Spisu treści:
Nie przegap tego
Zapisz się na nasze życie z reumatoidalnym zapaleniem stawów Newsletter
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Regularne wykonywanie ćwiczeń to określone "do" leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów (RA), ale to nie znaczy, że możesz skakać z couch potato do entuzjastów CrossFit w jednym miejscu. Klucz do bezbolesnego ćwiczenia z RZS jest prosty: wiele powolnych, stabilnych treningów, które sprawiają, że twoje ciało czuje się dobrze.
Możesz mieć trochę niechęci do ćwiczeń z RZS, takich jak lęk przed zaostrzeniem zapalonych stawów, mówi Andrew Naylor, PT, DPT, fizjoterapeuta i dyrektor programu rezydencjalnego Uniwersytetu Johna Hopkinsa w zakresie terapii sportowej w Nottingham w stanie Maryland. I są chwile, kiedy bolesne stawy po prostu nie mogą wytrzymać ciężkiej sesji treningowej, takiej jak podczas flary. Ale regularne ćwiczenia są zalecane dla większości osób z RZS, mówi Naylor.
Regularne ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć funkcjonowanie stawów i poprawić ogólną funkcję, zgodnie z Fundacją Stawów (AF). "Kluczem jest znalezienie odpowiedniej ilości i rodzaju ćwiczeń dla ciebie" - mówi Naylor.
7 wskazówek dla ćwiczeń przyjaznych dla RA
Nawet jeśli masz RA i nigdy nie ćwiczyłeś, rzadko jest za późno, aby zacząć program treningowy i czerpać z niego korzyści. Chociaż ćwiczenie nie może odwrócić istniejących uszkodzeń stawów, może pomóc zmienić sposób, w jaki twoje ciało odbiera obrażenia, mówi Naylor. Tak więc, pomimo stawów dotkniętych przez RA, będziesz w stanie lepiej tolerować codzienne czynności i robić to z mniejszym bólem, jeśli twoje ciało będzie silniejsze, bardziej elastyczne i bardziej funkcjonalne dzięki ćwiczeniom. Zacznij od tych kroków:
Wykonaj: Rozgrzej się i schłodź. Nawet 5 minut spaceru lub łatwego joggingu, zarówno przed, jak i po każdym treningu, są niezbędne do wykonywania bezbolesnych ćwiczeń. Rozgrzewka pomaga stawom i mięśniom dostosować się do zmiany aktywności, podczas gdy ochłodzenie pomaga zmniejszyć bolesność po aktywności - mówi Naylor. To także wtedy, gdy powinieneś się rozciągnąć, ponieważ mięśnie będą ciepłe. Jeśli stawy są obolałe lub sztywne przed treningiem, zastosuj pakiet cieplny w ramach rozgrzewki, sugeruje AF.
Nie rób: Wykonuj te same ćwiczenia przy każdym treningu. Nie chcesz pracować przez kilka kolejnych dni z tymi samymi mięśniami i stawami, ponieważ mogą odczuwać ból i pogorszenie, dlatego ważne jest, aby zmieniać treningi. Naylor sugeruje rutynowe szkolenie, aby uniknąć obrażeń spowodowanych nadużyciem. To może być tak proste, jak jazda na rowerze jednego dnia, uderzanie w basen następnego dnia i chodzenie trzeciego dnia.
Rób: Skup się na treningu siłowym i ćwiczeniach elastyczności. Elastyczność i trening siłowy są ważne, ponieważ silniejsze mięśnie zmniejszają się wspólny szczep. "Jeśli przejdziesz od siedzenia do stania, a twoje pośladki, kwadraty i rdzeń są mocniejsze, pomaga ci obniżyć ciało z mniejszą siłą - twoje mięśnie lepiej stabilizują" - mówi Naylor. Pamiętaj, aby pozostawić przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami treningu siłowego lub przepracuj górną część ciała, a następnego w dolnej części ciała.
Nie: Wskakuj w ćwiczenia o dużym wpływie. Ogólnie, wysokie - ćwiczenia ratunkowe, takie jak bieganie i skakanie, takie jak koszykówka, nie są zalecane dla osób z RZS, ponieważ zwiększają ryzyko rozpalenia stawów lub nasilenia bólu. Skoncentruj się na takich wyborów, jak pływanie, joga czy chodzenie, American College of Rheumatology zaleca.
Do: Załóż wygodne, ale wytrzymałe buty. Komfort jest kluczowy, mówi Naylor. Poszukaj buta z dużą poduszką, szerszym noskiem i odpowiednim podparciem łuku.
Nie: Przepychaj się przez ból. To normalne, że początkowo stawy są trochę nieprzyjemne, ale dyskomfort powinien zmniejszyć w ciągu kilku minut, zgodnie z AF. "Zrób wszystko, co możesz w granicach własnych możliwości, ale kiedy zaczniesz odczuwać ból, będzie to ostrzegawcza flaga, nigdy nie chcesz tak ciężko ćwiczyć w poniedziałek, że nie możesz ćwiczyć ponownie aż do piątku" - mówi Naylor. Zdecyduj się na zajęcia, które możesz wykonywać bez bólu, bez względu na to, czy jest to krótki spacer, trochę łagodnych jogi czy powolna, łatwa kąpiel. Jeśli konkretny staw jest bardzo bolesny w danym dniu, zamiast tego skup się na innym obszarze ciała, sugeruje AF.
Wykonaj: Dokonaj adaptacji. Nawet prosty rękaw lub usztywnienie stawu, który jest bolesny lub niestabilny, może być bardzo pomocne. Te wsparcie zapewnia wspólną ochronę i pomaga złagodzić obrzęki, mówi Naylor. Niektóre rodzaje sprzętu fitness mogą być dla Ciebie lepsze niż inne. Na przykład, jeśli lubisz jeździć na rowerze, ale trudno jest wspiąć się na stacjonarny rower, zdecyduj się na leżący rower, który znajduje się niżej na podłodze, sugeruje Naylor.
Jeśli chodzi o bezbolesne ćwiczenia z RA, słuchaj do twojego ciała i znajdź ćwiczenia, które sprawią, że poczujesz się silny i zdrowy. Następnie spróbuj zrobić trochę więcej niż dzień wcześniej.
