Nie brakuje nagłówków informujących o zdrowych dla serca zaletach niektórych składników odżywczych, takich jak omega-3, przeciwutleniacze i błonnik. Te buzzwory pojawiają się na etykietach żywności i okładkach czasopism, skłaniając wielu producentów suplementów do czerpania korzyści z ich popularności. Chociaż badania pokazują, że te składniki odżywcze zapewniają określone korzyści, eksperci zgadzają się, że ważne jest, aby skupić się na pigułkach i jeść naprawdę dobre jedzenie.
"Kiedy myślisz o składnikach odżywczych, myśl o jedzeniu, a nie o suplementach" mówi Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor kliniczny w Boston University w Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences oraz rzecznik prasowy Akademii Dietetyki i Żywienia. "Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca poprzez dietę, ale to cała twoja dieta i wszystkie produkty w niej działające, nie tylko jeden czy dwa pojedyncze składniki odżywcze."
Oto, co musisz wiedzieć o wiodących składnikach odżywczych i jak je wykorzystać w diecie zdrowej dla serca
Korzyści z kwasów tłuszczowych Omega-3
W wielu badaniach oceniano korzystne dla serca korzyści płynące z kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak te występujące w oleju rybim. Badania sugerują, że omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, które są związane z poziomem cholesterolu. Olej z ryb może również pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Chociaż niektóre badania miały sprzeczne wyniki, raport opublikowany w 2013 roku w czasopiśmie Nutrients zauważył, że te niespójności są prawdopodobnie oparte na różnicach w w jaki sposób przeprowadzono badania. W raporcie napisano również, że istnieją przytłaczające dowody na istnienie związku między jedzeniem ryb a zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Omega-3 występują naturalnie w tłustych rybach, takich jak tuńczyk, łosoś, sardynki i pstrąg. Od 3 do 4 uncji porcji tłustych ryb dostarcza 1 gram kwasów tłuszczowych omega-3. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, adiunkt w dziale odżywiania na Georgia State University w Atlancie i rzeczniczka Akademii Dietetyki i Żywienia, twierdzi, że zaleca się spożywanie 8 uncji ryb bogatych w omega-3 każdego tygodnia , a osoby z wysokimi triglicerydami mogą zostać poproszone przez swojego lekarza o codzienne przyjmowanie suplementów omega-3.
Istnieje wiele sposobów na uzyskanie korzyści płynących z omegi-3 poza jedzeniem ryb. Omega-3 występują również w źródłach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy włoskie i siemię lniane, a także w wołowinie karmionej trawą, pastwisku drobiowym i jajkach. Szukaj jaj specjalnie oznaczonych omega-3.
Korzyści antyoksydantów
Antyoksydanty to substancje, które chronią przed wolnymi rodnikami lub cząsteczkami tlenu, zanim mogą spowodować uszkodzenie komórek i DNA. Niektóre z najczęstszych przeciwutleniaczy to witamina E, witamina C i kwas moczowy
Chociaż przeciwutleniacze zostały okrzyknięte jako leczenie wszystkiego, od zmarszczek po choroby serca, szczególne korzyści zdrowotne wynikające z suplementów przeciwutleniaczy pozostają kontrowersyjne. Większość badań nie zawiera wielu dowodów na to, że przyjmowanie witaminy C, witaminy E, beta-karotenu lub innych pojedynczych przeciwutleniaczy zapewnia znaczącą ochronę przed chorobami serca, mimo że oferują one inne korzyści. American Heart Association (AHA) ostrzega również, że badania nad suplementami przeciwutleniającymi nie świadczą o związku przyczynowo-skutkowym.
Wysokie dawki resweratrolu, przeciwutleniacza występującego w czerwonym winie, mogą w rzeczywistości blokować zdrowe serce korzyści ćwiczenia, zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego w 2013 r. na temat starszych mężczyzn, przeprowadzonego przez naukowców z Holandii i opublikowanego w Journal of Physiology . Stwierdzono, że suplementy resweratrolu równoważą pozytywne efekty aktywności fizycznej na ciśnienie krwi i cholesterol, jak również maksymalną zdolność organizmu do transportu i używania tlenu. Autorzy badania zauważyli również, że resweratrol nie spowalnia progresji miażdżycy (zgrubienia tętnic, które mogą przyczyniać się do choroby serca), jak wcześniej reklamowano.
Badanie nie implikowało, że ludzie powinni przestać pić czerwone wino lub jeść pokarmy z przeciwutleniaczami, ale raczej, że przyjmowanie suplementów antyoksydacyjnych może nie zapewniać dodatkowych lub znaczących korzyści dla zdrowia serca.
Żywność bogata w przeciwutleniacze i powinna być częścią Twojej zdrowej diety obejmują jagody (takie jak jagody, jeżyny, maliny, truskawki i żurawiny), gruszki, jabłka, karczochy, słodkie ziemniaki, orzechy i fasole.
Korzyści z włókna
Zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne wykazano, że błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca. "Korzyści z błonnika nie można wystarczająco podkreślić", mówi Moore. "Błonnik jest niezbędny do obniżenia ciśnienia krwi i cholesterolu oraz zarządzania wagą."
Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny obejmują otręby owsiane, fasole, groch, owoce cytrusowe i truskawki. Chleb pełnoziarnisty, buraki, marchew i kalafior należą do żywności o wysokiej zawartości nierozpuszczalnego błonnika.
AHA zaleca codzienne spożywanie około 25 gramów błonnika dziennie
Ważne składniki odżywcze dla zdrowej diety
Chociaż spożywanie tych składników odżywczych jest ważne dla zdrowej diety, nie ma srebrnej kuli przeciwko chorobie serca. Dlatego najlepszym sposobem jest zrównoważona dieta.
"Upewnij się, że jesz różne świeże owoce i warzywa," mówi Moore. "Brzmi to banalnie, ale jedzenie" tęczy "żywności zapewni najwięcej składników odżywczych i pomoże w utrzymaniu zdrowej diety."
Salge Blake mówi, że dieta śródziemnomorska - dieta bogata w pełne ziarna, owoce, warzywa, ryby, orzechy i oliwa z oliwek - "jest najlepszym dowodem na to, że nie jest to tylko jedna rzecz, która zapewnia korzyść dla serca, jest bardziej prawdopodobne, że cała dieta będzie działać razem".
Badanie z 2013 roku w New England Journal of Medicine , który zbadał związek pomiędzy chorobą serca a dietą śródziemnomorską, wykazał, że dieta znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych problemów sercowo-naczyniowych wśród osób wysokiego ryzyka. Naukowcy doszli do wniosku, że ich odkrycia potwierdzają korzyści płynące ze stosowania diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu chorobom serca.
Spożywanie różnych pokarmów również może być bardziej satysfakcjonujące niż przyjmowanie suplementów, mówi Salge Blake. "Kiedy ostatnio połknąłeś suplement i powiedziałeś:" Jestem wypchany, nie mogę zjeść kolejnego kęsa? "" Jeśli jesteś bardziej zadowolony ze swoich posiłków, masz większe prawdopodobieństwo zjedzenia mniejszej ilości kalorii i utrzymania zdrowa waga - która wraz z wyborem pokarmów bogatych w składniki odżywcze może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
