Dwie z najpopularniejszych noworocznych postanowień są ćwiczenia, aby ćwiczyć więcej i uzyskać lepszą formę. Wiele osób zaczyna od stycznia z dużymi nadziejami na duży sukces, ale już w marcu ciężko jest dostać się na siłownię i obserwować, jak ich bieżnia zbiera kurz. Co wydarzyło się w ciągu kilku tygodni?
Najprawdopodobniej najprościej nazwie się "wypalenie ćwiczeń". "Pozytywny entuzjazm często zmienia się w negatywne, ponieważ jednostka zapomina o innym kluczowym komponencie sukcesu: umiarkowanie" - mówi Erica Tuttolomondo, dyrektor sportowy w Rush-Copley Healthplex, centrum fitness w Aurora, Illinois.
Podczas gdy wielu uważa, że szybsze i trudniejsze ćwiczą lepiej; w rzeczywistości może to doprowadzić do fizycznego i psychicznego wyczerpania. Przetrenowanie może spowodować utratę apetytu, brak postępu, ekstremalne zmęczenie, a nawet nawracające obrażenia. Również umysł potrzebuje czasu, aby dostosować się do ćwiczeń. "Dla wielu myśl o ćwiczeniu każdego dnia staje się obowiązkiem", mówi Tuttolomondo. I wtedy wiele osób rzuciło.
Wypalenie ćwiczeń
"Spędź tydzień, oceniając bieżące aktywności," mówi Thomas A. Fox, fizjolog ćwiczeń i autor System dla zdrowia i utraty wagi . "Spójrz na to, co jesz, a nawet skorzystaj z pomocy aparatu, a potem łatwiej zorientujesz się, co zmienić."
Jeśli ćwiczenia są dla ciebie nowe, zacznij powoli, stopniowo budując rozsądne rutyny. Początkujący powinni trzymać się tej samej rutyny przez kilka miesięcy. Na początku zauważysz fizyczne i mentalne zmiany, aż ostatecznie twoje ciało dostosuje się do rutyny i osiągnie płaskowyż. W tym momencie nadszedł czas na urozmaicenie treningu poprzez użycie różnych maszyn lub dostosowanie częstotliwości, intensywności i czasu spędzonego na ćwiczeniach.
"Jeśli będziesz mieć większą wagę, aktywność fizyczna będzie dla ciebie trudniejsza niż dla kogoś innego, więc bądź realistą w swoich celach "- dodaje dr Edward Abramson, emerytowany profesor psychologii na California State University w Chico i autor Body Intelligence: schudnąć, trzymać go z daleka i dobrze się czuć Twoje ciało bez diety!
Pamiętaj, aby przejść z właściwą postawą. Uświadom sobie, że nie zobaczysz wyników w ciągu jednej nocy. Potrzeba czasu, aby uzyskać kształt. Utrata masy ciała zachodzi stopniowo w czasie, więc nie zniechęcaj się, jeśli waga nie wykazuje dużego spadku po tygodniu pracy.
Ustaw realistyczny harmonogram ćwiczeń
Podczas gdy sytuacja wszystkich jest inna, American College Medycyny Sportowej i American Heart Association zalecają umiarkowanie intensywne ćwiczenia kardio, 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu (lub energiczne ćwiczenia cardio 20 minut dziennie, trzy dni w tygodniu) oraz 8 do 10 treningów siłowych w 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, dwa razy w tygodniu, w celu utrzymania zdrowia. (W przypadku utraty wagi może być konieczne od 60 do 90 minut ćwiczeń dziennie). Niniejsze wytyczne dotyczą zdrowych osób w wieku poniżej 65 lat.
Jeśli ćwiczenia są dla ciebie nowe lub jeśli masz już problem zdrowotny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. "Początkujący powinni zacząć od najniższego poziomu rekomendacji", mówi Tuttolomondo. Rozważ dwie 20-minutowe sesje w tygodniu i staraj się wydłużyć czas każdej sesji. Naprzemienność pomiędzy dwoma lub trzema różnymi maszynami cardio podczas jednego treningu jest dobrym sposobem na uniknięcie zmęczenia fizycznego i psychicznego.
Wybór czasu i miejsca, które jest łatwe i wygodne, pomoże ci również utrzymać udany harmonogram ćwiczeń. Śledzenie twoich postępów na wykresie również może być dodatkową motywacją. "Badania pokazują, że informacje graficzne na temat naszych wyników wydają się być jeszcze bardziej skuteczne niż pisemne lub ustne informacje zwrotne, prawdopodobnie dlatego, że możemy z czasem zobaczyć nasze ulepszenia" - mówi dr Nicole Gravina, adiunkt na Uniwersytecie Roosevelta w Chicago.
Co najważniejsze, znajdź coś, co Ci się podoba. Wkrótce przerażający obowiązek ćwiczeń może stać się czymś, na co warto czekać.
