Zdrowie serca jest w dużej mierze pod kontrolą. Zarządzalne zmiany, wprowadzane stopniowo, mogą chronić Cię przed wieloma chorobami układu krążenia. Podejmowanie codziennych czynności, aby uzyskać wystarczającą ilość ćwiczeń, ćwiczyć kontrolę porcji, zredukować ilość soli i zredukować tłuszcz z diety, może przyczynić się do zdrowszego zdrowia.
Zdrowie serca przyzwyczajenia nr 1: Poruszanie się z ćwiczeniem
"Pierwsza rzecz Podkreślam, że regularne ćwiczenia trwają pięć dni w tygodniu przez 30 minut dziennie "- mówi dietetyk Barbara Schmidt, MS, RD, specjalistka od stylu życia w Norwalk Hospital w Connecticut, której praktyka obejmuje pacjentów poddawanych rehabilitacji kardiologicznej. "Ćwiczenie jest lekarstwem i musisz włączyć je do swojego życia. Najlepszym sposobem na podniesienie HDL, dobrego cholesterolu, jest ćwiczenie - opisuję HDL jako Roto-Rooter w tętnicach. "
Powiązane: 13 codziennych ćwiczeń
Ćwiczenia pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i poziom stresu, oba czynniki ryzyka chorób serca i przyczynia się do utraty wagi. Niewykonanie ćwiczeń może narazić Cię na większe ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym udaru i zawału serca. Podczas gdy celem jest 150 minut aerobowej aktywności tygodniowo, możesz ćwiczyć w 10-minutowych sesjach. Spróbuj przejść 10 minut w każdą stronę do iz biura i 10 minut w czasie lunchu. Jeśli nie masz dobrego zdrowia, zasięgnij porady lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Zdrowie w sercu 2: Odłóż tłuszcz na zdrową dietę
"Odtłuszczanie jest najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić dla twojego zdrowia i twojej talii ", mówi Schmidt. Tłuszcz występuje w wielu postaciach. Najbardziej niebezpieczne są tłuszcze trans, zwane także częściowo uwodornionymi olejami. Wydłużają okres przydatności do spożycia pakowanych i przetworzonych produktów spożywczych, więc szukaj ich na listach składników i unikaj tych produktów. Są również używane w restauracjach, zwłaszcza w menu restauracji szybkiej obsługi.
Tłuszcze nasycone są następnie na liście tłuszczów, których należy unikać. Należą do nich pełno-tłuszczowe produkty mleczne i napoje, a także mięso - wołowina, jagnięcina i wieprzowina oraz skórka na drobiu - mówi Schmidt. "Chcesz zastąpić tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa, olej rzepakowy i orzeszki arachidowe i wybrać beztłuszczową nabiał. Jeśli jest to trudne, wprowadź zmiany stopniowo - jeśli używasz półtorej kawy, idź do mleka pełnego, potem 2 procent, potem 1 procent, a następnie przejrzyj. "
Zdrowie serca przyzwyczajenie nr 3: przećwicz kontrolę porcji
Więcej nie jest lepsze, mówi Schmidt. "Migdały są świetne, ale 6 ma prawie 50 kalorii, a filiżanka migdałów ma ponad 800 kalorii". Więc jeśli lubisz chrupać orzechy na zdrową przekąskę, pamiętaj, że zbyt wiele nie jest dobrą rzeczą.
Tłuszcze jednonienasycone, podobnie jak te znajdujące się w oliwie z oliwek, są dobre dla zdrowia, ale zawierają dużo kalorii. Każda łyżeczka liczy się jako jedna porcja. Nawet zdrowe węglowodany z pełnego ziarna, takie jak brązowy ryż i makaron z pełnego pszenicy, muszą być uważnie policzone. Jedna porcja, mówi Schmidt, to jedna trzecia kubka. "Jeśli spożywasz 1 filiżankę, musisz liczyć ją jako trzy porcje."
Powiązane: Makijaż zdrowej diety
Spróbuj użyć swojej ręki, aby pomóc w kontrolowaniu porcji, gdy miarki nie są dostępne. Zamknięta pięść równa się objętości 1 kubka; kwota, którą można trzymać w zaciśniętej ręce, to pół filiżanki; rozmiar i grubość dłoni wynosi około 3 uncje; Pomyśl o kciuku jako 1 łyżce stołowej, a końcówka kciuka o 1 łyżeczce.
Pokarm dla zdrowia serca nr 4: Jedz "Żywność funkcjonalna"
Zasil swoją dietę pokarmami, które poprawiają zdrowie serca. "Spróbuj włączyć proteiny sojowe i sojowe - są wspaniałe dla twojego serca. Obniżają poziom cholesterolu, a złego LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) w szczególności, i mogą podnieść poziom HDL (lipoproteiny o dużej gęstości) "- mówi Schmidt. Ona zaleca jedzenie, takie jak edamame i mleko sojowe, lub próbowanie mąki sojowej w przepisach.
I nie zapomnij o kwasach tłuszczowych omega-3; podnoszą również dobry cholesterol HDL. Tak więc, jedz ryby dwa do czterech razy w tygodniu, szczególnie ryby z głęboką zimną wodą, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, sugeruje Schmidt.
Produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa, fasola i soczewica oraz produkty pełnoziarniste, również poprawiają zdrowie serca. Istnieją dwa rodzaje włókien, rozpuszczalny błonnik, który wiąże się z cholesterolem i zapobiega jego wchłanianiu przez ciało i nierozpuszczalny błonnik, który wspomaga trawienie, a Ty chcesz oba. "Przyjrzyj się uważnie zawartości włókien na etykietach. Na przykład, płatki owsiane ze stali są bogate w błonnik rozpuszczalny, a płatki owsiane nie są natychmiastowe.
Pokarm dla zdrowia serca nr 5: Zmniejszenie soli
Sód lub sól naturalnie występuje w żywności, nawet szpinak, który wybierzesz ze świeżej twój ogród, mówi Schmidt. Teraz należy rozważyć całą dodaną sól używaną do przetwarzania konserw, pakowanych i gotowych produktów spożywczych, jako środek konserwujący i w celu poprawienia smaku. "Potrzebujemy 500 miligramów sodu dziennie, ale problemem jest to, że dostajemy o wiele więcej" - mówi Schmidt.
Jedna łyżeczka soli ma 2300 miligramów (mg), maksymalna zalecana dzienna dawka dla większości ludzie; liczba ta spada do 1 500 dla osób z wysokim ciśnieniem, osób w średnim wieku i nie tylko oraz dla Afroamerykanów, którzy są bardziej zagrożeni wysokim ciśnieniem krwi.
Sól powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, a serce ciężko pracuje, prowadząc do wysokiego ciśnienia krwi, choroby sercowo-naczyniowej, która jest również czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej i udaru mózgu. Sól występuje w wielu składach chemicznych; czytając etykiety zmniejszające ilość soli, unikaj pożywienia zawierającego takie składniki, jak sód (w tym glutaminian sodu lub glutaminian sodu), sodę i Na, symbol chemiczny sodu w nazwie.
Ponieważ wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu nie są wyświetlane objawy, regularne kontrole są ważne, nawet gdy czujesz się dobrze. Wykrywają podwyższone poziomy, zanim można będzie zrobić obrażenia. A jeśli jesteś przepisywany na lekarstwa, aby kontrolować te schorzenia, najlepszym nawykiem dla zdrowia serca jest trzymanie się planu leczenia.
Powrót do strony American Heart Month.
