Bycie nieaktywnym fizycznie jest jednym z największych czynników ryzyka chorób serca. Dzieje się tak dlatego, że serce jest mięśniowym organem, i podobnie jak wszystkie mięśnie, wymaga treningu, aby osiągnąć szczyt, mówi Rich Decker, certyfikowany osobisty trener i właściciel Studio 89 Fitness w Sag Harbor, NY
Dla optymalnego zdrowia serca, powinieneś uzyskać co najmniej 30 minut umiarkowanych intensywnych ćwiczeń przez większość dni - jeśli nie każdego dnia - tygodnia, zgodnie z American Heart Association. Jeśli nie możesz zrobić 30 minut na raz, podziel go na trzy 10-minutowe segmenty dziennie, a otrzymasz te same korzyści, mówi Bridget Berran, MS, fizjolog kliniczny ćwiczeń w Burke Rehabilitation Hospital w White Plains, NY
Ćwicz dla swojego serca
Twój plan ćwiczeń zdrowych dla serca powinien obejmować ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia beztlenowe. Ćwiczenia aerobowe (lub cardio), takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze, wzmacniają serce i płuca, poprawiając zdolność organizmu do korzystania z tlenu. Im silniejsze jest twoje serce, tym bardziej efektywne jest pompowanie krwi do reszty ciała. Z czasem regularne ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić oddychanie, mówi Berran.
Ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening siłowy lub siłowy, pomagają budować mięśnie. Posiadanie większej ilości mięśni może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć metabolizm. W ten sposób możesz spalić więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz. Spraw, by trening siłowy był częścią programu ćwiczeń zdrowego serca co najmniej dwa dni w tygodniu i odpoczywaj pomiędzy, aby dać mięśniom czas na powrót do zdrowia, mówi Berran.
10 Fajnych ćwiczeń w zdrowiu
Zmotywuj się do pracy dzięki tym zabawnym faktom dotyczącym najlepszych ćwiczeń na serce:
- Spacery to ćwiczenia aerobowe obciążone obciążeniem, które są również bardzo przystępne - jedyne, czego potrzebujesz to dobra para butów do biegania. I możesz chodzić w dowolnym miejscu, bez względu na to, czy spacerujesz na świeżym powietrzu po okolicy, czy na bieżni w domu.
Niesamowita niespodzianka: Średnio, każda minuta marszu przedłuża twoje życie o jeden i od pół do dwóch minut.
- Pływanie to świetne ćwiczenie aerobowe, które można zastosować w codziennej rutynie. Zaletą ćwiczeń opartych na wodzie jest to, że nie obciążają twoich stawów.
Niespodzianka w sercu: Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób, pływanie to druga najpopularniejsza aktywność sportowa w Stanach Zjednoczonych
- Jazda na rowerze to doskonały rodzaj ćwiczeń cardio, które bardzo przydają się w twoim sercu, bez obciążania pleców, bioder, kolan i kostek.
Niespodzianka w kształcie serca: Według Bikes Belong, grupa rowerowa, korzyści zdrowotne wynikające z jazdy na rowerze są 20 razy większe niż ryzyko związane z bezpieczeństwem.
- Zumba , inspirowany łaciną program taneczno-fitness, to świetny trening cardio. Możesz spalić aż 1000 kalorii w godzinnej klasie zumba, jeśli naprawdę ruszysz się do muzyki i zaczniesz pompować serce.
Zdrowe serce: Zumba została stworzona w połowie lat 90., kiedy instruktor fitness Alberto "Beto" Perez poszedł uczyć grupy aerobiku i zapomniał o swojej muzyce. Zaimprowizował, używając taśm salsy i merengue, które miał w plecaku, i narodził się szał.
- Skakanka to wspaniałe ćwiczenie aerobowe. Nie tylko spala dużo kalorii, ale jest także świetnym sposobem na poprawę koordynacji. Dodatkowo, wysokiej jakości skakanka jest niedrogim sprzętem do ćwiczeń, który może trwać przez długi czas.
Niesamowita niespodzianka: Skakanka wymaga prawie wszystkich mięśni w twoim ciele
- Jazda na rolkach jest niskoprzepustową aktywnością tlenową, która nie tylko wzmacnia mięsień sercowy, ale także poprawia pojemność płuc i może pomóc w utracie wagi. Pamiętaj, aby nosić odpowiednio dopasowane rolki i sprzęt ochronny.
Zdrowe serce: Sześćdziesiąt minut jazdy na rolkach pali niemal tyle samo kalorii co bieganie, według American Council on Exercise.
- Joga łączy w sobie rozciąganie, oddychanie i relaksację - wszystko to może przynieść korzyści serce. Stres jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, ale regularna praktyka jogi może pomóc w zmniejszeniu stresu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Zdrowe serce: Uważa się, że joga rozpoczęła się w Indiach od około 5000 do 6000 lata temu.
- Pasma oporu pomagają rozciągnąć i wzmocnić mięśnie. Przymocuj je do mebli, klamek lub krzeseł, a następnie rozciągnij opaski. Wykonaj rutynę ciągnięcia ich w dół, używając ich do obracania ramion i podczas rozszerzania ramion i nóg.
Serce-zdrowe zaskoczenie: Małe badanie z Uniwersytetu w Walencji pokazało, że dla siedzących kobiet w średnim wieku Paski oporu mogą być tak samo cenne jak maszyny obciążające podczas treningu, aby odzyskać formę.
- Trening siłowy może zwiększyć poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) lub "dobrego" cholesterolu we krwi, która pomaga chronić twoje tętnice od nagromadzenia płytki nazębnej. Jeśli nigdy nie podnosisz ciężarów, zacznij powoli, radzi Decker. Trener osobisty może pokazać, jak używać właściwego formularza.
Niespodzianka w sercu: Wolne wagi budują masę mięśni szybciej niż maszyny wagi. Dzieje się tak, ponieważ Twoje mięśnie muszą same równoważyć ciężary bez pomocy z maszyny.
- Trening interwałowy jest idealnym ćwiczeniem cardio, ponieważ łączy ćwiczenia aerobowe i beztlenowe, mówi Decker. Trening interwałowy polega na naprzemiennych krótkich seriach intensywnej aktywności, takich jak sprint, z mniej intensywną formą tej samej aktywności, np. Jogging lub chodzenie. Następnym razem, gdy chodzisz na zewnątrz, by ćwiczyć, spróbuj biegać od jednego streetlightu do następnego, a następnie idź, aż dojdziesz do skrzyżowania. Następnie zrób to jeszcze raz.
Zdrowe serce: Ludzie w Szwecji odnoszą się do treningu interwałowego jako fartlek, co oznacza "szybkość gry."
Jedna rzecz do zapamiętania: Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem dowolny program ćwiczeń, zwłaszcza jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia lub masz problemy ze zdrowiem serca lub inne problemy zdrowotne.
