Loathe mleko i wszystko nabiału? Nie jesteś sam - ale masz dylemat na swoich rękach. Przechodzenie po soku moo oznacza, że przechodzisz wspaniałe źródło wapnia (i jego partnera witaminy D), najważniejszych witamin dla zdrowych kości.
W diecie ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości wapnia w diecie zapobieganie osteoporozie . Co więcej, twoje ciało potrzebuje witaminy D, aby zmaksymalizować zdolność kości do korzystania z tego wapnia i zwalczyć osteoporozę . Dlatego ważne jest, aby nadal otrzymywać wystarczającą ilość wapnia i witaminy D, nawet jeśli gardzisz nabiału.
Chociaż wapń można znaleźć w wielu źródłach diety , witamina D jest łatwo dostępna z promieni słonecznych lub z krótka lista pokarmów i suplementów, a celem jest około 600 jm witaminy D dziennie.
Oto, jak zachować kości w szczytowej formie.
Czy należy suplementować?
Na początku suplementy wydaje się nie myśleć. Około 43 procent dorosłych przyjmuje suplement wapnia, a około 37 procent przyjmuje suplement, który obejmuje witaminę D . Ale pamiętajmy: suplementy mogą zwiększać zawartość wapnia bezmlecznego w diecie, ale wapń jest wchłaniany o wiele skuteczniej przez źródła pokarmowe.
Co więcej, ostatnia analiza informacji o wartościach odżywczych od 9 475 dorosłych w National Health and Nutrition Badanie Badanie wykazało, że nawet z suplementami wapnia, większość Amerykanów (szczególnie ci powyżej 50. roku życia) nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia, aby zapobiec osteoporozie.
Według zaleceń dietetycznych Departamentu Rolnictwa USA, produkty mleczne są najważniejszym źródłem wapnia. Więc ludzie, którzy nie mogą pić mleka - albo dlatego, że nie tolerują laktozy lub po prostu nie mogą znieść tego smaku - muszą ciężko pracować, aby znaleźć inne źródła wapnia. Na szczęście wiele innych pokarmów ma wapń, w tym wiele wzbogaconej wapniem żywności, która chroni przed osteoporozą.
Bezmleczne sposoby na uzyskanie wapnia
Zacznij wcześnie - w dzień, to znaczy przez układanie na wapń na śniadanie z sokiem pomarańczowym wzbogaconym wapniem, sugeruje zarejestrowana dietetyk Roberta Anding, RD, LD, CDE, z Baylor College of Medicine w Houston. Wzmocniony sok pomarańczowy ma około 500 miligramów wapnia na jedną filiżankę porcji. Wymień to na zboża wzbogacone wapniem, które mogą zawierać od 250 do 1000 mg wapnia na porcję. W przeciwieństwie do tego, niskotłuszczowe mleko ma około 305 mg na porcję; więc dzięki inteligentnemu planowaniu, możesz otrzymać dość dużą dawkę wapnia przy pierwszym posiłku w ciągu dnia.
Te pokarmy mają również dużą zawartość wapnia:
- 8 uncji zwykłego jogurtu, 452 mg wapnia
- 1,5 uncje sera Romano, 452 mg
- ½ kubka tofu, 434 mg
- 1,5 uncji szwajcarskiego sera, 336 mg
- 3 uncje sardynek, 325 mg
Istnieją również alternatywne napoje do mleka, takie jak jako mleko sojowe lub mleko ryżowe, które są wzbogacone w wapń i witaminę D i występują w różnych smakach, takich jak wanilia lub czekolada. Eksperymentuj, aby dowiedzieć się, czy lubisz te napoje lepiej niż mleko krowie.
Jak skradać się w mleku
Jeśli myślisz, że picie zwykłego mleka jest po prostu "fujanką", istnieją inne sposoby na uzyskanie wapnia i witaminy D z Mleko w diecie
Oto ulubione sposoby wykorzystania mleka Andinga w przepisach:
- Koktajle. Włóż worek z pół-zamrożonymi owocami i dwoma małymi kartonami smakowego jogurtu greckiego do blendera i proces. "Jest tak gładka i kremowa, że smakuje jak sorbet", mówi.
- Zupa. Wiele świeżych, pureed zup warzywnych, takich jak zupy ziemniaczane i do squasha, można zrobić z mlekiem lub maślanką, dostarczając podstępna dawka wapnia i witaminy D. Możesz również użyć mleka w zupach w puszkach, które wymagają płynnej, takiej jak zupa z pomidorów w puszkach. Dodaj trochę świeżej bazylii, sugeruje Anding.
- Sosy. Białe sosy do makaronów z mlekiem i serem zapewnią ci trochę wapnia. Zdecyduj się na niskotłuszczowy wybór.
- Napoje kawowe Jeśli lubisz smak kawy, wypij napoje kawowe ze zdrową porcją mleka, np. Mrożoną kawę, kawę z kawy i cappuccino. Zmniejsz ilość tłuszczów nasyconych, żądając, aby nie było mleka o niskiej zawartości tłuszczu
Jeśli wysoka, zimna szklanka mleka nie jest twoją rzeczą, nie przejmuj się - możesz nadal zapobiegać osteoporozie i budować silne kości z wieloma innymi produktami i napojami
