Jeśli chodzi o obiad, kilka opcji może pokonać kanapkę dla uproszczenia. Jest szybki, łatwy i prosty do jedzenia, niezależnie od tego, czy jesteś w biurze, pracujesz na budowie czy w podróży. Niestety, jedna prosta kanapka może z łatwością spakować setki kalorii. Dodanie sera, majonezu i innych dodatków tłuszczowych może zająć zdrową kanapkę i przekształcić ją w dietetyczną katastrofę.
Na szczęście, nie musisz rezygnować z tej podstawowej skrzynki śniadaniowej, jeśli zastosujesz kilka prostych pomysłów na kanapki, aby przygotować posiłek. zarówno zdrowy, jak i pyszny. Tutaj proste poprawki zwiększające wartość odżywczą twojej kanapki i zatrzymujące kalorie w opakowaniu
5 Do's for Healthy Sandwich
Zastanów się, co dzieje się między chlebem a tymi zdrowymi kanapkami:
- Załaduj je z owocami lub warzywami. Jeśli chodzi o przepisy kanapkowe, warzywa są zwykle postrzegane jako wtórne. Jednak Sylvia Melendez-Klinger, RD, założycielka Hispanic Food Communications, mówi, że jeśli chodzi o świeże, smaczne i zdrowe pomysły na kanapki, warzywa mogą być gwiazdą. "Plastry ogórka, plasterki pomidorów, plasterki cukinii, kasztany wodne lub inne ulubione warzywa są świetne" - mówi. "Owoce dodają cudownego smakowitego smakołyku do kanapek. Spróbuj kanapek pokrojonych w cienkie plastry, arbuza, spadzi, gruszek i jabłek. "Po prostu bądźcie ostrożni wobec niektórych warzywnych kanapek w restauracjach - mogą tam być warzywa, ale w wielu wersjach restauracyjnych jest pełno serów i wysokokalorycznych przypraw.
- Rozłóż lżejszy spread. Wiele zdrowych kanapek jest rozpraszanych przez wysokokaloryczne pasty do smarowania, takie jak pełno-tłuszczowy majonez. Zamiast tego, mówi Kathy Taylor, RD, dyrektor odżywiania w Grady Hospital w Atlancie, znaleźć inne zdrowe sposoby na dodanie smaku bez dużej ilości tłuszczu. "Wybierz niskotłuszczowe przyprawy, takie jak niskotłuszczowy majonez lub sos sałatkowy, musztarda, hummus, a nawet kawałek lub dwa z awokado, aby dodać wilgoci do twojej kanapki i nadal utrzymuj ją w dobrym zakresie kalorii" - mówi.
- Idź z chudym białkiem. Mięso może być częścią zdrowej kanapki, mówi Taylor. Sekret polega na wybieraniu chudych, zdrowych źródeł białka, które nie obciążają kanapki nadmiernym tłuszczem i kaloriami. "Wybierz zdrowe białka, takie jak kurczak w plasterkach, ryby lub indyki, a nawet konserwę z tuńczyka lub łososia" - sugeruje.
- Wybierz chleb pełnoziarnisty Jeden z najlepszych sposobów na zrobienie przepisu na kanapki zarówno jako wypełnienie, jak i pożywne jest wybierając właściwy chleb, wyjaśnia Melendez-Klinger. "Wymieszaj swoją kanapkę, próbując pieczywa o większej zawartości błonnika, na przykład z pszenicy" - mówi. "Te wybory pozwolą ci czuć się pełniej."
- Zjedz mniejszą kanapkę. Wreszcie jeden z najprostszych pomysłów na kanapki jest również jednym z najprostszych - po prostu unikaj kanapek z potworami, które są dostępne w wielu restauracjach na rzecz mniejszej części, mówi Taylor. "Wybór długości stopy zwiększa dwukrotnie kalorie" - mówi. Więc jeśli jesz kanapkę, pamiętaj o rozmiarze porcji i unikaj zbyt wielu dodatków, ponieważ wiele restauracji ma dużo więcej przypraw i serów niż w domu, a kalorie sumują się.
5 Nie zadowalaj się zdrową kanapką
Prawdziwie zdrowa kanapka to, co pomijasz, jest równie ważne jak to, co zawierasz:
- Nie ładuj się na wędlinach Chłodni są z pewnością najłatwiejsze wypełnienie kanapki do użycia, ale Melendez-Klinger mówi, że musisz zachować ostrożność, ponieważ wiele tradycyjnych pakowanych "mielonek" jest napełnionych tłuszczem, sodem i konserwantami. Wybieraj świeże kawałki gotowanego kurczaka, indyka lub owoców morza, aby uzyskać odchudzoną alternatywę.
- Nie kładź na serze Ser to kolejny łatwy sposób na zjedzenie zdrowej kanapki i uczynienie jej niezdrową. Melendez-Klinger zaleca wybór niskotłuszczowego sera lub po prostu unikanie sera na korzyść aromatycznej pasty do kanapek, takiej jak hummus lub mnóstwo pysznych owoców i warzyw. Jeśli nie możesz się oprzeć serze, wybierz odmiany o niższej zawartości tłuszczu, takie jak szwajcarskie, i unikaj tłustych serów, takich jak cheddar.
- Nie kładź go na białym chlebie. Biały chleb jest jedną z najgorszych podstaw, jakich możesz użyć do każdej kanapki, wyjaśnia Taylor. "Wybór białego pieczywa z użyciem konserwantów i przetworzonych mąek zapewnia bardzo niewielkie odżywianie" - mówi. Zdrowsze alternatywy to pieczywo pełnoziarniste, inne pieczywo pełnoziarniste i zdrowe okłady z całych ziaren. Czasami można nawet całkowicie pominąć chleb i zawinąć nadzienie do kanapek w sałacie.
- Nie przesadzaj z grilowanymi kanapkami. Mogą być pyszne, ale Melendez-Klinger mówi, że te grillowane kanapki to sekretne zjadacze dietetyczne. "Kanapki z grilla lub panini są bardzo popularne, ale zazwyczaj są przygotowywane z dużą ilością olejków lub masła, aby nadać im chrupiącą konsystencję" - mówi. Zamiast tego, po prostu wypij chleb, jeśli chcesz mieć smak gorącej kanapki w zdrowszym opakowaniu.
- Nie jedz kanapek paczkowanych. Często się spieszymy, jeśli chodzi o kanapkę na obiad, ale Jeannette Bessinger i Tracee Yablon-Brenner, RD, założyciele Real Food Moms i autorzy Simple Food for Busy Families , mówią, że najlepiej omijać pakowane kanapki w prawie wszystkich kształty i formy. "Większość nie jest zbyt świeża, wykonana na jakiejś formie białego chleba i wykonana z najtańszych mięs, serów i past do smarowania" - mówią. Dodatkowo, wiele gotowych produktów spożywczych dodało presevatywy i sód. Zamiast tego, poświęć kilka minut rano, aby przygotować sobie zdrową kanapkę na lunch.
Pamiętaj, że gdy robisz je z chlebem pełnoziarnistym lub opakowaniami i unikasz ukrytych dietetycznych przekąsek, twoje kanapki będą naprawdę dobre. zdrowe wybory.
