Ćwiczenia z bólem w dole pleców mogą dać ci ulgę, ale niewłaściwe ruchy mogą sprawić, że poczujesz jeszcze więcej bólu - i prawdopodobnie wyśle cię na oddział ratunkowy. Te 10 porad ekspertów pomoże ci odzyskać równowagę …
Dolnej części zawracasz sobie głowę?
Dołącz do klubu: Dwie trzecie osób w USA będzie cierpiało na dolegliwości bólowe w ich życiu, zgodnie z American Physical Therapy Association.
"Większość bólów kręgosłupa jest mechaniczna, co oznacza, że codzienne stresy prowadzą do przeciążenia", mówi dr Ted Dreisinger, członek zarządu McKenzie Institute International, grupy poparcia dla osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego. redaktor pomocniczy Dziennik kręgosłupa.
"Niewielka liczba przypadków - mniej niż 1% - jest spowodowana czymś poważniejszym, takim jak złamanie, guz kręgosłupa lub choroba ogólnoustrojowa" - dodaje. "Wymagają pomocy medycznej."
Zobacz także lekarza, jeśli ból jest stały, budzi Cię w nocy, obejmuje ból nóg lub powoduje obrażenia.
Dla mniej poważnych objawów bólu pleców, najlepszym sposobem na trzymaj ich na dystans, aby pozostać aktywnymi, mówi Dreisinger.
"Naturalną reakcją na ból jest robienie mniej, ale przeciwieństwo jest prawdziwe" z objawami bólu pleców, mówi. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia pomagają rozluźnić mięśnie i zwiększają przepływ krwi w okolicy.
Oto porady ekspertów na temat tego, co może działać - i nie będzie - na objawy bólu pleców.
1. Nie po prostu tam leżeć.
Kuszące jest, by odpoczywać, dopóki ból nie ustąpi, ale leżenie w łóżku dłużej niż przez dzień lub dwa może pogorszyć objawy bólu pleców, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
Proste działania są najlepsze, gdy zaczynasz wychodzić z bólu, radzi Dreisinger.
"Chodzenie to świetna aktywność, aby zacząć", mówi. "Przechodź od 10 do 15 minut dwa razy dziennie w umiarkowanym tempie."
2. Rozciągnij się.
"Prawidłowe rozcięcia pomagają uspokoić skurcze w dolnej części pleców" mówi Dreisinger.
Rób te przyjazne dla pleców odcinki rano i wieczorem, 8 do 10 razy, radzi.
Cofnij się Rozciągnięcie kieszeni: Wstań i połóż obie ręce za sobą, jakby wkładając je do tylnych kieszeni dżinsów; spojrzeć w górę i wydłużyć (wygiąć) plecy.
Press-up: Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze, jakbyś zaczynał push-up.
Naciśnij tylko swoją górną część ciała , pozwalając twojemu dolnemu plecowi zwisać, utrzymując biodra blisko ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund …
3. Dowiedz się, które ruchy pogłębiają ból w plecach.
Najczęściej występującym bólem w plecach jest "zespół wydłużenia", który zwykle powoduje dyskomfort podczas stania, mówi fizjoterapeuta Rick Olderman i autor Fixing You: Back Pain (Boone Publishing).
Przyczyny obejmują siedzenie przez wiele godzin bez korzystania z oparcia pleców krzesła i zwykle stałego z zablokowanymi kolanami (gdzie są wyprostowane do punktu, w którym są nadmiernie rozciągnięte do tyłu, wywierając nacisk na staw), mówi:
Oto, jak rozpoznać syndrom przedłużenia: leżeć na plecach przez 30 sekund z wyprostowanymi nogami. Następnie ugnij kolana tak, aby Twoje stopy spoczywały na ziemi w pobliżu tyłu i poczekaj 30 sekund.
"Jeśli twoje plecy lepiej się czują z ugiętymi kolanami, prawdopodobnie masz zespół przedłużający" mówi Olderman.
Wskazówka: Stojąc, niech uginają się kolana, radzi Olderman. A leżąc na plecach, postaw stopy na tyłku lub na krześle lub ławce.
Dwie inne główne kategorie bólu pleców to zgięcie i obrót zespołów.
"Zespół zgięciowy, który powoduje ból podczas siedzenia, jest przeciwieństwem syndromu przedłużenia", mówi.
Często wynika to z siedzenia za oparciem fotela zbyt mocno, co powoduje, że kręgosłup łatwo zgina się do przodu. Prowadzi to do ciasnych ścięgien i słabych i wydłużonych mięśni pleców.
Aby to sprawdzić, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie wyprostuj je, aby zobaczyć, czy czujesz ulgę.
Porada: Jeśli masz ból w dolnej części pleców spowodowany przez zespół wydłużenia, kolana powinny być zgięte i uniesione ławka podczas wykonywania ćwiczeń, które wymagają leżenia na plecach (takich jak prasy piersiowe) - lub opuścić ławkę i leżeć płasko na podłodze z ugiętymi kolanami
Zespół rotacyjny pojawia się, gdy kręgosłup jest mniej lub bardziej obrócony na stałe w jednym kierunku - mówi Olderman. Może to zranić, jeśli skręcisz na jedną lub obie strony.
Często wynika to z wielokrotnego obracania się w określonym kierunku, na przykład do patrzenia na monitor komputera lub do szuflady biurka lub innego często używanego obiektu trzymanego z boku.
Unikaj zbyt dużego obrócenia w żadnym kierunku. Uważaj na sporty takie jak tenis czy golf, które mogą dodatkowo zwiększyć nierównowagę. I skonsultuj się z profesjonalnym znawcą biomechaniki (takim jak golfista), który może zaproponować sposoby modyfikacji twoich ruchów.
Staraj się również wycentrować kręgosłup poprzez ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
4. Nie pracuj przez ból.
"Jeśli boli cię zgiąć w tył, nie rób tego," mówi Marc Tinsley, DC, kręgarz z praktyką w pobliżu Pittsburgha, Penn.
"Wbijanie się w bolesną pozycję może spowodować dalsze uszkodzenia tkanki i zaostrzyć [istniejące] uszkodzenia, "ostrzega.
Wskazówka: Jeśli treningi są bolesne, skup się na ruchach stabilizacyjnych jak deski, mówi Tinsley. Wykonaj od 10 do 20 sekund na 3 do 5 powtórzeń.
5. Wyprostuj się.
Opadanie i obnażanie się są często przyczyną objawów bólowych kręgosłupa, szczególnie u kobiet z nadwagą lub otyłością, mówi LynnAnn Covell, fizjoterapeuta i starszy specjalista fitness w Green Mountain w Fox Run, kobiecym centrum odchudzania w Vermont.
"Miednica może się przechylić, aby ustabilizować dodatkowy ciężar w układzie kostnym, powodując napięcie mięśni dolnej części pleców" mówi.
Wskazówka: Jeśli się garbisz, ćwicz dobrą postawę. Wyrównaj kręgosłup kilka razy dziennie, stojąc prosto, układając głowę, ramiona, biodra, kolana i stopy. To pomaga złagodzić napięcie, gdy masz ból w dolnej części pleców, mówi Covell.
I zakładaj buty o krótszym obcasie.
"Noszenie wysokich obcasów może również przyczyniać się do niestabilnego ustawienia postawy", dodaje.
6. Nie pomijaj rozgrzewki.
Wiele problemów związanych z bólem kręgosłupa występuje, gdy nagle wywieramy nacisk na kręgosłup bez rozgrzewki, mówi Covell.
"Przed podjęciem działań, takich jak ćwiczenia oporu lub praca w ogrodzie, wykonaj niektóre proste odcinki. "
Wskazówka: Jeden dobry ruch przed aktywnością jest ruchem jogi zwanym krowa-krową: Zacznij na rękach i kolanach z wyprostowanymi plecami i głową w linii. Podczas wdechu opuść brzuch w kierunku ziemi i spójrz w stronę sufitu (krowia poza). Na wydechu, schyl się w brzuchu, wygnij plecy i opuść głowę do klatki piersiowej (pozycja kota). Zrób to delikatnie i przestań, jeśli poczujesz jakikolwiek ból.
I, przed dowolnym ćwiczeniem , rozgrzej się przez 5 do 10 minut z niską rutynową czynnością serca (taką jak chodzenie). Powoduje to krążenie krwi i może pomóc uniknąć obrażeń lub pogorszyć problemy z powrotem w czasie.
7. Nie podnoś ciężkich przedmiotów ani nie wykonuj uderzeń wysokimi udarami.
Unikaj działań powodujących ból podczas lub zaraz po treningu, mówi Ian Armstrong, lekarz medycyny, założyciel i dyrektor medyczny Southern California Spine Institute w Westlake Village, Kalifornia. (Łagodny ból mięśni, który pojawia się w ciągu 24 do 48 godzin po treningu jest normalny i powinien sam ustąpić.)
Wskazówka: Podnosząc ciężary, używaj prawidłowej formy i tylko wagi, którymi możesz się posługiwać. (Maszyny wagi mogą być łatwiejsze do kontrolowania niż wolne ciężary, zwłaszcza jeśli jesteś niedoświadczony.)
Aktywne ćwiczenia - bieganie, skakanie, stepowanie aerobowe, koszykówka i wszystko, co stawia stres na twoje stawy - może pogarszać objawy bólu pleców . Unikaj ich, dopóki ból nie ustąpi, mówi dr Armstrong.
"Wymień je na działania nie mające wpływu, takie jak chodzenie lub ćwiczenia na eliptycznym trenerze lub leżącym stacjonarnym rowerze," mówi dr Armstrong.
8. Nie podnosić ciężarów nad głową ani na ramiona.
Prasy barkowe i inne ruchy wagowe obciążają kręgosłup i nie powinny być wykonywane, gdy masz ból pleców, mówi Jeff Winternheimer, DC, LaGrange, IL, kręgarz.
"Używanie obciążników na górze zwiększa nacisk na dyski kręgosłupa," mówi:
Unikaj ćwiczeń, w których ciężar spoczywa na twoich ramionach, takich jak ważone przysiady, dodaje.
9. Nie ograniczaj się tylko do ćwiczeń lądowych.
Aerobik w wodzie i inne ćwiczenia z puli mogą pomóc Ci szybciej wejść na piechotę, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Rehabilitacja kliniczna w 2014 roku.
Gdy 49 pacjentów siedzących z przewlekłym bólem krzyża wykonywało ćwiczenia wodne lub nie miało aktywności, ci z programu basenowego odnotowali większą poprawę.
Wskazówka: Pływanie może pomóc złagodzić ból, mówi dr Armstrong.
"To dobre, nie mające wpływu ćwiczenia aerobowe, które nie wywierają presji na kręgosłup", mówi.
10. Nie ignoruj tego urazu.
Większość objawów bólu pleców jest samoograniczających się - jeśli ich nie pogorszysz, prawdopodobnie się zagoją w ciągu kilku dni lub tygodni, mówi dr Armstrong.
"Ale jeśli to nie odejdzie sam, nie ignoruj bólu i kontynuuj pracę "- mówi. "To może spowodować dalsze obrażenia."
Dodatkowo, nadmierna aktywność może po prostu wzmocnić wzorce ruchowe, które pomogły Ci w początkowej fazie bólu pleców, mówi Olderman.
Więc spójrz na ćwiczenia pleców, które robisz . Czy to zbyt intensywne? Czy te ruchy mogą pogarszać twoje problemy z plecami?
Przewlekły ból powinien zniknąć po naprawieniu tych problemów, mówi Olderman. Jeśli tak się nie stanie, skontaktuj się z lekarzem.
Aby uzyskać więcej informacji i porady ekspertów, odwiedź nasze Centrum Zdrowia Bólu.
Jak zły jest twój ból pleców? Więc twoje plecy bolą? Weź udział w quizie na temat bólu pleców, aby zobaczyć, jak poważny jest naprawdę. Być może będziesz musiał odwiedzić lekarza, ale właśnie go unikasz, myśląc, że będzie lepiej. Z drugiej strony ból pleców może być bardziej normalny, niż podejrzewasz. Dowiedz się, gdzie twój ból pleców plasuje się w tym quizie bólu pleców.
