z lekarzem, znacznie zwiększając intensywność obecnego lub mieć poważny stan zdrowia.
Cele ćwiczenia: codzienne ćwiczenia to konieczność
W ostatecznym rozrachunku nie ma dużej różnicy między ćwiczeniami na rzecz utraty wagi a ćwiczeniami na utrzymanie wagi. "O ile mi wiadomo, są naprawdę jednym i tym samym", mówi Laura Stusek, koordynatorka fitness w Westminster College w Salt Lake City w stanie Utah. "Jeśli ktoś stara się schudnąć, kardio i dieta są niezwykle ważne, ale gdy osiągniesz swoją wagę celu, nie możesz stracić na cardio - to wciąż jest tak samo ważne. Musimy zachować zdrowe nawyki żywieniowe i zachowaj wagę. "
Zamiast starać się złagodzić treningi, lepszym pomysłem jest znalezienie rutyny, która sprawi, że praca będzie jak zabawa.
