Ustalanie celów jest świetnym sposobem na osiągnięcie tego, co jest dla ciebie ważne - w tym na poprawę zdrowia i kondycji z cukrzycą typu 2. Jeśli podjąłeś decyzję o podniesieniu poziomu aktywności, ważne jest również ustalenie celów fitness, które są zarówno realistyczne, jak i osiągalne. Działając stopniowo w kierunku twoich celów, będziesz mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji lub zostaniesz przytłoczony. A kiedy poczujesz się pewnie i zmotywujesz się, zwiększysz swoje szanse na sukces.
Zrób krok naprzód przed zwiększeniem aktywności z cukrzycą
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń lub zwiększeniem poziomu aktywności fizycznej ważne jest, aby się zameldować z lekarzem. Zgodnie z consensusowym oświadczeniem American Diabetes Association opublikowanym w Diabetes Care , przed ustaleniem celów fitness, osoby z cukrzycą powinny zostać ocenione przez lekarza pod kątem problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca lub neuropatia, które mogą zwiększyć ryzyko urazów związanych z wysiłkiem fizycznym. W takich przypadkach możesz zalecić ograniczenie lub unikanie pewnych działań, które mogą być ryzykowne dla ciebie.
Ustalając cele fitness, warto również skorzystać z pomocy dyplomowanego edukatora diabetologicznego. Ci specjalnie wyszkoleni pracownicy służby zdrowia nie tylko pomogą ci zacząć, ale także będą monitorować twoje postępy, gdy schudniesz i staniesz się bardziej aktywny.
Jedną z korzyści płynących z ćwiczeń jest to, że zwiększają one twoje komórki na insulinę, co może doprowadzić do zmiany strategii leczenia i leków na cukrzycę typu 2, gdy schudniesz, wyjaśnia Donna Kernodle, CDE, RD, wychowawca diabetologów w Centrum Diabetologicznym Joslina w Wake Forest Baptist Medical Center w Winston-Salem, NC
"A dyplomowany instruktor ds. cukrzycy może pomóc w upewnieniu się, że osoby chore na cukrzycę są na dobrej drodze - mówi Kernodle. "Od czasu do czasu niektórzy ludzie mogą mieć problem lub cofnąć się, ale często okazuje się, że gdy są bardziej aktywni i jedzą zdrową żywność, lepiej radzą sobie z codziennymi stresami."
Pierwsze kroki z fitness Cele
Aby ustalić zdrowe cele fitness, Kernodle zaleca osobom z cukrzycą typu 2, aby rozważyły następujące kryteria "SMART":
Specyficzne: Zamiast decydować się na większą aktywność, należy określić, aktywność będzie, na przykład chodzenie, pływanie lub zajęcia jogi. Jeśli dopiero zaczynasz zwiększać swój poziom aktywności, Kernodle sugeruje podejmowanie działań łatwych do rozpoczęcia, takich jak chodzenie po domu, gdy rozmawiasz przez telefon, siedzenie na balansie, robienie przysiadów lub po stronie - w czasie reklam telewizyjnego programu telewizyjnego, mycia samochodu ręcznie, nauki tańca liniowego lub próbowania zumby.
Mierzalne: Po podjęciu decyzji o codziennych spacerach lub wykonaniu innego rodzaju ćwiczeń , określ, jak daleko i jak długo zaangażujesz się w to działanie. Kernodle zachęca osoby z cukrzycą typu 2 do inwestowania w dobry krokomierz, aby mogli ocenić, jak dużo się przemieszczają. "W typowy dzień, wielu ludzi z cukrzycą typu 2 odkryje, że zajmuje im tylko około 4000 do 5000 kroków i powinni to podwoić", mówi.
Osiągalne: Ustawienie mniejszych mini-bramek może powstrzymać cię od poczucia przytłoczenia. Gdy osiągniesz mniejsze cele, twoje zaufanie prawdopodobnie wzrośnie, co z kolei pomoże Ci pozostać zmotywowanym.
Realistyczne: Zamiast ustawiać bardzo agresywny cel, np. Tracąc więcej niż 100 funtów, bądź realistą co do tego, co możesz osiągnąć w krótkim okresie. Badania pokazują, że nawet niewielka utrata masy ciała wynosząca od 5 do 7 procent może zmniejszyć szansę na przejście z insulinooporności na cukrzycę typu 2 o 58 procent. Dla osób, które już cierpią na cukrzycę, utrata tej wagi może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, jeśli ważysz 250 funtów, utrata około 18 funtów może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia. Pamiętaj jednak, aby używać mniejszych celów, aby zmotywować się do celu końcowego. "Jeśli poczujesz się pokonany lub przytłoczony na samym początku, możesz nie iść dalej", mówi Kernodle. Po osiągnięciu początkowego, mniejszego celu możesz przejść do drugiego celu.
Terminowo: Gdy już zdecydujesz, w jaki sposób możesz być bardziej aktywny, zdecyduj, jak często i kiedy będziesz angażować się w te działania. Na przykład, zamiast mówić, że masz zamiar chodzić w ciągu tygodnia, zaplanuj, że będziesz kroczyć obwodem swojego lokalnego pola gry przez 30 minut w każdy dzień roboczy rano przed pracą.
Bądź konsekwentny i wiedz, kiedy ponownie powrócić do celu
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów zaleca się, aby Amerykanie mieli 150 minut aktywności fizycznej na tydzień lub około 30 minut każdego dnia. Jednak ważna jest regularna aktywność fizyczna - nie siedząca w tygodniu pracy, a następnie w weekend przez całe 150 minut na jeden lub dwa dni. "Rozłóż ćwiczenie w ciągu tygodnia i zacznij powoli, aby nie zniechęcać się takimi rzeczami, jak ból mięśni" - mówi Kernodle.
Poprzez przyjęcie określonego, stopniowego i realistycznego podejścia do ustanowienia programu ćwiczeń, łatwiej jest także zidentyfikować bariery dla sukcesu i ponownie ocenić swoje cele. "To sposób rozwiązywania problemów" - wyjaśnia. "Jeśli początkowo nie odnosisz sukcesów, możesz nauczyć się z tego braku sukcesu i dowiedzieć się, co działa."
Z drugiej strony, jeśli uda ci się osiągnąć swoje cele, być może nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę i zwiększyć intensywność lub czas trwania twoich działań. Gdy zrzucasz niechciane kilogramy, twoje ciało będzie nie tylko bardziej wrażliwe na insulinę, ale także spalisz mniej kalorii wykonując te same podstawowe ruchy, takie jak chodzenie i wchodzenie po schodach. Aby uniknąć tego płaskowyżu, pomieszaj swoje czynności, aby pracować w różnych grupach mięśni i zwiększ intensywność ćwiczeń.
Zwiększając aktywność i wyznaczając nowe cele fitness, będziesz jeszcze bardziej lubił ćwiczenia z cukrzycą. A przez podzielenie celów na małe kroki, będziesz miał realistyczny, możliwy do osiągnięcia sposób na poprawę swojego zdrowia.
