Nie tylko to, co jesz - to sposób, w jaki jesz. Pożywne pokarmy mogą przynieść potężne korzyści dla zdrowia serca: dieta bogata w owoce i warzywa, ryby lub inne białko chudego i pełne ziarna może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ale jeśli się smażysz i smażyć ryby lub załadować warzywa masłem i solą, możesz anulować korzyści z tych produktów. W rzeczywistości zdrowe gotowanie jest tak samo ważne jak wybór odpowiedniego pokarmu. Na szczęście możesz czerpać korzyści z diety zdrowej dla serca, nie tracąc przy tym smaku ani poczucia pełni.
Kluczem do gotowania przy niskiej zawartości tłuszczu jest znalezienie sposobów na wzmocnienie smaku i zatrzymanie składników odżywczych w żywności bez dodawania dużej ilości tłuszcz lub sól, według Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor nadzwyczajny w Boston College w Sargent College w dziedzinie zdrowia i rehabilitacji oraz rzecznik w Akademii Dietetyki i Żywienia
Zdrowe odżywianie: Cięcie w tył Sól
"Najpierw idź do Matki Natury," mówi Salge Blake. "Łącząc pożywne pożywienie, możesz uzyskać dużo smaku." Na przykład smażony lub kebaby z mieszanką warzyw mogą zadowolić kubki smakowe bez konieczności dodawania więcej niż mżawki oliwy z oliwek.
Podczas przygotowywania jedzenia wiele składników zdrowych dla serca może świetne substytuty soli. "Wiele osób przywykło do używania soli do smaku potraw, ale możemy trenować nasze kubki smakowe, aby docenić inne smaki, które niemal naśladują sól" - mówi Marisa Moore, RDN, LD, adiunkt w dziale żywienia na Georgia State University w Atlanta i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki
Zamiast soli, spróbuj marynowania ryb lub drobiu w musztardzie Dijon i limonce lub innym soku cytrusowym, takim jak cytryna, pomarańcza lub grejpfrut.
"Ocet jest kolejny niewykorzystany zasób "dodaje Moore. "Ocet balsamiczny zmniejsza się, gdy gotuje i staje się syropowaty, może być cudownym szkłem dla warzyw i mięs." Ocet dostępny jest również z przyprawami, owocami i warzywami, takimi jak estragon, pieprz, czosnek, papryka jalepeno, pomarańcza, gruszka, brzoskwinia i malina, które mogą wzbogacić posiłki o jeszcze więcej zdrowych dla serca smaków.
Czosnek, świeże zioła i inne przyprawy są również dobrym wyborem, aby dodać smaku do żywności bez dodawania tłuszczu lub soli. Moore dodaje, że wędzona papryka jest mniej znaną przyprawą, która może poprawić smak wielu potraw, w szczególności fasoli, szpinaku i hamburgerów z indyka.
Zdrowa dieta serca: gotowanie z mniejszą zawartością tłuszczu
Minimalizacja całkowitego spożycia tłuszczu a ograniczanie tłuszczów nasyconych to dwie ważne zasady gotowania niskotłuszczowego. Te niezdrowe tłuszcze mogą podnieść poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub "złego" cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca.
Możesz upiększyć wiele swoich ulubionych potraw, zastępując je wysokotłuszczowymi składnikami o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe alternatywy. Na przykład, zamiast gotować z masłem, wybierz olej roślinny, taki jak olej rzepakowy, olej kukurydziany lub olej sezamowy.
Salge Blake dodaje, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra, aromatyczny "zdrowy" tłuszcz, powinna być podstawą o niskiej zawartości tłuszczu i zdrowej diecie. Oliwa z oliwek może być również stosowana jako sos sałatkowy, połączony z octem balsamicznym lub smakowym lub zmieszany ze składnikami, takimi jak sok z cytryny, miód lub musztardowo mielona. Jeśli wolisz odrobinę ciepła, dodaj kilka płatków czerwonej papryki lub odrobinę mielonego pieprzu cayenne.
Dieta śródziemnomorska
Przy wyborze żywności do zdrowego gotowania w sercu rozważ składniki tego, co nazywa się śródziemnomorskim dieta. Badanie z 2013 r. W New England Journal of Medicine wykazało, że jedzenie diety śródziemnomorskiej - bogatej w owoce i warzywa, a także ryby, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i orzechy - zaowocowało 30% redukcja zawałów serca, udarów mózgu i zgonów związanych z sercem u osób uważanych za osoby z wysokim ryzykiem chorób serca. American Heart Association zaleca spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, aby czerpać korzyści zdrowotne z kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Łosoś, sardynki, tuńczyk i halibut są szczególnie bogate w kwasy omega-3.
Dobrym pomysłem jest również zastąpienie pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak mleko, śmietanka i śmietana, o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Moore zaleca stosowanie lżejszych kawałków czerwonego mięsa i wieprzowiny, takich jak polędwica i runda, oraz gotowanie bez skóry drobiu. Jednak dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie warzyw, roślin strączkowych i owoców morza w porównaniu z mięsem.
Techniki kulinarne zdrowego serca
Oprócz wyboru składników zdrowych dla serca, należy wziąć pod uwagę metodę gotowania.
"Próbujecie gotować dla zdrowej diety, unikajcie smażenia" - mówi Moore. "Polecam smażenie, gotowane na dużym ogniu, które dodaje smaku dzięki karmelizacji warzyw, a także jest szybkie i łatwe, jeśli nie masz dużo czasu, możesz kupić wszystko, co już zostało posiekane. również wszechstronny - możesz dodać kurczaka, krewetki lub tofu. " Aby smażyć na ruszcie, użyj oleju, takiego jak rzepak, orzeszki ziemne lub czysta oliwa z oliwek, ale nie oliwy z oliwek extra vergine, która ma niższy punkt wędzenia.
Grillowanie i pieczenie to jeszcze dwa sposoby na zmniejszenie ilości tłuszczu używasz do przygotowywania jedzenia. "Najlepszą czynnością związaną z grillowaniem owoców i warzyw jest to, że każdy ma swój własny wspaniały smak i smak, a ty nie musisz dodawać dużo tłuszczu lub soli", mówi Salge Blake.
Jeśli to nie jest sezon grillowania, Moore zwraca uwagę, że pieczenie kurczaka lub innych artykułów spożywczych w pomieszczeniu jest najlepszą rzeczą. "Jeśli chcesz uzyskać nieco chrupiącą przekąskę, ustawienie pieca w piekarniku może rzeczywiście zapewnić naprawdę przyjemną skórkę i dać ten grillowany smak", mówi. Grillowanie i pieczenie również pozwala na odpadanie tłuszczu w żywności.
Inne metody gotowania zdrowego serca obejmują:
- Prażenie
- Gotowanie na parze
- Kłusownictwo
- Pieczenie
Jak zachować witaminy podczas gotowania
Techniki gotowania, które są szybkie i ograniczają ilość wody lub innych płynów, których potrzebujesz, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych w żywności, mówi Salge Blake. "W niektórych przypadkach istnieją witaminy rozpuszczalne w wodzie, które mogą zostać utracone, jeśli gotujesz jedzenie i podrzucasz wodę", mówi. "Użyj najmniejszej ilości ciepła i wody na jak najkrótszy czas, im dłużej gotujesz, tym więcej tracisz składników odżywczych."
Moore mówi, że wyjątek od tej reguły polega na przygotowywaniu zupy. "Z zupą zachowujesz składniki odżywcze, ponieważ jesz bulion". Łącząc odpowiednie produkty z prostymi i zdrowymi metodami gotowania, będziesz cieszyć się nowymi smakami i poprawisz swoje zdrowie serca.
