Jeśli masz cukrzycę, masz większe ryzyko podwyższonego poziomu cholesterolu i wysokiego ciśnienia krwi.
Więc twój lekarz prawdopodobnie kazał ci zmienić nawyki żywieniowe, nie tylko do kontrolowania poziomu cukru we krwi, ale także do obniżenia poziomu tłuszczu i soli. Witamy w diecie DASH, zaleconym przez lekarza leczeniu, aby obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Jest to również bardzo zdrowa droga do jedzenia. Oto jak zacząć …
DASH, czyli "Podejścia dietetyczne do nadciśnienia tętniczego", jest tak skuteczny, że stał się standardową rekomendacją dla pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi.
Udowodniono, że plan odżywiania obniża poziom cholesterolu poziomy i zalecane przez lekarzy do zmniejszenia ryzyka chorób serca, udaru mózgu, niewydolności serca i kamieni nerkowych.
Zmniejsza to również ryzyko zachorowania na cukrzycę.
To dlatego, że dieta DASH ma więcej niż spożycie sodu.
Podkreśla dużą ilość pełnych ziaren, owoców i warzyw z niewielką ilością chudego białka i niskotłuszczowej lub beztłuszczowej mleczarni, kamień węgielny wielu diet, które zwalczają choroby i otyłość, czynnik ryzyka dla chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.
Wysoka zawartość błonnika "idealnie nadaje się do odchudzania", mówi Marla Heller, MS, RD, autorka Dieta DASH Plan działania (Hachette).
Jest jeszcze jeden powód, dla którego DASH jest szczególnie dobre dla diabetyków.
Dieta zdrowa dla serca również imp wrażliwość na insulinę w połączeniu z planem ćwiczeń i utratą masy ciała, zgodnie z badaniem University of North Carolina z 2011 r.
W 2011 r. w jej pierwszym w historii rankingu najlepszych diet U.S. Wiadomości i raport o świecie nazwali DASH najzdrowszą dietą ogólną.
"Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów 2010 są w dużym stopniu wzorowane na diecie DASH, ponieważ jest to tak zdrowa dieta", mówi dr Penny Kris-Etherton. , RD, rzeczniczka Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego i wybitna profesor żywienia na Penn State University.
Mnóstwo do zjedzenia DASH to szeroka dieta, która może objąć każdy rodzaj kuchni lub być dostosowana do ograniczeń dietetycznych opartych na religii lub preferencji.
"Jest bardzo elastyczny" - mówi Heller. "Możesz mieć mięso, rybę lub drób, jeśli chcesz, lub możesz to zrobić jako wegetarianin."
Oto podstawy DASH, oparte na diecie 2000-kalorii:
- Pełnoziarniste. Chcesz codziennie 6-8 porcji. Porcja to kromka chleba pełnoziarnistego, uncja suchych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, gorącego zboża lub pełnoziarnistego makaronu.
- Warzywa. Staraj się codziennie podawać 4-5 porcji. Porcja równa się 1 filiżance liściastej zielonej sałaty, 1/2 szklanki pociętego surowego lub gotowanego warzywa lub 1/2 szklanki soku warzywnego.
- Owoce. Idź na 4-5 porcji dziennie. Wybieraj spośród średnio-dużych owoców, 1/4 szklanki suszonych owoców, 1/2 szklanki świeżych, mrożonych lub w puszkach (wybierz odmianę z wodą) lub 1/2 szklanki 100% soku owocowego.
- Nabiał. Limit do 2-3 porcji dziennie. Porcja to 1 szklanka mleka lub jogurtu lub 1/2 uncji sera. Pamiętaj, aby wybrać odmiany beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu
- Chude mięso, drób i ryby Nie więcej niż 6 porcji dziennie. (Na przykład 1 uncja gotowanego mięsa, drobiu lub ryby lub 1 jajko.) Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, sprawdź rośliny strączkowe jako główne źródło białka.
- Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Ciesz się 4 5 porcji tygodniowo. Porcja to nakrętki 1/3 kubka, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki stołowe lub 1/2 szklanki ugotowanej fasoli lub grochu.
- Tłuszcze i oleje Rozkoszuj się nimi z umiarem - tylko 2-3 porcje dziennie. To 1 łyżeczka miękkiej margaryny lub oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu lub 2 łyżki sosów sałatkowych.
- Cukierki i cukier. Nie więcej niż 5 razy w tygodniu. I wybierz mądrze: Porcja to 1 łyżka cukru lub dżemu, 1/2 szklanki sorbetu lub żelatyny lub filiżanka lemoniady.
Pierwsze kroki Chociaż dieta DASH ma wiele odmian, może być wyzwaniem, jeśli polegasz na przygotowanych i przetworzonych produktach.
"Musisz gotować," mówi Kris-Etherton.
Jedzenie poza domem, kiedy jesteś na sercu zdrowa dieta może być również trudna, ponieważ masz mniej kontroli nad tym, co dostaje się do jedzenia. Planowanie pomaga, mówi Heller. "Zastanów się, co zamówisz, co sprawi, że będzie to posiłek przyjazny dla DASH" - sugeruje.
Zamów sałatkę lub kubek z owocami. Zapytaj także, w jaki sposób przygotowuje się żywność i poproś o podanie jej bez dodatku soli. Zeskanuj menu przedmiotów, które są smażone, grillowane, gotowane na parze lub na parze, a nie smażone lub panierowane. Pomiń suplementy o wysokiej zawartości sodu, takie jak keczup, musztarda i pikle.
Najlepiej jest wprowadzać stopniowe zmiany, mówi Heller.
"Skoncentruj się na tym, co dodajesz do diety, a nie na tym, co robisz - jest bardziej pozytywny ", mówi.
Dodaje nowe warzywa do sałatek, sugeruje. Miej świeże owoce zamiast jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu zamiast lodów na deser.
"Im więcej kolorów na talerzu, tym zdrowiej będzie," mówi Heller.
Gotowy, żeby spróbować? Zanurz się w tych prostych przepisach diety DASH.
Japońska miseczka ryżu z kurczakiem-scallionem Czy dieta DASH jest czasochłonna i nijakie? Pomyśl jeszcze raz. Ta pocieszająca kolacja zbiera się w około 15 minut i jest pełna smaku ze składników, takich jak sos sojowy o niskiej zawartości sodu i rosół z kurczaka. Połączenie brązowego ryżu, jaj i skromnej ilości chudej piersi z kurczaka sprawia, że jest to smaczne wprowadzenie do DASH.
Porcja: 4
Czas przygotowania: 15 minut
Czas smażenia: 20 minut
Składniki 1-1 / 2 szklanki ciemnopurpurowego ryżu
1 szklanka bulionu o obniżonej zawartości sodu
1-1 / 2 łyżki cukru
2 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
1 łyżka stołowa miru
2 duże białka jaj
1 duże jajo
8 uncji bez kości, piersi bez skóry, pokrojone na kawałki 1/2 cala
6 scallionów, przyciętych i cienko pokrojonych
Przygotowanie 1. Przygotuj brązowy ryż w sposób zgodny z zaleceniami pakowania.
2. Wlać bulion do ciężkiego średniego rondla, wraz z cukrem, sosem sojowym i mirinem. Doprowadzić do wrzenia; zmniejszyć ciepło do średniego-niskiego.
3. Wymieszaj białka jaja i całe jajko w małej misce, aż się wymieszać. Dodaj kurczaka do gotującego się bulionu. Delikatnie wlej mieszaninę jaj, bez mieszania. Posyp scallions na wierzchu. Gdy jajko zacznie się unosić, po około 3 minutach zamieszaj pałeczkami lub nożem. (Kurczak będzie gotowany do tej pory.) Podziel ryż na 4 głębokie miski zupy i na wierzch z mieszanką kurczaków.
Enjoy!
Wartości odżywcze Na porcję:
262 kalorii
3 g tłuszczu (1 g sat, 1 g mono)
87 mg cholesterolu
47 g węglowodanów
22 g białka
3 g błonnika
387 mg sodu
370 mg potasu
Komosa ryżowa o smaku łacińskim Zastosowanie diety DASH oznacza zwiększenie ilości pełnych ziaren. Quinoa to szybko gotujące się całe ziarno z Ameryki Południowej, które jest pełne białka i błonnika.
Serwowane: 6
Czas przygotowania: 30 minut
Czas gotowania: 45 minut
Składniki 1 filiżanka quinoa
2 łyżeczki oleju rzepakowego
1 średnia cebula, posiekana
1 4-uncja może posiekane zielone chilli
2 ząbki czosnku, mielone
14-uncja może zredukowany-rosół z kurczaka, lub bulion warzywny
1/4 szklanki pepitas, tosty
3/4 szklanki grubo posiekanego świeżego kolendry
1/2 szklanki posiekanej cebuli
2 łyżki soku z limonki
1/4 łyżeczki soli
Przygotowanie 1. Kwaśna komosa na dużej, suchej patelni na średnim ogniu, często mieszając, aż do momentu, w którym pęka i staje się aromatyczna, 3-5 minut. Przenieść na drobne sito i dokładnie spłukać.
2. Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodać cebulę i gotować, często mieszając, aż zmiękną 2-3 minuty. Dodaj chile i czosnek; gotować, mieszając, przez 30 sekund. Dodaj quinoa i bulion; doprowadzić do gotowania na wolnym ogniu. Zmniejsz temperaturę, aby utrzymać delikatne gotowanie na wolnym ogniu, przykryj i gotuj, aż komosa ryżowa stanie się miękka i większość płynu zostanie wchłonięta, 20-25 minut.
3. Dodaj do quinoa pepitas, kolendrę, scallion, sok z limonki i sól; delikatnie wymieszaj i spulchnij widelcem.
Ciesz się!
Fakty dotyczące odżywiania Na porcję:
181 kalorii
6 g tłuszczu (1 g sat, 2 g mono)
1 mg cholesterolu
27 g węglowodanów
7 g białko
3 g błonnika
196 mg sodu
379 mg potasu
Premia żywieniowa: witamina C (25% wartości dziennej), magnez (23% DV), żelazo (20% DV)
Pomidorowo-oliwkowo-nadziewane czapki Portobello Inteligentna dieta ma różnorodne owoce i warzywa. Ta elegancka przystawka ma niską zawartość kalorii, ale jest bogata w potas i wapń - oba minerały pomagają regulować ciśnienie krwi.
Służy: 4
Czas przygotowania: 35 minut
Czas gotowania: 40 minut
Składniki 2/3 szklanki pokrojonych pomidorów ze śliwek
pół szklanki rozdrobnionego twistego mozzarella
1/4 szklanki posiekanych oliwek Kalamata
1 łyżeczka mielonego czosnku
2 łyżeczki oliwy z oliwek extra-virgin, podzielone
1/2 łyżeczki drobno posiekanego świeżego rozmarynu, lub 1/8 łyżeczki suszonej
1/8 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
4 czepki portobello, 5 cali szerokości
2 łyżki soku z cytryny
2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
Przygotowanie 1. W małej misce połącz pomidory, ser, oliwki, czosnek, 1 łyżeczkę oliwy, rozmaryn i pieprz.
2. Rozgrzej grill do średniej.
3. Wyrzucić łodygi grzybów. Usuń brązowe blaszki z dolnej części kapsli za pomocą łyżki; odrzucić skrzela. Wymieszaj pozostałą 1 łyżeczkę oleju, sok z cytryny i sos sojowy w małej misce. Posmaruj mieszaninę po obu stronach pokrywek.
4. Olej na ruszcie. Umieść czapki na stelażu, boki ku dołowi, przykryj i grilluj aż będą miękkie, około 5 minut na stronę. Wyjmij z grilla i napełnij mieszaniną pomidorów. Wróć do grilla, przykryj i gotuj, aż ser się roztopi, około 3 minuty dłużej.
Rozkoszuj się
Wartości odżywcze Na porcję:
122 kalorii
8 g tłuszczu (2 g sat, 4 g mono)
9 mg cholesterolu
8 g węglowodanów
7 g białka
2 g błonnika
338 mg sodu
431 mg potasu
Premia żywieniowa: witamina C (25% dziennej wartości), potas (17% DV), wapń (15% DV)
Kremowa pokrojona sałatka z kalafiora Sałatki są wspaniałym sposobem na dodanie większej ilości warzyw do zdrowej diety. Ta wersja łączy ulubioną sałatkę - sałatę rzymską - z kalafiorem i słodko-cierpkim jabłkiem w kremowym sosie o niskiej zawartości tłuszczu.
Służba: 6
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 15 minut
Składniki 5 łyżek o obniżonej zawartości tłuszczu majonez
2 łyżki octu jabłkowego
1 mała szalotka, drobno posiekana
1/2 łyżeczki kminku, (opcjonalnie)
1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
3 szklanki posiekanej różyczki kalafiora, (około 1/2 dużej głowy)
2 filiżanki pokrojonego serca z romaine
1 tarta-słodkie czerwone jabłko, posiekane
Przygotowanie 1. Wymieszaj majonez, ocet, szalotkę, nasiona kminku (jeśli są używane) i pieprz w dużej misce, aż uzyskasz gładkość. Dodaj kalafior, romaine i jabłko; rzuć płaszczem
Ciesz się!
Fakty dotyczące odżywiania Na porcję:
54 kalorii
2 g tłuszczu (0 g sat, 0 g mono)
0 mg cholesterolu
9 g węglowodanów
2 g białka
2 g błonnika
128 mg sodu
257 mg potasu
Suplement diety: witaminy C (53% wartości dziennej), witaminy A (22% DV ), kwas foliowy (15% DV)
Ile wiesz o zdrowym gotowaniu? Czy tracisz na wadze lub utrzymujesz odpowiedni kształt w swoim programie? Sprawdź się, aby dowiedzieć się, ile wiesz o zdrowej żywności i jak gotować dla szczupłej sylwetki.
