Dobry sen jest ważny dla każdego, ale jest szczególnie ważny dla osób z cukrzycą typu 2. Zaspanie wystarczającej ilości snu może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, regulować hormony, które kontrolują apetyt, zwiększać wrażliwość na insulinę i poprawiać ogólny stan zdrowia. Ale cukrzyca typu 2 i zły sen często idą w parze, ponieważ ryzyko problemów, które przeszkadzają w utrzymaniu się i zasypianiu - takie jak bezdech senny i zespół niespokojnych nóg - zwiększa się, jeśli masz cukrzycę
"Wiele osób z cukrzycą powie ci, że nie śpią dobrze, ale nie mają związku, że cukrzyca odgrywa rolę "- mówi Jay Shubrook, DO, dyrektor oddziału klinicznego The Diabetes Institute w Ohio University Heritage College of Osteopathic Medycyna i specjalista diabetologa w Zoptymalizowanej Sieci Opieki.
Większość dorosłych potrzebuje około siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, według National Sleep Foundation, ale wielu nie otrzymuje takiej kwoty. Zbyt mały sen jest szczególnie problematyczny. "Kiedy jesteś pozbawiony snu, masz więcej greliny, hormonu, który mówi ci, kiedy jeść, i mniej leptyny, hormonu, który mówi ci, abyś przestał jeść" - mówi Michael J. Breus, psycholog kliniczny z Scottsdale, Arizona, autor programu 4-tygodniowego programu Good Night: The Sleep Doctor, mającego na celu poprawę snu i poprawę zdrowia. "Częściej sięgasz po ciasteczka, ciasta, ciasta i inne niezdrowe wybory, które mogą mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi."
Ponadto, gdy jesteś zmęczony, jesteś także mniej podatny na ćwiczyć i robić inne rzeczy, o których wiesz, że są dla ciebie dobre. "To błędne koło, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę typu 2", mówi Breus.
Jak cukrzyca może wpływać na twój sen
Oto cztery konkretne sposoby, które cukrzyca typu 2 może siać spustoszenie w twoim śnie - i środki zaradcze dla każdego:
1. Nocny stolik do kawy z cukrem
Zmiany stężenia cukru we krwi podczas nocy mogą zakłócać sen. "Jeśli poziom cukru we krwi lub glukozy jest wysoki, oddajesz mocz. Oznacza to, że możesz wielokrotnie oddawać mocz w ciągu nocy, co zakłóca ilość i jakość twojego snu "- mówi dr Shubrook. "Twój poziom cukru we krwi może również spaść w nocy, co może powodować pocenie się i potrząsanie."
Możesz zapobiec wzrostowi i spadkowi cukru we krwi w nocy, spożywając regularne posiłki przez cały dzień zamiast spożywać wszystkie kalorie w nocy. - mówi Shubrook. "Zdrowe odżywianie zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego lub niskiego poziomu cukru we krwi w nocy i pomaga utrzymać prawidłową wagę", mówi. Należy również porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że robisz wszystko, co możliwe, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Twój lekarz może mieć możliwość dostosowania lub dodania leków, które pomogą ci wybrać właściwą ścieżkę.
2. Zmiany nastroju
"Posiadanie cukrzycy zwiększa ryzyko depresji i lęków, które również mogą zakłócać sen" - mówi Shubrook. Porozmawiaj z lekarzem na temat terapii i / lub medytacji, które mogą rozwiązać problemy emocjonalne. Możesz także wypróbować zmiany w stylu życia, takie jak mediacja i ćwiczenia, aby zmniejszyć lęk i stres.
3. Bolesne lub niespokojne kończyny
Inne objawy związane z cukrzycą, które mogą przyczynić się do złego snu w nocy obejmują ból nerwu - często w nogach - i zespół niespokojnych nóg. U osób chorych na cukrzycę częściej występuje zespół niespokojnych nóg, który cechuje się przytłaczającym pragnieniem poruszania nogami w nocy, zgodnie z National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
"Poinformuj lekarza, jeśli ból nerwu lub niespokojne nogi nie pozwalają ci się obudzić - mówi Shubrook. "Dostępne są zabiegi."
4. Bezdech senny
Według International Diabetes Foundation ponad 20% osób z cukrzycą ma bezdech senny. Bezdech senny charakteryzuje się licznymi - i niebezpiecznymi - przerwami w oddychaniu, które występują przez całą noc i może prowadzić do problemów z sercem.
Jeśli doświadczasz objawów bezdechu sennego - takich jak nadmierna senność w ciągu dnia, problemy z pamięcią lub koncentracją, drażliwość, depresja, wahania nastroju i bóle głowy - powinieneś porozmawiać z lekarzem. Leczenie bezdechu sennego często wiąże się z używaniem ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP) podczas snu. CPAP to maska połączona z pompą, która pomaga utrzymać drogi oddechowe otwarte. Oprócz lepszego snu, leczenie może również poprawić wrażliwość na insulinę, wynika z badań opublikowanych w 2015 r. W czasopiśmie NPJ Primary Care Respiratory Medicine.
Utrata masy ciała może również pomóc w zapobieganiu progresji bezdechu sennego, zgodnie z badanie w marcowym wydaniu Sleep Medicine. Ta sama utrata wagi pomoże ci w radzeniu sobie z cukrzycą typu 2, więc jest to wygrana, mówi Shubrook.
Wskazówki do poprawy snu
Oprócz rozwiązania tych czterech specyficznych problemów ze snem, poprawa nawyków podczas snu może pomóc kontrolować cukrzycę. Tutaj Breus dzieli się z nami siedmioma poradami na temat lepszego snu:
- Ustaw i trzymaj się konsekwentnego rozkładu snu, nawet w weekendy.
- Unikaj picia alkoholu przez co najmniej trzy godziny przed snem. "Alkohol może pomóc ci zasnąć, ale to uniemożliwi ci zasypianie" - mówi Breus.
- Zatrzymaj całą kofeinę o 2 po południu. Dotyczy to kawy i napojów gazowanych, a także napojów energetycznych i barów.
- Zarezerwuj swoją sypialnię wyłącznie do spania i seksu; bankowe gadżety elektroniczne.
- Stwórz podobne do jaskini środowisko do snu, utrzymując swoją sypialnię w chłodzie i ciemności
- Ćwicz wcześniej w ciągu dnia, jeśli wiesz, że ćwiczenie sprawia, że czujesz się zbyt pobudzony, a nie śpiący.
- Unikaj stresu czynności przed snem.
