Wybierz odpowiedni olej do gotowania dla zdrowego gotowania

Zanim sięgniesz po ten kij masła podczas smażenia warzyw, rozważ zdrowszą alternatywę. Olej do smażenia, smaczny dodatek do wielu potraw, może być zdrowszy niż masło i inne tłuszcze stałe i dodać smaku. Przy tak dużej ilości smaków olejów roślinnych i orzechów do wyboru, nigdy nie zabraknie Ci zdrowych opcji gotowania.

Wybór olejów odżywczych

Najbardziej płynny olej kuchenny jest lepszym rozwiązaniem niż masło lub margaryna, ale niektóre rodzaje olej kuchenny są zdrowsze niż inne. To, co sprawia, że ​​olej kuchenny jest zdrowy lub niezdrowy, to ilość i rodzaj zawartego w nim tłuszczu. Zdrowe oleje spożywcze są bogate w tłuszcze jednonienasycone, które są jednymi z najzdrowszych rodzajów tłuszczów i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Oleje spożywcze mogą również zawierać tłuszcze wielonienasycone, które są również zdrowe i mogą pomóc w poprawie zdrowia serca.

Rozpocznij selekcję oleju jadalnego za pomocą olejów roślinnych, takich jak:

• Oliwa z oliwek
• Olej z orzeszków ziemnych
• Olej rzepakowy
• Olej słonecznikowy
• Olej sojowy
• Olej lniany
• Olej kukurydziany
• Olej awokado

Następnie wybierz spośród wielu olejów na bazie nasion i orzechów, z których wiele tworzy smaczne bazy do sosów sałatkowych i marynaty, w tym:

• Olejek migdałowy
• Olej z orzechów laskowych
• Olej słonecznikowy
• Olej z pestek winogron
• Olej z orzechów ziemnych
• Olej sezamowy
• Olej z orzechów włoskich

Odcięte na niezdrowe oleje do gotowania

Niektóre oleje zawierają wyższy poziom tłuszczów nasyconych, który jest uważany za "zły" lub niezdrowy tłuszcz, ponieważ może zatkać tętnice i prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu i zwiększonego ryzyka chorób serca.

Unikaj tych olejów, z których niektóre są tak bogate w tłuszcze nasycone, że mają ich więcej niż niektóre źródła mięsa:

• olej kokosowy
• olej palmowy
• olej z ziaren palmowych
• olej z krokosza barwierskiego

Ogólnie, ke ep ilość nasyconych tłuszczów, które jesz do minimum; sprawdź etykiety przed zakupem oleju, aby zobaczyć, jakie zawierają tłuszcz. Chcesz również uniknąć produktów na bazie oleju z tłuszczami trans i uwodornionymi olejami - nawet gorzej niż tłuszcze nasycone.

Jak używać olejów do gotowania

Niektóre rodzaje oleju jadalnego są najlepsze, gdy są używane w określonych stylach zdrowych przepisy kulinarne, lub gdy przygotowujesz określone produkty. Pomyśl o smaku oliwy i zastanów się, co może najlepiej uzupełnić. Na przykład orzechowe oleje jadalne dobrze komponują się w bogatych daniach z makaronu z grillowanymi mięsami, a lżejsza oliwa z oliwek jest dobrym uzupełnieniem dla ryb usmażonych ziołami. Olej sezamowy świetnie smakuje w daniach inspirowanych kuchnią azjatycką i lekko skropiony na azjatyckiej sałacie.

Zdrowe alternatywy dla oleju jadalnego

Nie zawsze trzeba gotować na oleju - są jeszcze inne opcje, które są jeszcze lżejsze i zdrowiej. Wypróbuj następujące alternatywy:

• Lekko powlecz patelkę sprayem do gotowania, zamiast dodawać płynny olej
• Piec, pakując jedzenie w pergamin lub folię aluminiową, aby go ugotować i utrzymywać w wilgoci
• Użyj bulionu, na przykład Odmiana warzywna, wołowa lub z kurczaka, jako środek do gotowania i podstawa sosu
• Żywność parowa powyżej wrzątku
• Sezonowy pokarm z sokiem z cytryny na cytrusowy posmak
• Marynować lub gotować z octem balsamicznym na cierpki, bogaty Smak

Różnorodność zdrowych dla serca olejów kuchennych może nadać potrawom świetny smak. Eksperyment z lekkimi sautami lub marynatami; jeśli unikasz smażenia żywności lub używania dużej ilości oleju, orzechów lub oleju roślinnego, dodajesz smaku i wartościowemu odżywianiu do każdego posiłku. Właśnie. I pamiętaj: mała ilość oleju przechodzi długą drogę.