Zastępowanie mąki bogatej w pełnoziarniste zboże przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym niższy poziom cholesterolu, zmniejszone ryzyko cukrzycy i lepszą kontrolę wagi. Czy myślisz, że produkty pełnoziarniste to tylko chleb kanapkowy? Dowiedz się, czego Ci brakowało …
Jeśli amarant i komosa będą brzmiały jak najmłodsze imiona dla sławnych osób, prawdopodobnie nie wiesz wystarczająco dużo o ważnych pokarmach, które pomogą ci być zdrowszym: pełnoziarniste.
Jedzenie dieta bogata w pełnowartościowe produkty z pełnego ziarna może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, otyłość i cukrzyca typu 2, zgodnie z różnymi badaniami, w tym z analizą przeprowadzoną w 2007 roku przez 285 000 osób, opublikowaną w Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia
"Błonnik ma świetną listę korzyści dla zdrowia, [i] większość diet amerykańskich cierpi z powodu tej życiodajnej formy węglowodanów" - mówi Ann Kulze, lekarz medycyny ekspert i autor Dr. Dieta 10 Krokowa 10-ty (Top Ten Wellness and Fitness)
"Bez względu na to, czy Twoje cele poprawiają zdrowie serca, lepszą kontrolę wagi, czy zmniejszasz ryzyko cukrzycy typu 2 i okrężnicy, światłowód jest chorobą - walczy o mistrzostwo - mówi.
Dlaczego całe ziarna są tak zdrowe? Mają wszystkie trzy części ziarna w stanie naturalnym: otręby, twardą skorupę zewnętrzną, która zawiera większość włókien; zarodek, skoncentrowane źródło składników odżywczych; i bielmo, które dostarcza większość masy ziarna.
Ziarna przetworzone lub "rafinowane", takie jak biała mąka lub biały ryż, miały pozbawione otręby i zarodki, pozostawiając jedynie bielmo skrobiowe. Ale pełnoziarniste składniki zachowują wszystkie składniki odżywcze i błonnik.
Wytyczne żywieniowe USDA dla Amerykanów zalecają, aby całe ziarna stanowiły co najmniej połowę konsumpcji zbóż dorosłych, do trzech porcji lub "ekwiwalentów ounce" każdego dnia. (Pomyśl o ekwiwalencie za uncję jako kromkę chleba, jedną szklankę gotowych do spożycia płatków zbożowych lub pół szklanki ugotowanych pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, bulgur lub owies krojony w stal).
Łatwo jest zwiększ spożycie całego ziarna. Możesz zamienić biały ryż na brązowy ryż, dziki ryż lub bulgur (ziarno pszenicy znalezione w sałatce z tabbouleh); dodaj dziki ryż lub jęczmień do zup, gulaszu, zapiekanek i sałatek; mieszać całe ziarna do mięsa mielonego; i używaj owsa i otrębów zamiast bułki tartej w przepisach.
Większość pełnych ziaren jest gotowanych w płynach (woda, bulion lub nawet mleko) do miękkości. Im większe i gęstsze ziarno, tym dłużej gotujesz.
Nawet jeśli wygoda jest czynnikiem, możesz nadal otrzymywać korzyści zdrowotne dla całego ziarna. Na przykład, kiedy uczestnicy spożywali dwie porcje gotowej do spożycia mąki owsianej dziennie w ramach programu odchudzania, obniżyli poziom cholesterolu całkowitego i LDL ("złego") i zmniejszyli obwód w talii, bardziej niż ci, którzy jadł żywność o niższej zawartości błonnika, według badań z 2010 r. opublikowanych w Journal of American Dietetic Association.
The Whole Grains Council, organizacja non-profit, sugeruje gotowanie dużych partii pełnych ziaren, takich jak quinoa, kroimy owies, jęczmień lub brązowy ryż i przechowujemy resztki w lodówce, gdzie będą przechowywane przez 3-4 dni. Następnie możesz szybko je rozgrzać i wrzucić do sałatek, warzyw lub zup.
Oto osiem pełnoziarnistych pokarmów, które dodadzą twojej diecie żywienia, smaku i tekstury, jednocześnie pomagając zachować zdrowie.
Produkty pełnoziarniste # 1: Amaranth To starożytne ziarno jest bogate w witaminy z grupy B i minerały, mówi Patti Milligan, RD, dietetyk zarejestrowany w Phoenix.
Jest to również dobre źródło niezbędnych aminokwasów - zwłaszcza lizyny, która pomaga ciało absorbuje wapń i wspiera zdrowie kości i tkanki łącznej, zgodnie z University of Maryland Medical Center, w Baltimore. Jedna porcja gotowanego amarantusa na 1 filiżankę zawiera około 9 gramów białka
Aby ugotować: Użyj 2 szklanek płynu na 1 szklankę suchego amarantusa. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez 20-25 minut.
Każda filiżanka gotowanego amarantusa zawiera 251 kalorii, 4 gramy tłuszczu, 9 gramów białka, 5 gramów błonnika pokarmowego, 46 gramów węglowodanów, 15 mg sodu i 0mg cholesterolu.
Pełnoziarnista żywność # 2: Brązowy ryż Brązowy ryż, który jest nierafinowany (z nienaruszonym kadłubem i zarodkiem), ma niską zawartość tłuszczu i jest dobrym źródłem błonnika i białka w diecie. W przeciwieństwie do białego ryżu, ma żwawą, serdeczną teksturę
"To, co jest naprawdę fajne, to zawartość minerałów i żelaza" - mówi Milligan.
"Kobiety, które wciąż mają miesięczny cykl, muszą zdobyć inne źródła żelaza oprócz mięsa "- dodaje. "Brązowy ryż jest miłym źródłem dobrego, wchłanialnego żelaza i zawiera witaminy B12 i C, które pomagają w wchłonięciu żelaza."
Zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem i innymi pełnymi ziarnami może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, zgodnie z analizą ustaleń przeprowadzonych na dużą skalę przez kolejne badania lekarskie i badania zdrowotne pielęgniarek I i II, rozpoczęte w 1976 r. i nadal trwające.
Uczestnicy, którzy co tydzień spożywali dwie lub więcej porcji brązowego ryżu, mieli O 11% niższe ryzyko cukrzycy niż ci, którzy jedli brązowy ryż tylko raz w miesiącu.
Aby ugotować: Użyj 2-1 / 2 filiżanek płynu na filiżankę ryżu. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez 25-45 minut.
Każda filiżanka gotowanego, długoziarnistego brązowego ryżu zawiera 216 kalorii, 2 gramy tłuszczu, 5 gramów białka, 4 gramy błonnika pokarmowego, 45 gramów węglowodany, 10 mg sodu i bez cholesterolu
Gdy warunki temperatury i wilgotności są prawidłowe, kiełkują brązowe ziarna ryżu. Aktywność enzymu podczas kiełkowania sprawia, że bielmo skrobiowe staje się bardziej strawne dla rosnącej rośliny - i dla ciebie. Kiełkowanie zwiększa również kluczowe składniki odżywcze w ziarnie, w tym witaminy B i C, kwas foliowy i błonnik.
Ponieważ ziarna kiełkujące są wyższe w białku i błonniku niż inne produkty zbożowe, a niższe w indeksie glikemicznym (co oznacza, że spalają się wolniej i nie podnoszą poziom cukru we krwi), są korzystne dla osób chorych na cukrzycę i innych, którzy obserwują ich spożycie glukozy we krwi, wynika z badań opublikowanych w 2008 r. w Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
Kiełkujący kucharze z brązowego ryżu w 25 minut, około połowy czasu potrzebnego na regularny brązowy ryż.
Pełnoziarniste produkty spożywcze # 3: Bulgur Bliskowschodni produkt pszenny wytwarzany z gotowanych, suszonych i krakowanych ziaren pszenicy, bulgur jest bogaty w błonnik i zawiera kluczowe witaminy i minerały, w tym niacyna, tiamina, kwas foliowy, żelazo, mangan i magnez.
Przygotowanie makaronu, podobnie jak makaronu, zajmuje około 10 minut. Jego łagodny smak i krótki czas gotowania sprawiają, że jest to dobry wybór dla nowicjuszy z całego ziarna.
Gotować: Użyj 2 kubków płynu na filiżankę bulguru. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez 10-12 minut lub do al dente. Opróżnić nadmiar płynu.
Alternatywnie można dodać wrzący płyn do bulguru, przykryć i odstawić na 20-30 minut.
Każda filiżanka gotowanego bulguru zawiera 151 kalorii, 6 gramów białka, 8,2 grama błonnika, 34 gramy węglowodanów, 9 mg sodu i bez tłuszczu lub cholesterolu.
Żywność pełnoziarnista # 4: Żyto Żyto jest faktycznie trawą wznoszoną jak ziarno, mówi Milligan. Ma charakterystyczny smak i dostarcza błonnik, białko, witaminy i minerały.
Żyto zawiera składniki odżywcze, które pomagają złagodzić objawy PMS, mówi, zwłaszcza wahania nastroju, pragnienie i wzdęcia.
Ponieważ produkty żyta mogą być mało indeks glikemiczny, są szczególnie zdrowe dla diabetyków. Należy jednak pamiętać, że komercyjny chleb żytni często zawiera więcej rafinowanej mąki pszennej niż mąki żytniej.
Jagody żyta mogą być ugotowane jak ziarna. Są bogate w białka, ale mają ponad dwa razy więcej kalorii z całych ziaren, takich jak brązowy ryż lub płatki owsiane.
Gotować: Namoczyć jagody żyta przez noc, następnie ugotować (użyć 4 szklanek płynu na filiżankę żyta jagodowego ) przez 45-60 minut.
Każda filiżanka ugotowanego żyta zawiera 566 kalorii, 4,2 grama tłuszczu, 9 gramów białka, 25 gramów błonnika pokarmowego, 118 gramów węglowodanów, 10 mg sodu i 450 mg potasu.
Żywność pełnoziarnista # 5: Komosa ryżowa Pochodząca z Andów, komosa ryżowa (wymawia się żywa wah) jest nieco mniejsza niż ziarna jęczmienia, ale zawiera dużo białka. Gotowana komosa ryżowa ma 8 gramów białka na filiżankę - 50% -100% więcej niż w przypadku większości innych pełnych ziaren.
Milligan sugeruje, aby jeść to rano jako płatki zbożowe, dodawać suszone na słońcu pomidory i bazylię do sałatki na lunch, lub dodając go do koktajli w czasie przekąsek.
Gotować: Quinoa gotuje jak ryż. Użyj 2 filiżanek płynu na filiżankę quinoa. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez 15 minut. Aby odżywić orzechowy smak komosy ryżowej, oprósz go odrobiną oliwy przed dodaniem płynu do patelni.
Każda filiżanka gotowanej quinoa zawiera 222 kalorie, 4 gramy tłuszczu, 8 gramów białka, 5 gramów błonnika pokarmowego, 39 gramów węglowodanów, 13 mg sodu i bez cholesterolu
Żywność pełnoziarnista # 6: Płatki owsiane Owies ma wysoką zawartość beta glukanów - składników odżywczych, które pomagają utrzymać odporność układu odpornościowego i obniżają poziom cholesterolu LDL, zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Serca
Odmiana stali wymaga więcej czasu na gotowanie, ale ma serdeczny, złożony i żucia smak, który miłośnicy przysięgają.
"Kiedy już masz owsy pokrojone w stal, nie sądzę wrócisz do zwykłego owsa "- mówi Milligan.
Poza jedzeniem owsa pokrojonego na kawałki ze stali na śniadanie, użyj ich jako naturalnej panierki (połącz niegotowanego owsa z przyprawami i zakręć w przetwórni) dla ryb lub kurczaków, Milligan sugeruje.
Oats ze stali pokrojonej w rukolę również robi fajne risotto
Gotować: Użyj 4 szklanek płynu do 1 filiżanki s teel-cut owsa. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez 30 minut.
Każda filiżanka gotowanego płatków owsianych ze stali zawiera 150 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 4 gramy białka, 3 gramy błonnika pokarmowego, 27 gramów węglowodanów i brak sodu lub cholesterol.
Żywność z pełnego ziarna # 7: Owoce z pszenicy Są to całe ziarna pszenicy, z wyjątkiem zewnętrznego kadłuba. Znane są również jako pęknięta pszenica.
Jagody pszenicy są bogate w błonnik i mają wysoką zawartość aminokwasów, mówi Milligan.
Mają orzechowy smak, chrupiącą konsystencję i mogą być dodawane do sałatek lub do chleba . Można je również spożywać jako dodatek lub płatki śniadaniowe.
Gotować: Moczyć przez noc, a następnie gotować (przy użyciu 4 filiżanek płynu na filiżankę z jagód pszenicy) przez godzinę lub do miękkości.
Każdy szklanka ugotowanych, pszenicznych jagód zawiera 180 kalorii, 1 gram tłuszczu, 6 gramów białka, 6 gram błonnika, 38 gramów węglowodanów, bez sodu i cholesterolu.
Żywność pełnoziarnista # 8: Dziki ryż
Jest to w rzeczywistości materiał siewny trawy wodnej, uprawianej głównie w regionie Wielkich Jezior, i często jest mieszany z odmianami ryżu. Ma więcej białka niż brązowy ryż.
Gotować: Użyj 3 szklanek cieczy na 1 szklankę dzikiego ryżu; doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu przez 45-55 minut.
Każda filiżanka gotowanego dzikiego ryżu zawiera 165 kalorii, 1 gram tłuszczu, 7 gramów białka, 3 gramy błonnika pokarmowego, 35 gramów węglowodanów, 5 mg Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź Lifescript's Cholesterol Health Center.
Jak dobrze rozumiem Cholesterol?
Cholesterol jest dużo złośliwy, ale wiele osób nie rozumie tej podstawowej substancji i jak to działa w naszych ciałach. Czy znasz swój HDL ze swojego LDL? A jakie wybory stylu życia wpływają na poziom cholesterolu? Weź ten quiz o cholesterol i dowiedz się.
