Spisu treści:
Chociaż nie ma jednej diety na cukrzycę typu 2 przypisanej wszystkim, co jesz naprawdę ma znaczenie, jeśli poziom cukru we krwi jest niekontrolowany. W rzeczywistości, jeśli masz prediabetes lub cukrzycę typu 2, spersonalizowana dieta może pomóc obniżyć HbA1c i stracić niechcianą nadwagę, tym samym zmniejszając insulinooporność, cechę charakterystyczną cukrzycy typu 2.
Insulinooporność jest naznaczona niezdolnością organizmu nieskuteczne stosowanie hormonu insuliny. Insulina pomaga transportować glukozę lub poziom cukru we krwi z krwi do komórek w celu uzyskania energii. Tymczasem HbA1c jest dwu- do trzymiesięczną średnią wartością cukru we krwi, a HbA1c wynoszący 6,5 procent lub więcej uważa się za cukrzycę typu 2, podczas gdy poziom HbA1c poniżej 5,7 jest prawidłowy, według Kliniki Mayo. Podwyższony poziom cukru we krwi może prowadzić do potencjalnie niebezpiecznych powikłań cukrzycy, w tym chorób serca, neuropatii cukrzycowej (uszkodzenie nerwów), retinopatii cukrzycowej (problemy ze wzrokiem) i nie tylko.
Jak dobór diety może odgrywać rolę w zapobieganiu i odwracaniu cukrzycy
Wprawdzie istnieje szereg czynników, które przyczyniają się do rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 - w tym historii rodzinnej zdrowia i pochodzenia etnicznego - eksperci zgadzają się, że zmiana diety może zapobiec nasileniu się stanu przedcukrzycowego na cukrzycę typu 2. Może również powstrzymać postępy cukrzycy typu 2 i spowodować komplikacje zdrowotne.
Utrzymanie zdrowej wagi jest kluczowe: jeśli masz nadwagę, utrata tylko 5 do 7 procent masy ciała może pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i zapobiec postępowi stanu przedcukrzycowego do pełnej cukrzycy typu 2, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Oto 12 podstawowych wskazówek, które możesz zastosować, aby pomóc w stworzeniu zdrowego planu diety na cukrzycę typu 2, niezależnie od tego, czy masz prediabetes lub pełny dmuchana cukrzyca typu 2:
1. Dowiedz się, co sprawia, że dieta dobrego cukrzycy i prediabetes
Dieta przedcukrzycowa i dieta odwracająca cukrzycę to jedno w tym samym. Oba wymagają włączenia większej ilości żywności w diecie - szczególnie więcej nieskrobiowych warzyw, owoców (z umiarem), zdrowych tłuszczów i chudych białek - przy jednoczesnym spożywaniu mniejszej ilości cukru i przetworzonej żywności. Obydwie diety często wymagają redukcji węglowodanów i kalorii, jednocześnie zachęcając do większej aktywności fizycznej.
Mając na uwadze te podstawowe zasady, należy zapoznać się ze specyfiką tego, co sprawia, że dobra dieta cukrzycowa ma kluczowe znaczenie.
2. Podnoszenie świadomości węglowodanów podczas zbierania pokarmów
"Żywność, która zawiera węglowodany, rozpadnie się na cukier poprzez trawienie, co podniesie poziom cukru we krwi" - mówi Mary Janci, CDE, konsultant kontroli glikemii na University of Washington Endocrine i Diabetes Care Center w Seattle. Ale ona nie jest odpowiedzią na całkowite pozbycie się węglowodanów. Twoje ciało i mózg potrzebują odpowiedniej ilości węglowodanów, aby dobrze funkcjonować.
Jednym z pierwszych kroków w tworzeniu planu diety na cukrzycę typu 2 jest nauka, w jaki sposób prawidłowo włączyć węglowodany. Musisz zrozumieć, ile węglowodanów jeść w posiłku lub przekąsce, które węglowodany są najlepszym wyborem i jakie inne makroelementy (takie jak białko i tłuszcz) połączyć z nimi.
Stanowisko ADA dotyczące ogólnej ilości węglowodanów jest że nie ma przekonujących dowodów na idealną lub konkretną dzienną dawkę węglowodanów dla osób chorych na cukrzycę i zalecają one każdemu z nich, aby ustalili odpowiednią ilość przy wsparciu zespołu opieki zdrowotnej.
Bardziej uogólniona dieta ADA zaleca rozpoczęcie od około 45 do 60 gramów (g) węglowodanów na posiłek, chociaż ta ilość może się różnić w zależności od tego, jak radzisz sobie z cukrzycą. Dla każdej przekąski, dąż do 15 g lub mniej, Joslin Diabetes Center zaleca.
"Zdrowe węglowodany obejmują pełne ziarna, takie jak 100-procentowy chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pełnoziarniste płatki śniadaniowe" - radzi Carol Brunzell, RD, CDE, edukator diabetologa w University of Minnesota Diabetes Care Centrum w Minneapolis.
Owoce, warzywa, mleko, jogurt, suszony groch i fasola zawierają również zdrowe węglowodany. ADA zaleca łączenie szczupłego źródła białka i zdrowego tłuszczu ze zdrowymi węglowodanami oraz dostawanie wielu nieskrobiowych warzyw, aby zrównoważyć posiłki.
3. Rozważ obciążenie glikemiczne, aby wybrać zdrowe węglowodany i unikaj kolców cukru we krwi
Określenie ładunku glikemicznego w pożywieniu, które bierze pod uwagę indeks glikemiczny i wielkość porcji, może pomóc w określeniu ryzyka związanego z konkretnym pokarmem wpływającym na poziom cukru we krwi. Takie podejście może pomóc w wyborze żywności odpowiedniej dla cukrzycy - takich jak owoce przyjazne dla cukrzyków, warzywa bez skrobi, fasola i chleb z pełnoziarnistej mąki kamiennej - aby utrzymać poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie
Podczas gdy wszystkie węglowodany będą podnosić poziom cukru we krwi niektóre typy są lepsze od innych. Na przykład brązowy ryż i biały ryż spowodują wzrost tych poziomów, ale brązowy ryż oferuje znacznie więcej składników odżywczych i pełniejszego odżywiania niż wysoko przetworzony i rafinowany biały ryż. Ponadto w brązowym ryżu znajduje się więcej włókien, które spowalniają szybkość wzrostu cukru we krwi - klucz do ograniczenia niebezpiecznych skoków. Zatem brązowy ryż jest lepszym wyborem niż biała odmiana.
Jeśli nie masz pewności, ile węglowodanów powinno się spożywać każdego dnia, aby utrzymać cukrzycę pod kontrolą, skonsultuj się z lekarzem, zarejestrowanym dietetykiem lub certyfikowaną cukrzycą. wychowawca.
4. Użyj "Metody płytkowej" do planu posiłków i dokonaj inteligentnych wyborów
"Metoda płytkowa" to jeden ze sposobów wizualizacji sposobu wypełnienia płytki zrównoważonym posiłkiem na cukrzycę typu 2. Załaduj połowę płytki z warzywami bez skrobi, jedną czwartą ze zdrowym węglowodanem, a ostatnią ćwiartkę chudym białkiem - mówi Brunzell. Śledź codzienne ilości na papierze lub za pomocą aplikacji na komputerze lub smartfonie.
Aby uzyskać więcej wskazówek, menu dietetyczne i plany posiłków z cukrzycą ADA, na które możesz zapisać się, aby otrzymać codzienne przepisy kulinarne za darmo, w sumie około 1550 do 1650 kalorii dziennie. Możesz również skorzystać z porad na temat diety cukrzycy Everyday Health i licznika kalorii, aby uzyskać pomoc.
5. Przećwicz kontrolę porcji, aby uniknąć przejadania się i zapobiec wzrostowi wagi
Zwróć uwagę na porcje, aby uzyskać odpowiednią ilość pokarmu dla swoich potrzeb energetycznych, mówi Janci. Pomaga to także w każdej utracie wagi, co z kolei może pomóc twojemu organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu insuliny i obniżeniu poziomu cukru we krwi.
6. Stań się biegłym w odżywianiu etykiet, aby rozszyfrować to, co jest w twoim jedzeniu
Janci mówi, że uczenie ludzi z cukrzycą typu 2 właściwym sposobem odczytywania etykiet żywieniowych jest dla niej priorytetem. Jest to szczególnie ważne, ponieważ wiele zapakowanych produktów zawiera więcej niż jedną porcję, a czytanie etykiet pozwala dokładnie dopasować spożycie. Oznaczanie wartości odżywczej informuje o ilości węglowodanów, kalorii, tłuszczu i soli (sód), a także o konkretnych składnikach zawartych w żywności.
Ważne jest również, aby pamiętać, że tylko dlatego, że na etykiecie znajduje się 0 kalorii i 0 g węglowodanów lub cukru niekoniecznie oznacza, że produkt żywnościowy jest zdrowy lub powinien być spożywany w nieograniczonych ilościach.
7. Limit Ile soda z diety pijesz, aby kontrolować masę
Soda dietetyczna, a także produkty bez cukru, takie jak Jell-O, nie mogą podnosić poziomu cukru we krwi w taki sposób, w jaki zwykła soda lub oczywiście słodycze, takie jak ciasteczka czy ciasto, często robią , ale badania wykazały związek między regularnym spożywaniem sody dietetycznej a zespołem metabolicznym, który obejmuje insulinooporność i cukrzycę typu 2.
Na przykład, badania wykazały, że spożywanie napojów gazowanych w diecie wiązało się z 67-procentowym większym względnym ryzykiem rozwoju cukrzyca typu 2 i 36 procent większe względne ryzyko zespołu metabolicznego. Recenzja opublikowana w lipcu 2017 r. W Canadian Medical Association Journal podobnie zasugerowane sztuczne słodziki mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
Jak wskazano w pierwszym badaniu, nieodżywcze substancje słodzące, takie jak te w napojach gazowanych, mogą być bezpieczne, gdy są spożywane z umiarem, ale dowody naukowe dotyczące tego, czy są dobrym, długoterminowym rozwiązaniem, są ograniczone.
Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają, aby w miarę możliwości podawać wodę, seltzer i mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu zamiast przetworzonych, pakowanych napojów. Jeszcze jedna uwaga: pamiętaj o unikaniu wzmacniaczy smaku wody, które są oznakowane lub "bez kalorii" lub "naturalnych" - określenie, że FDA nie zdefiniowało i nie reguluje - ale wciąż zawiera sztuczne słodziki takie jak aspartam lub sukraloza.
Napoje zero kaloryczne słodzone stewią, nieodżywczą roślinną substancją słodzącą, powinny być spożywane tylko w ograniczonych ilościach.
8. Koncentracja na uzupełnianiu pokarmów bogatych w błonnik o wysokiej zawartości cukrów
Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów, których nie można podzielić na glukozę (cukier w krwioobiegu), podobnie jak inne węglowodany. Dlatego żywność bogata w błonnik powinna stanowić główną część diety diabetologicznej, ponieważ może pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi w bezpiecznym zakresie.
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz błonnika indywidualnie, ale ADA radzi kobietom z cukrzycą spożywać co najmniej 25 g węglowodanów dziennie, a mężczyźni z chorobą zużywają 38 g dziennie. Jest to zgodne z populacją ogólną, która średnio zużywa tylko połowę tej ilości.
Aby określić ilość błonnika w żywności, należy zapoznać się z sekcją dotyczącą całkowitej zawartości węglowodanów na etykiecie żywieniowej lub odwiedzić licznik kalorii Everyday Health w celu oceny cała żywność, taka jak jabłko lub marchew, która nie ma etykiety wartości odżywczej
Całkowitą ilość gramów błonnika można odjąć od całkowitej ilości gramów węglowodanów, aby określić liczbę gramów węglowodanów, które będą miały wpływ na twoje spożycie. poziom cukru we krwi
Żywność o niskiej wartości indeksu glikemicznego zwykle zawiera więcej błonnika, ponieważ włókno spowalnia również trawienie węglowodanów, które podwyższają poziom cukru we krwi. Na przykład ½ szklanki porcji suchej mąki owsianej zawiera 4,1 g błonnika, ale ½ szklanki porcji suchych otrębów owsianych zawiera 10,5 g błonnika pokarmowego. Otręby owsiane zwiększą poziom cukru we krwi znacznie wolniej niż miska płatków owsianych.
9. Gotuj w domu zamiast jeść na mieście - ale używaj zdrowych metod w kuchni
Masz największą kontrolę nad tym, co masz w żywności, przygotowując posiłki i przekąski. "Gotuj od zera co najmniej kilka posiłków w tygodniu" - mówi Brunzell. "Spróbuj smażenia, pieczenia, grillowania lub smażenia". Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu.
Nie bój się eksperymentować z przyjaznymi dla cukrów ziołami i przyprawami, aby nadać potrawom lepszy smak.
10. Zjedz na planie i trzymaj się go
Powtarzaj za nami: nie pomijaj posiłków! To może spowodować, że poziom cukru we krwi doprowadzi do szału, co doprowadzi do podrażnienia, zmęczenia i innych objawów.
"Co najmniej, staraj się jeść trzy posiłki dziennie "- mówi Brunzell. "Przekąski są opcjonalne". Spożywanie zdrowych posiłków i przekąsek przyjaznych cukrzycy zgodnie z harmonogramem może pomóc w skuteczniejszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi.Może to być również konieczne, w zależności od przyjmowanych leków.
Jedz konsekwentnie w oparciu o harmonogram może także umożliwić spożywanie tych samych pokarmów dla wielu posiłków, co ułatwi liczenie węglowodanów.
11. Przetestuj swój poziom cukru we krwi tak często, jak pozwala Ci na to Twoja recepta
Regularne testowanie stężenia cukru we krwi pomoże ci zrozumieć, w jaki sposób twoje ciało reaguje na określony posiłek i pomaga personelowi medycznemu w określeniu, czy konieczne jest dostosowanie dawkowania leków przeciwcukrzycowych. Prowadzenie dzienniczka żywnościowego i rejestrowanie odczytów stężenia cukru we krwi może naprawdę pomóc personelowi medycznemu w planowaniu działań i które specyficzne produkty spożywcze mogą wpływać na twoje ciało bardziej niż inne.
Cele dla większości dorosłych chorych na cukrzycę wynoszą od 80 do 130 miligramów na decylitr (mg / dl) przed posiłkiem i mniej niż 180 mg / dl jeden do dwóch rs po posiłku, mówi Brunzell. Jeśli ilość podawanego paska testowego jest ograniczona, możesz przetestować przed posiłkiem jeden dzień, a następnie dwie godziny po tym samym posiłku następnego dnia, a następnie odpowiednio dostosować.
Na przykład, jeśli Twój poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, dodaj więcej warzyw i pokarmów bogatych w białko do diety i zabierz trochę węglowodanów. Śledź wyniki swoich testów w czasie, aby móc je omówić z lekarzem.
12. Ćwiczenia Fit You Enjoy Your Schedule
Zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna idą ręka w rękę dla lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, mówią zarówno Brunzell, jak i Janci. Celuj przez co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej na tydzień, według CDC.
Ustalenie, które zmiany diety będą działały najlepiej, może być wyzwaniem - tu przychodzą wskazówki od zarejestrowanego dietetyka lub dyplomowanego edukatora diabetologicznego. "Pomagamy ludziom indywidualnie żyć zdrowo" - mówi Brunzell.
Dodatkowe doniesienia Ginger Jeanne Vieira
