Spisu treści:
Zapisz się, aby otrzymywać informacje o naszym życiu dzięki chronicznemu bólowi
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymywać DARMOWE biuletyny dotyczące zdrowia.
Jeśli masz osteoporozę, ważne jest regularne ćwiczenia, abyś mógł zarówno budować, jak i chronić kości. Ale musisz znać właściwe ruchy. "Zasadniczo istnieją trzy poziomy ćwiczeń, które chcesz zrobić z osteoporozą" - mówi Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, fizjoterapeuta i adiunkt w University of Texas w El Paso. "Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, trening oporowy, aby budować siłę i trening równowagi, który pomaga zmniejszyć ryzyko upadków."
Dr. Robertson zaleca współpracę z fizjoterapeutą, który może pomóc ci określić, gdzie musisz zdobyć siłę i jakich ruchów unikać. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają złamanie lub historię złamania. Wytyczne dotyczące ćwiczeń osteoporozy opublikowane w czasopiśmie Osteoporosis International w marcu 2015 r. Podkreślają znaczenie współpracy z lekarzem i fizjoterapeutą, nawet jeśli już doszło do złamań.
Jak ćwiczenia mogą pomóc
Osteoporoza oznacza utratę kości Masa i odpowiednia struktura, dzięki czemu są wystarczająco kruche, aby łatwo się łamały, zgodnie z National Institute of Arthritis i Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS).
"Aktywność jest niezbędna - samo poruszanie pomaga w utrzymaniu równowagi i zmniejsza ryzyko upadku - mówi Sheryl Finucane, PT, PhD, fizjoterapeuta i adiunkt w Virginia Commonwealth University w Richmond. Oprócz pomocy w ochronie kości, aktywność NIAMS pomaga również poprawić ogólny stan zdrowia.
Aby pomóc w leczeniu osteoporozy, należy opracować i przestrzegać schematu treningu, który obejmuje ćwiczenia tego typu:
- Ćwiczenia aerobowe obciążone: Aktywności obciążające obejmują takie rzeczy jak taniec, jogging i tenis (nawet wirtualne gry takie jak tenis Wii), zgodnie z American Physical Therapy Association. Powinieneś dostać co najmniej 30 minut obciążonej aktywności aerobowej pięć razy w tygodniu. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej, takie jak chodzenie i aerobik w wodzie, są dobrymi ćwiczeniami aerobowymi, ale nie zmuszają ciała do pracy wystarczająco ciężkiej przeciwko grawitacji, aby przynieść korzyści twojej sile kości - mówi dr Finucane. Zaleca wybór treningów obciążonych, kiedy tylko możesz.
- Ćwiczenie budowy mięśni: Potrzebujesz również ćwiczeń, które skupiają się na mięśniach. Dodaj je do swojego treningu co najmniej dwa razy w tygodniu. "Istnieje silny związek między masą mięśni a gęstością kości" - mówi Robertson. Jeśli masz osteoporozę, możesz skorzystać z wzmocnienia mięśni, które będą działać, aby zachować równowagę i chronić stawy. Zastanów się nad wypróbowaniem ćwiczeń budujących mięśnie, zwanych również ćwiczeniami oporowymi:
- Wypracowanie z opaskami oporowymi. Umieść środek oporu pod stopami, siedząc lub stojąc, z wyprostowanymi plecami. Trzymaj jeden koniec w każdej ręce. Pociągnij pasy do góry i do tyłu, jakby wiosłując. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powoli powróć do neutralnego. Powtórz.
- Udźwig ręki lub kostki . Stań prosto i używaj swojego rdzenia, aby utrzymać cię w pozycji pionowej, gdy robisz opukiwanie ramion lub podnosisz kolana i kostki, mówi Robertson.
- Ćwiczenie z maszynami wagi. On zaleca pracę z trenerem, żebyś wiedział jaki opór lub waga ustawienia używane na tych maszynach.
Wydaje się, że najlepsze działanie na zdrowie kości miało wykonanie różnych rodzajów technik treningu ciężaru i oporu, jak wynika z przeglądu badań dotyczących tego, jak najlepiej zachować gęstość kości u kobiet po menopauzie , szczególnie w biodrze i kręgosłupie. Wyniki te opublikowano w maju 2015 r. W czasopiśmie Osteoporosis International.
Ćwiczenie równowagi: Według National Institutes of Health ćwiczenia, które pomogą Ci utrzymać lub poprawić równowagę obejmują:
- Stojąc na jednej nodze. Stań na jednej nodze, trzymając się za pasek lub jedną ręką na blacie. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj co najmniej 10 zestawów. Dla większego wyzwania, spróbuj tego stania na podkładce z pianki.
- Tandem walking. Idź powoli, używając ściany lub blatu do równowagi, umieszczając każdą stopę bezpośrednio przed drugą, od pięta do palca.
- Nogi podnoszą. Stań na jednej nodze, trzymając się za pasek lub blat, i powoli podnoś nogę na bok. Przytrzymaj przez 10 sekund. Zmień nogi i powtarzaj.
Im więcej pracujesz, aby utrzymać kręgosłup prosto i pionowo podczas wszystkich ćwiczeń, tym bardziej wzmacniasz mięśnie, by zachować równowagę, mówi Robertson.
Osteoporoza i bezpieczeństwo ćwiczeń
Aby się upewnić " bezpiecznie wykonywać ćwiczenia:
- Unikaj ćwiczeń, w których pochylasz się do przodu lub przekręcasz talię. Skręcenie kręgosłupa zwiększa ryzyko złamania kręgów.
- Nie podnoś więcej niż 10 funtów.
- Unikaj ćwiczeń zwiększających ryzyko upadku. Na przykład, stacjonarna jazda na rowerze może dać ci trening sercowo-naczyniowy, ale jazda na rowerze na świeżym powietrzu może być ryzykowna dla upadków i złamań, mówi Finucane.
- Upewnij się, że w pobliżu masz krzesło lub coś innego, na wypadek gdybyś zaczął tracić Saldo
- Nie blokuj kolan.
Na koniec, przed rozpoczęciem nowej rutyny należy omówić wszelkie plany treningowe z lekarzem.
