Ćwiczenie jest doskonałym narzędziem w leczeniu cukrzycy, nie mówiąc już o wielu innych korzyściach zdrowotnych i sprawnościowych. Jeśli masz cukrzycę typu 2 lub jesteś na nią narażony, aktywny tryb życia i zdrowa dieta to najlepszy sposób na zmniejszenie insulinooporności. Oporność na insulinę jest tym, co powoduje, że cukier gromadzi się we krwi, a ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w dostaniu się cukru we krwi do komórek, gdzie organizm może zużyć go na energię. Ale skąd wiadomo, czy Twój styl życia jest wystarczająco aktywny?
"W przypadku leczenia cukrzycy, musisz mieć co najmniej 20 do 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego przez pięć dni w tygodniu" - mówi Angelo Papachristos, BScPT, fizjoterapeuta zajmujący się postępami. w Szpitalu Św. Michała w Toronto oraz wykładowcą klinicznym na Uniwersytecie w Toronto w Ontario w Kanadzie. "Niestety, mniej niż 20 procent osób z cukrzycą osiąga ten cel."
Ocena poziomu aktywności
Większość ludzi nie docenia, ile kalorii spożywają i przeceniają, ile spalają. "Dobry poziom aktywności fizycznej wymaga 10 000 kroków dziennie" - mówi Papachristos. To wychodzi do około pięciu mil dziennie. "Kiedy ludzie używają krokomierza do mierzenia swoich kroków w ciągu dnia, większość z nich jest zszokowana, gdy dowiaduje się, że robi tylko około 2000 do 3000 kroków dziennie", mówi. "Innym sposobem na sprawdzenie tego jest to, że nie" Zwykle zaczynasz spalanie tłuszczu, aż osiągniesz około 30 minut ćwiczeń.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Zapobieganie chorobie przewlekłej miało na celu ustalenie, czy osoby z wysokim ryzykiem cukrzycy typu 2 skorzystają na użyciu Okazało się, że krokomierze okazały się przydatne do wyznaczania celów i oceny sprawności fizycznej, a także do stwierdzenia, że niektórym z 74 uczestników trudno było osiągnąć cel 10 000 kroków dziennie, jednak ponad jedna trzecia uczestników powiedział, że używanie krokomierza zwiększyło ich poziom ćwiczeń.
Aby zwalczyć cukrzycę, American Diabetes Association zaleca 30 minut ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu, ćwiczenia siłowe dwa do trzech razy w tygodniu i ćwiczenia rozciągające przy każdym treningu Czy jesteś mną? te cele? Jeśli nie, to w jaki sposób.
Zwiększenie aktywności w celu poprawy poziomu sprawności
"Nawet jeśli uważasz, że masz aktywny styl życia, prawdopodobnie musisz dodać ćwiczenia" - mówi Papachristos. "Nie zakładaj, że twoje codzienne zajęcia są wystarczające, weź schody, a nie windę, idź do pracy lub zaparkuj dalej, znajdź sposoby na dodanie 20 minut dziennie." Zacznij od sprawdzenia u lekarza, jaki poziom rodzaje ćwiczeń są dla ciebie bezpieczne.
Inne wskazówki, które pomogą Ci poruszać się, to między innymi:
- Nie próbuj jednocześnie osiągnąć swojego poziomu sprawności. "Ustaw małe gole na dwa do trzech miesięcy i duże gole dla - Koniec roku - sugeruje Papachristos - Myśl powoli i pewnie.
- Użyj krokomierza, aby śledzić swoje kroki. Spróbuj dodać około 2000 kroków, czyli około jednej mili dziennie.
- Do ćwiczeń aerobowych , rozważ chodzenie, taniec, pływanie lub jazdę na rowerze.
- Jeśli nie masz czasu na 30 minut ćwiczeń aerobowych, podziel je na odcinki 10-minutowe trzy razy dziennie.
- Ćwiczenia siłowe mogą obejmować wolne ciężary, elastyczne paski i ćwiczenia gimnastyczne. Jeśli nie masz pewności, jak zacząć, porozmawiaj z osobistym trenerem lub wypróbuj filmy z treningu w domu.
- F lub elastyczność, wykonuj delikatne rozciąganie przez około 10 minut, zanim zaczniesz aktywność aerobową.
- Rozważ dodanie ćwiczenia, które obejmuje ćwiczenia rozciągające, ruchome i wzmacniające, takie jak joga lub pilates.
- Zwiększ aktywność poprzez chodzenie z przyjacielem, pracując w ogrodzie, bawiąc się z dziećmi lub zabierając psa na bieg.
- Znajdź ćwiczenie, które kochasz. Im bardziej ci się podoba, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz go trzymać
Jedną z ostatnich wskazań do ćwiczeń z cukrzycą jest robienie tego bezpiecznie. "Upewnij się, że masz dobre buty sportowe, aby chronić stopy, zwłaszcza jeśli masz neuropatię cukrzycową" - mówi Papachristos. "Upewnij się, że pijesz dużo płynów i często monitorujesz poziom cukru we krwi, szczególnie jeśli zwiększasz poziom aktywności."
Dobre zarządzanie cukrzycą wymaga aktywnego stylu życia. Dla większości ludzi oznacza to dodawanie ćwiczeń do dnia, ale myślę, że są stopniowe, bezpieczne i przyjemne. Jeśli zmagasz się z zarządzaniem cukrzycą lub prowadzisz aktywny tryb życia, poproś swojego lekarza o pomoc.
