Diagnoza cukrzycy nie musi powodować zmiany w kuchni - nie musisz być światowej klasy szefem kuchni, aby cieszyć się modyfikacjami ulubionych potraw. To, czego będziesz potrzebować, to odrobina dodatkowej wiedzy o najlepszych składnikach i metodach gotowania dla diety przyjaznej dla cukrzycy. "Kluczem do sukcesu jest znalezienie sposobu na wykorzystanie mniejszej ilości wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych składników i stworzenie smaku za pomocą innych technik" - mówi Jennifer Stack, RD, CDE, profesor nadzwyczajny w dziedzinie kulinarnej nauki w Culinary Institute of America w Hyde Park. , Nowy Jork i autor The Diabetes Friendly Kitchen . Oto kilka sugestii:
Zainwestuj w odpowiednie narzędzia. Wszystko zaczyna się od właściwego wyposażenia. "Gotowanie zdrowych posiłków w domu jest o wiele łatwiejsze, gdy masz kilka podstawowych narzędzi" - mówi Stack. Ostre noże - zarówno duży nóż szefa kuchni, jak i mały nóż do parowania - ułatwiają cięcie świeżych warzyw i chudego białka. Stack zaleca również zakup obieraczki julienne do krojenia warzyw w atrakcyjne kawałki w kształcie makaronu. Aby zyskać dodatkowy bonus, zainwestuj w dużą deskę do krojenia, kilka wysokiej jakości naczyń i żeliwną patelnię; "
Wypróbuj nowe techniki gotowania. Jedną z najlepszych metod przestrzegania diety przyjaznej dla cukrzyków jest stosowanie metod smażenia nie wymagających smażenia i zastępowanie ich. tłuszcze nasycone (takie jak masło) ze zdrowymi jednonienasyconymi tłuszczami (jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy). "Używaj oleju rzepakowego lub sprayu podczas gotowania na dużym ogniu i oliwy z oliwek podczas robienia opatrunków lub używania mało ciepłego", sugeruje Laura Cipullo, RD, CDE, autorka "Diabetes Comfort Food Diet Cookbook" . W przypadku warzyw, spróbuj parować lub piec, lub podsmażyć w bulionie z odrobiną oliwy lub oleju rzepakowego i dużą ilością czosnku dla smaku. Jeśli gotujesz chude białka, pieczesz, smaż lub griluj potrawy. Przycinamy tłuszcz przed gotowaniem, a jeśli się je piecze, używamy stojaka do pieczenia. "Skóra i tłuszcz dodają smaku, ale są bardzo bogate w tłuszcze nasycone", zauważa Cipullo.
Żywność smakowa z ziołami i przyprawami Upewnij się, że Twoja spiżarnia jest zaopatrzona w zioła i przyprawy, których możesz użyć zamiast soli . Do naszych ulubionych należą szałwia, rozmaryn, estragon, oregano i, oczywiście, czosnek i pieprz. "Tworzenie posiłków przy użyciu przypraw i ziół to jeden z najlepszych sposobów na dodanie smaku" - mówi Stack. Jeśli używasz świeżych ziół, wybierz te, które są jasne i nie zwiędłe, i dodaj je pod koniec gotowania posiłku; dodaj suszone zioła we wcześniejszych etapach gotowania. Gdy zastępujesz suszone zioła świeżymi, użyj około połowy tej ilości.
Oprzyj się o białko. Robiąc zakupy na mięso, wybierz kawałki, takie jak pierś z kurczaka bez skóry i pierś z indyka, i rozważ kupowanie produktów oznaczonych jako "wybór" lub "wybierz" zamiast "główny". Zastanów się nad zastąpieniem wysokotłuszczowych wersji mięsa smukłymi. Na przykład, jeśli lubisz bekon ze śniadaniem, spróbuj kanadyjskiego bekonu lub bekonu z indyka zamiast wieprzowiny. Lub zamień mieloną wołowinę na burgery z pół-chudą mieloną wołowiną i półmielonym indykiem. Planuj jedzenie owoców morza dwa razy w tygodniu. Łosoś, sardynki i makrela zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3 zdrowych dla serca. Przegląd badań opublikowany w 2013 r. W British Journal of Nutrition sugeruje, że spożywanie kwasów omega-3 może pomóc w powstrzymaniu przybrania na wadze. "Lubię kupować indywidualnie pakowane mrożone ryby, takie jak łosoś, ponieważ są wstępnie porcjowane i szybko rozmrażać", mówi Stack.
Załaduj warzywa. Nigdy nie masz wystarczająco dużo warzyw na ręce, kiedy jesteś przestrzeganie zdrowej diety przyjaznej dla cukrzycy. Stack poszukuje mocnych i odpornych warzyw, które można przechowywać w lodówce przez kilka dni, nie tracąc przy tym nic złego. "Nazywam je moimi wspaniałymi 15 warzywami" - mówi, powołując się na grzyby, seler, kalafiory, koper, kapustę i brokuły, a także ciemne liściaste warzywa, takie jak jarmuż i papryka. "Dobrze się trzymają, mają mało węglowodanów i dodają smaku potrawom."
Cipullo sugeruje, że ludzie mają mieszankę nie-skrobiowych (warzywa z rodziny krzyżowych, takich jak brokuły, kalafior, jarmuż, szpinak, collard i szwajcarski boćwina) i warzywa bogate w skrobię (buraki, ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepy i jicama) pod ręką dla żywa mieszanka. W tym wiele warzyw - zarówno nieskrobiowych, jak i (odpowiednio porcjowanych) w porze posiłków - daje możliwość uzyskania ilości i różnorodności ", mówi Cipullo.
Skoncentrowanie się na błonniku. Stwórz spiżarnię z pełnym ziarnem, zboża o wysokiej zawartości błonnika, pieczywo, makaron i ryż. "Błonnik dietetyczny zmniejsza oporność na insulinę i zapobiega stanom przedcukrzycowym i cukrzycy" - mówi Cipullo. Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje, istnieją dwa rodzaje włókien, które wykonują dwa różne zadania: Nierozpuszczalny błonnik, taki jak otręby pszenne, utrzymuje prawidłową pracę przewodu pokarmowego, podczas gdy rozpuszczalne włókno, takie jak znajdujące się w płatkach owsianych, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić poziom krwi kontrola glukozy, jedzona w dużych ilościach. Badania opublikowane w New England Journal of Medicine dowiodły, że gdy ludzie z cukrzycą typu 2 zjadali 50 gramów (g) błonnika, szczególnie rozpuszczalnego rodzaju, doświadczyli dramatycznej poprawy zdrowia, w tym poprawy kontroli glikemii . Większość Amerykanów spożywa znacznie mniej błonnika niż jest to zalecane. Celuj co najmniej od 25 do 35 g dziennie, zaleca Cipullo.
Zrób miejsce na fasolę. Fasola jest zapakowana w kombinację białka, witamin i błonnika, co czyni je idealnym pożywieniem dla diety przyjaznej dla cukrzyków . "Mają właściwy rodzaj błonnika i złożone węglowodany, które są powoli trawione i dlatego nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi" - mówi Cipullo. Czarna fasola, ciecierzyca, fasola i soczewica to dobry wybór. Możesz kupić fasolę na sucho i moczyć je przez noc lub kupić wersje puszkowane, co może być wygodniejsze. Sprawdź, czy na etykiecie jest napisane "bez dodanej soli", a lista składników pokazuje, że nie ma dodanych cukrów ani tłuszczów. Przed jedzeniem należy je najpierw opłukać; Stos często wsiąka w wysuszoną fasolę w bulionie o niskiej zawartości sodu, dodając smaku. Gdy zostaną ugotowane, zamrozi je w pół-porcjach w torebkach do zamrażania. "Za każdym razem, gdy robię zupę, sałatkę lub gulasz, rozmrażam paczkę fasoli i gotowe."
Bądź strategiczny dla mleczarni. Wybierz wysokobiałkowe produkty mleczne, takie jak 1% krów mleko i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. "Niskotłuszczowe produkty mleczne mają niewielką ilość tłuszczu, aby pomóc ci nasycić i regulować poziom cukru we krwi", mówi Cipullo. W przypadku sera zawierającego witaminy i minerały oprócz białka Cipullo sugeruje wybór typu pełnotłustego, przy zachowaniu niewielkiej ilości. Ser o silnym smaku, taki jak ostry cheddar, sery pleśniowe lub feta, pozwoli ci zmniejszyć ilość używaną w przepisach, co oznacza mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych. Twarde sery, takie jak Parmesan i Romano, są również dobre do trzymania w dłoni, ponieważ mają mniej tłuszczów nasyconych i mają wspaniały smak, z dodatkową korzyścią wapnia, mówi Cipullo.
Użyj talerzy i szklanek do kontroli porcji. Jeśli trzymasz w kuchni duże talerze i szklanki, rozważ zastąpienie ich mniejszymi. Badania przeprowadzone przez psychologa żywnościowego Briana Wansinka, dyrektora Cornell University Food and Brand Lab w Ithaca w stanie Nowy Jork, pokazują, że zastępując 12-calowe płytki 10-calowymi płytkami, możesz podać sobie 22 procent mniej kalorii. To samo dotyczy wyrobów szklanych: wysokie cienkie szklanki, jak twierdzi dr Wansink, mogą zmniejszać spożycie płynów, co czyni je idealnymi do podawania napojów kalorycznych, takich jak wino i sok. W przypadku wody używaj krótkich, szerokich okularów, aby zachęcić do picia.
Podczas podawania posiłków, użyj zasady półpłyta do kontroli porcji: Napełnij połowę talerza owocami i warzywami; jedna czwarta z białkiem, jak ryba, drób, tofu, jaja lub chude mięso; i ostatni kwartał ze skrobią jak pełne ziarna, fasola lub makaron pełnoziarnisty. "Kluczem do trzymania się zdrowych porcji węglowodanów i białka jest zapełnianie pysznych i ciekawie przygotowywanych warzyw" - mówi Stack. "To są wypełniacze i to, co uważam za super żywność dla osób chorych na cukrzycę."
Trzymaj zdrowe jedzenie w zasięgu ręki. Pozostaw miskę owoców na blacie kuchennym i dzban lodowej wody w lodówce. W badaniu opublikowanym w październiku 2015 r. W Zdrowie, edukacja i zachowanie , badacze z Cornell odkryli, że ludzie, którzy zostawili owoce na stole, ważyły średnio 13 funtów mniej niż ci, którzy tego nie robili. Inne dobre dania typu "chwyć i idź" to orzechy jak orzechy włoskie i pistacje, naturalne orzechowe masła orzechowe i migdałowe oraz świeże warzywa i jagody, którymi możesz delektować się niskotłuszczowym jogurtem, hummusem i guacamole.
Zachowaj niezdrowe żywność poza zasięgiem wzroku Traktuj niezdrowe jedzenie (ciasteczka, cukierki, frytki, słodzone zboża i napoje bezalkoholowe), takie jak stos papierów ułożonych w rogu twojego biura: poza zasięgiem wzroku, bez myśli. Pokarmy o niskiej zawartości składników odżywczych i gęstej kaloryczności ustawiają cię tylko na przybranie na wadze. "Kiedy te produkty są przechowywane w Twojej kuchni, prawdopodobnie jesz częściej", mówi Cipullo.
