Spisu treści:
Kluczowe dania na wynos
Pamiętaj, że chleb kanapkowy nie jest jedynym źródłem białego chleba w diecie: bagietki, bajgle i pizza wszystko się liczy.
Po zjedzeniu rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, nadwyżka cukru w krwioobiegu jest przechowywana jako tłuszcz w ciele.
Nowe badania pokazują związek między spożywaniem rafinowanych węglowodanów a depresją w organizmie. kobiety w wieku pomenopauzalnym.
Większość ludzi wie, że biały chleb jest dietą, a nie: Jedną z najłatwiejszych zamiany, którą możesz zrobić, aby zwiększyć ogólny poziom zdrowia, jest porzucenie wyrafinowanej mąki na korzyść całej pszenicy. Ale nie chodzi tylko o bochenek Wonder Bread, na który trzeba uważać. Kosz z rolkami dostarczany do stołu podczas kolacji, francuska bagietka, którą złapiesz w drodze do domu, aby towarzyszyć kolacji, rytuałowi bajgla w sobotnie poranki i piątkowej wieczorze pizzy, wszystkie mają mniej niż pożądane ryzyko dla zdrowia. Oto pięć nieprzyjemnych powodów, dla których nie ma koszyka na chleb:
- Niewielka wartość odżywcza. Tak, jedzenie jest smaczne, ale pod koniec dnia jemy z jednego powodu: odżywić nasze ciała. Biały chleb z rafinowanej mąki nie osiąga tego celu. "Gdy ziarno jest oczyszczone, tak jak przy wytwarzaniu mąki na biały chleb, usuwa się najbardziej zewnętrzne i najbardziej wewnętrzne warstwy ziarna. To usuwa włókno i niektóre (25 procent) białko, pozostawiając skrobię "- mówi Erin Palinski-Wade, RD, autorka diety brzucha Fat Dumpies. Możesz zobaczyć "wzbogaconą mąkę" na etykiecie. Podczas gdy ta mąka zawierała pewne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i żelazo dodane ponownie po procesie rafinacji, wciąż jest mniejsza w błonniku i białku niż mąka z pełnego ziarna. Wybór odmian pełnoziarnistych niesie ze sobą dawkę zdrowego błonnika i więcej białka, dodając do posiłków dożywiania.
- Niekonsekwentny poziom cukru we krwi Ponieważ jest mało białka i błonnika, który pomaga spowolnić trawienie, biały chleb jest trawiony i szybko wchłaniany. Prowadzi to do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi ", mówi Palinski-Wade. Ten skok - i następująca po nim awaria - w cukrze we krwi nie tylko prowadzi do drażliwości, ale także zostawia kierowcę na automat do sprzedaży.
- Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. " Gdy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, nadmiar insuliny jest uwalniany do krwioobiegu, aby wepchnąć cukier do komórki" - mówi Palinski-Wade. "Kiedy pojawia się to regularnie, komórki stają się bardziej oporne na insulinę, co utrudnia kontrolowanie poziomu glukozy (cukru) we krwi. Badania opublikowane w 2010 roku w American Journal of Clinical Nutrition potwierdzają to, stwierdzając, że ludzie spożywający kilka porcji pełnoziarnistych dziennie - i ograniczone spożycie ziaren rafinowanych - mają mniej tłuszczu, który zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.
- Przybranie na wadze. Po zjedzeniu oczyszczonych węglowodanów, takich jak biały chleb, nadwyżka cukru w krwioobiegu - o ile nie zostanie natychmiast wykorzystana do aktywności - ma tendencję do przechowywania tłuszczu w ciele. Dodatkowo, krach cukru we krwi pozostawi cię głodnym wkrótce po spożyciu, więc sięgniesz po kolejną przekąskę. "Szybkie trawienie może zwiększyć głód i pragnienie, prowadząc do braku sytości po jedzeniu, co może skutkować zwiększonym spożyciem kalorii pod koniec dnia", mówi Palinski-Wade.
- Objawy depresji. Może smakuje dobrze, ale ten biały chleb może negatywnie wpłynąć na nastrój. Nowe badania opublikowane w czerwcu 2015 r. American Journal of Clinical Nutrition odkryły związek pomiędzy spożywaniem rafinowanych węglowodanów - takich jak biały chleb - a depresją u kobiet po menopauzie. Ta sama odpowiedź hormonalna, która powoduje spadek poziomu cukru we krwi, może również powodować zmiany nastroju, zmęczenie i inne objawy depresji.
Wskazówki dotyczące utrzymywania białego chleba poza menu
- Pomiń koszyk z chlebem. Kiedy jesz w restauracji, która serwuje koszyki na chleb, poproś kelnera, aby nie upuszczał go przy stole - zmniejszy to pokusę. Jeśli poczujesz potrzebę chrupania przed przybyciem posiłku, zamów lekarstwo na lekkie przekąski takie jak hummus lub sałatkę boczną.
- Poszukaj "100% pełnego ziarna" lub "100% pełnej pszenicy" na i sprawdź listę składników przy zakupie bochenka chleba. Proste umieszczenie na etykiecie pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej pszenicy to za mało: wiele odmian pełnoziarnistych zawiera jako mąkę wzbogaconą, rafinowaną mąkę, co oznacza, że chleb zawiera bardziej wyrafinowaną mąkę niż pełnoziarnista. Ważne jest, aby zauważyć, że istnieje różnorodność pszenicy, która jest biała i brakuje koloru w otrębach. Ta pszenica ma łagodniejszy smak i konsystencję, co skłoniło niektóre firmy chlebowe do jej zastosowania do produkcji zdrowszych produktów, co jest lepszym rozwiązaniem dla tych, którzy nie lubią smaku lub tekstury chleba pełnoziarnistego. Należy jednak uważnie sprawdzić etykiety, aby upewnić się, że biała pszenica jest pierwszym wymienionym składnikiem.
- Dokonuj inteligentnych wymian chleba Nawet zdrowe pełnoziarniste pieczywo może wysysać dzienną liczbę kalorii, gdy zjesz je w nadmiarze. Poszukaj kreatywnych, smacznych sposobów na zamienienie chleba i innych wyrafinowanych węglowodanów w swoich ulubionych daniach, na przykład za pomocą zielonych liści jako okładów do kanapek lub robienia pizzy z cukinią, bez potrzeby skorupy!
