Spisu treści:
- Co to jest trening interwałowy?
- Ważenie dowodów na trening interwałowy
- Czy trening interwałowy jest odpowiedni dla Ciebie?
Kiedy masz stwardnienie rozsiane (SM), można uzyskać odpowiednie ilości i rodzaje ćwiczeń kluczowe dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale z różnych powodów - w tym, u niektórych osób, z powodu zmęczenia - wiele osób ze stwardnieniem rozsianym nie otrzymuje tak dużej aktywności fizycznej, jak powinny.
W rzeczywistości ostatnia analiza opublikowana w kwietniu 2017 r. W czasopiśmie Stwardnienie rozsiane i pokrewne zaburzenia przyjrzeli się kilku badaniom i odkryli, że ludzie ze stwardnieniem rozsianym wykonują znacznie mniej ogólnie, niż zdrowi ludzie, którzy nie mają stwardnienia rozsianego lub innego stanu medycznego.
Ale szczególnie dla ludzi ze stwardnieniem rozsianym, to jest ważne nie tylko ćwiczyć, ale robić to w inteligentny i skuteczny sposób. Oznacza to wykonywanie ćwiczeń, które pomogą zbudować lub utrzymać siłę i poziom energii bez pogorszenia zmęczenia związanego z MS.
Jedną z technik wykonywania, która może stanowić obietnicę dla osób z SM, jest trening interwałowy. Stosując tę zasadę do ćwiczeń aerobowych, możesz zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć ogólne poczucie dobrego samopoczucia. Najpierw jednak powinieneś dowiedzieć się, dlaczego ten rodzaj ćwiczeń może, ale nie musi być dla ciebie odpowiedni.
Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to program ćwiczeń, w którym intensywność ćwiczenia jest różna w uporządkowany sposób. Na przykład w badaniu opublikowanym we wrześniu 2016 r. W czasopiśmie Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , 26 osób ze stwardnieniem rozsianym przeszło trening stacjonarnego roweru z 10-minutową rozgrzewką, a następnie 1 minuta intensywnego ruchu rowerowego przy 90 procentach jego maksymalnego tętna, po którym następuje 3 minuty cyklu o niskiej intensywności.
Odstępy intensywnego i niskiego natężenia ruchu rowerowego zostały następnie powtórzone pięć razy dla całkowitego czasu treningu 30 minut.
W tym badaniu procedura rutynowa była powiązana z rutynowym treningiem siłowym w sumie dwóch lub trzech sesji w każdym tygodniu. Po kilku tygodniach uczestnicy zgłosili poprawę witalności, dobrego samopoczucia i ogólnego samopoczucia na kwestionariuszu, a 23 z 26 stwierdziło, że nadal angażują się w regularną aktywność fizyczną.
Według Kathleen G. Brandfass, fizjoterapeuta i dyrektor poradni neurologicznej i geriatrycznej w Uniwersyteckim Centrum Medycznym w Pittsburghu w Pensylwanii, trening interwałowy może obejmować różnorodne ćwiczenia aerobowe, w tym stacjonarne ćwiczenia rowerowe (pionowe lub leżące), za pomocą eliptycznego trenera, chodzenie na zewnątrz lub na bieżni i aquatikapy terapeutyczne.
Ważne jest również, aby niektóre treningi aerobowe obejmowały ramiona, mówi Brandfass, "szczególnie jeśli czyjeś nogi są bardziej zaangażowane" w objawy związane z SM. Korzystanie z roweru na ramię może być dobrym sposobem na rozpoczęcie treningu interwałowego w tym przypadku, sugeruje.
Ważenie dowodów na trening interwałowy
Kilka różnych badań wykazało, że trening interwałowy może być korzystny dla osób ze stwardnieniem rozsianym - ale większość z nich były małe i żadna nie wykazała ostatecznie, że trening interwałowy jest lepszy niż tradycyjne, długotrwałe ćwiczenia aerobowe u osób z SM.
Oprócz wspomnianego wyżej badania z września 2016 r. opublikowano badanie opublikowane we wrześniu 2015 r. w czasopiśmie PLOS One zbadał również trening interwałowy o wysokiej intensywności u osób ze stwardnieniem rozsianym, tym razem porównując go z ciągłym treningiem aerobowym o wysokiej intensywności, a także siedzącym, przez 12 tygodni. Obie grupy ćwiczeń widziały znaczną poprawę w stosunku do siedzącego trybu życia, ale oba podejścia miały nieco inne efekty.
Pewne rodzaje włókien mięśniowych rosły bardziej wraz z ciągłymi ćwiczeniami, podczas gdy inne wzrastały wraz z treningiem interwałowym. Siła mięśni nóg, dzięki pewnym środkom, wzrosła bardziej dzięki ciągłemu ćwiczeniu - średnio o 45 procent, w porównaniu z zaledwie 13 procentami w grupie interwałowej.
Jednak grupa interwałów straciła nieco więcej tłuszczu w organizmie - 3,9 procent versus 2,5 procent - i tylko grupa interwałowa zobaczyła wzrost wytrzymałości i masy beztłuszczowej tkanki. Ogólna aktywność fizyczna wzrosła w grupie interwałów o 86 procent, aw grupie ćwiczeń ciągłych o 73 procent.
W innym badaniu, zaprezentowanym podczas sesji plakatowej na dorocznym spotkaniu American Academy of Neurology w kwietniu 2017 r., 40 osób z SM zostali przydzieleni do treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub treningu wytrzymałościowego na stacjonarnym rowerze trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Pod koniec tego okresu członkowie grupy interwałów zgłaszali znacznie mniejsze zmęczenie, podczas gdy grupa wytrzymałościowa nie doświadczyła żadnych ogólnych zmian.
Czy trening interwałowy jest odpowiedni dla Ciebie?
Według Brandfass, trening interwałowy może być to dobra opcja dla niektórych osób ze stwardnieniem rozsianym - ale tylko wtedy, gdy pierwszy raz ustanowiłeś podstawowy poziom wytrzymałości.
Rozpoczynając każdy rodzaj aktywności fizycznej, "pierwszą zmienną, nad którą pracujesz, jest czas" - mówi. Oznacza to ciągłe ćwiczenia przez 5, a następnie 10, a następnie 15 minut przed dodaniem do rutynowych interwałów o wysokiej intensywności.
Ważne jest, aby w każdym schemacie ćwiczeń, Brandfass podkreślał, że osoby z SM unikają praktyk, które mogłyby doprowadzić do przegrzania i zmęczenia .
"Wiele osób jest zmotywowanych do ćwiczeń, ale jeśli mają te przeszkody - jak przesadnie się przepalają, lub przegrzewają się - te będą działać odstraszająco" - mówi.
Kilka wskazówek, jak zachować spokój podczas ćwiczeń to: :
- Ćwicz na zewnątrz rano lub wieczorem, kiedy jest chłodniej
- Idź na klimatyzowaną siłownię
- Trzymaj wodę z lodem pod ręką, aby napić się lub ochlapać
- Nosić kamizelkę chłodzącą, tułów, Okładka na szyję
- Wypracuj w lekkiej odzieży, a nawet bieliźnie
Zamiast samodzielnie eksperymentować z treningiem interwałowym, Brandfass zaleca rozpoczęcie fizjoterapeuty z treningiem neurologicznym. Oprócz pracy nad twoją siłą, wytrzymałością i równowagą, "Naprawdę staramy się również pracować nad tym, co dzieje się z mózgiem", mówi.
Projektując ćwiczenie dla kogoś ze stwardnieniem rozsianym, Brandfass mówi: chce upewnić się, że jest zrównoważona i może być podstawą nawyku na całe życie.
"Rozumiem, że ludzie są zajęci," mówi, ale "kiedy zaczynają zmniejszać zmęczenie i faktycznie czuć się lepiej, to robi różnicę."
