Spisu treści:
Nie przegap tego
Zapisz się, aby otrzymywać informacje o naszym życiu z cukrzycą
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Jedzenie w zdrowiu - nawet gdy jesteś w pracy - jest ważne dla zarządzania typem 2 dobrze cukrzyca. Worek śniadaniowy w kolorze brązowym to dobry sposób na trzymanie się diety przyjaznej dla cukrzycy podczas tygodnia pracy, zwłaszcza jeśli pokusy, takie jak bezpłatne przekąski w biurze, automat z napojami, świeżo upieczone ciasteczka współpracownika lub lokalne dania na wynos i fast food mają tendencję do wykoleić zwykłe wysiłki.
Istnieje wiele korzyści z pakowania własnego lunchu, mówi Sacha Uelmen, RDN, CDE, dyrektor ds. żywienia w American Diabetes Association (ADA).
Na przykład masz szerszy różnorodność zdrowej żywności do wyboru. Istnieje wiele warzyw, owoców, pełnoziarnistych i chudych białek, które można znaleźć w supermarkecie, których nie można znaleźć w menu restauracji, wyjaśnia Uelmen.
Co więcej, możesz mieć lepsze karty kaloryczne i węglowodanowe jedzenie, które spożywasz.
Planowanie lunchu ułatwia również zarządzanie wielkością porcji i utrzymanie zdrowych celów żywieniowych. I może zaoszczędzić czas w dniu pracy i pozwolić ci wziąć trochę czasu na "ja", mówi Uelmen.
Po przygotowaniu i przygotowaniu lunchu możesz spędzić część przerwy na lunch idąc na energiczny spacer, robić spokojne przerwy lub spotykać się z przyjaciółmi.
"Jednym z najbardziej oczywistych powodów, dla których warto spakować lunch, jest to, że oszczędza on pieniądze", dodaje Uelmen, "szczególnie jeśli planujesz z wyprzedzeniem."
ADA zaleca kilka ogólnych wskazówek dotyczących pakowania po obiedzie:
- Zaplanuj lunch i kupuj z wyprzedzeniem potrzebne składniki.
- Przygotuj swoją kuchnię ze zdrowymi opcjami
- Z góry rozważ zupy do gotowania, chili lub sałatki zbożowe
- Przygotuj się na pojemniki do transportu żywności, w tym małe pojemniki na porcję sosu sałatkowego.
- Przechowuj przedmioty nie psujące się (np. Konserwowy tuńczyk, pełnoziarniste krakersy i owoce w puszkach) na stanowisku pracy przez wiele dni, Trzeba czasu na spakowanie lunchu.
Oto wskazówki Uelmen dotyczące przekształcania typowych lunchów z brązowymi torebkami w zdrową cukrzycę. ostateczne opcje.
Kanapki
- Wybierz chleb pełnoziarnisty, pita z całej pszenicy lub wyłuskaj liście z obfitej sałaty. "Cienkie sandwiczy", które mają niższą kaloryczność i wyższą zawartość błonnika pokarmowego, to także dobry wybór, mówi Uelmen. Inną opcją jest kupowanie (lub pieczenie własnego) bogatego w błonnik, ograniczonego skrobią pieczywa. Badanie opublikowane w Nutrients w marcu 2017 r. Wykazało, że ten rodzaj chleba poprawia długotrwałą kontrolę metaboliczną u osób z cukrzycą typu 2.
- Zdecyduj się na posiłki mięsne o niższej zawartości sodu, tłuszczów nasyconych i kalorii , takie jak pieczony w minimalnym stopniu chudy pieczony w piekarniku indyk, pierś z kurczaka i chuda pieczeń.
- Tuńczyk, łosoś, sardynki i inne ryby w puszkach tworzą dobre nadzienia kanapkowe - i są pakowane w kwasy tłuszczowe omega-3, które może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów i podnieść poziom HDL ("dobrego" cholesterolu) u osób chorych na cukrzycę.
- "Wielu producentów serów produkuje teraz cieńsze plasterki sera o mniejszej ilości kalorii" - mówi Uelmen. Możesz również wybrać sery o niskiej zawartości tłuszczu i niektóre sery do smarowania. "Jeśli nie kochasz sera, pomiń go", mówi. "Zaoszczędzisz co najmniej 80 kalorii, jeśli nie więcej."
- Łatwo posmakuj przypraw, ponieważ mogą dodać zbędne kalorie.
Sałatki
- "Uważaj na wysokokaloryczne dodatki, takie jak grzanki, ser, bekon bity i śmietanowe sosy do sałatek ", mówi Uelmen.
- Zwróć uwagę na swoją porcję sosu sałatkowego, ponieważ może on spakować dużo dodatkowych kalorii i tłuszczu. Spróbuj postawić sałatkę w pojemniku z pokrywką, a następnie osobno zapakuj od 1 do 2 łyżek dressingu, aby dodać do niego w porze obiadowej. "Potrząśnij nim naprawdę dobrze, aby pokryć wszystkie warzywa - trochę potrwa dłużej", mówi Uelmen.
- Dodaj do sałatki dużo nieskrobiowych warzyw. Bądź kreatywny z rozdrobnioną marchewką, brokułami, jicamą, kalarepą, cebulą, rukolą, szpinakiem, jarmużem, rzodkiewkami i świeżymi ziołami. Odmiana będzie smaczna i zapewni więcej składników odżywczych.
- Rozważ dodanie czarnej fasoli, ciecierzycy, soczewicy i innych roślin strączkowych do białka i dodatkowego błonnika.
- Przygotowując tuńczyka lub sałatkę z kurczaka, używaj tylko niewielkiej ilości lekkiego majonezu. Lub spróbuj zdrowszej alternatywy, takiej jak grecki jogurt lub puree z awokado zamiast mayo.
Zupy
- "Domowe zupy to najlepszy wybór", mówi Uelmen, ponieważ kupowane w sklepach zupy mają zazwyczaj wysoką zawartość sodu. Robiąc zupę w domu, możesz zmniejszyć ilość sodu przez zastąpienie połowy lub więcej bulionu wodą - mówi. Jeśli robisz bulion od zera, pamiętaj o dodawaniu mniejszej ilości soli (lub bulionu).
- Dodaj dużo warzyw, ziół i przypraw, aby posmakować zupę i zwiększ spożycie składników odżywczych.
Pozostałości z nocy przed może być również opcją na lunch dla diabetyków. "Jeśli gotujesz zdrowo, Twoje resztki również będą zdrowe", mówi Uelmen. Przynosząc resztki restauracji, sugeruje dodanie zielonych warzyw do dodatkowej porcji i składników odżywczych.
Na koniec, jeśli jesteś osobą, która lubi słodki posiłek po obiedzie, spakuj sobie mały kawałek owoców lub mały kwadrat ciemności czekolada. "Jeśli robisz miejsce na deser, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę te kalorie jako część całego posiłku", mówi Uelmen.
