Poza bólem, lękiem i mentalną "mgłą", pacjenci z fibromialgią mogą również cierpieć z powodu chronicznych objawów zmęczenia. Ale naturalne środki mogą przejść długą drogę w kierunku przywrócenia utraconej energii. Oto profesjonalny przewodnik po tym, co naprawdę działa na zmęczenie fibromialgią …
W kiepskie dni Holly Scott ledwo może się wyrwać z łóżka, przetasować na kanapie i usiąść. Zwyczajne czynności wydają się praktycznie niemożliwe.
"Kiedy moja fibromialgia zaczyna błyszczeć, tęsknię za meczami piłki nożnej i recitali tanecznych" - mówi 39-letnia Tucson, matka dwójki dzieci. "Jestem zbyt zmęczony, aby przesiedzieć film z moim mężem."
Wyczerpanie Scotta jest typowe dla fibromialgii, schorzenia, które powoduje rozległe bóle mięśni i tkliwość, i często powodują osłabienie zmęczenia.
To jest wynik ciała próbującego "zwalczyć" przewlekły ból - zarówno fizycznie, jak i psychicznie - mówi Jacob Teitelbaum, lekarz, autor Od zmęczonego do fantastycznego! (Avery Trade) i wiodący ekspert w zakresie zarówno wsparcia fibromialgii jak i przewlekłego zmęczenie.
"Po wybuchu kobiety z fibromyalgią znajdują się w opóźnionych poziomach energii, ponieważ dużo wysiłku zmagają się z depresją i emocjonalną udręką związaną z chorobą" - mówi dr Teitelbaum.
Jak możesz odzyskać swój sekret? Naturalne dopalacze energii - w tym ćwiczenia fizyczne, suplementy diety i alternatywne metody leczenia, takie jak medytacja i akupunktura - mogą pomóc. Magnez: Ten niezbędny minerał jest również kluczem do produkcji i utrzymania zapasów energii twojego ciała Inne suplementy, które pomagają komórkom twojego organizmu w wytwarzaniu energii, zawierają 200 mg koenzymu Q10, naturalnego związku i przeciwutleniacza lub 1500 mg acetyl L -karnityna, która jest wytwarzana w tkance mięśniowej i wątrobowej i znajduje się w mięsie, drobiu, rybach i niektórych produktach mlecznych, mówi dr Teitelbaum. 3. Kwasy tłuszczowe omega-3 Niezbędne kwasy tłuszczowe DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) - znane jako omega 3s - pomagają zmniejszyć stan zapalny. Akupunktura "równoważy energię przepływającą przez ciało i wspiera procesy fizjologiczne, w tym krążenie krwi, pracę układu nerwowego i funkcje immunologiczne" - mówi Anne Jeffres, licencjonowana akupunkturzystka i prodziekan akademicki w Pacific College of Oriental Medicine w Nowym Jorku. Aby uzyskać optymalne wsparcie dla fibromialgii, medytuj co najmniej raz dziennie przez minimum 10 minut, Dr. Yee sugeruje. 7. Dobry sen Można by pomyśleć, że skoro jesteś tak wyczerpany, wystarczająca ilość snu byłaby łatwa. Ale 80% osób cierpiących na fibromialgię doświadcza złego snu. Jeśli nic więcej nie działa, Dr. Teitelbaum zaleca rozmowę z twojego lekarza o zasypianie na receptę.
Oto najważniejsze zalecenia ekspertów dotyczące zwalczania zmęczenia fibromialgią.
1. Suplementy zwiększające energię Trzy suplementy - witaminy z grupy B, magnez i D-ryboza - mogą pomóc twojemu ciału odzyskać utraconą witalność.
"Upewnienie się, że masz odpowiedni poziom tych składników odżywczych może znacznie zwiększyć energię" - mówi dr Teitelbaum .
Witaminy z grupy B: "Żywność musi zostać przekształcona w energię, aby organizm mógł działać" - wyjaśnia dr Teitelbaum. "Witaminy z grupy B pomagają budować cząsteczki energii" - zwłaszcza po wznowieniu fibromialgii, kiedy zmęczenie prawdopodobnie będzie najgorsze.
Weź osobne suplementy witaminy B, zamiast jednej kapsułki "B-kompleksowej", radzi. W ten sposób na pewno uzyskasz odpowiednią ilość każdego z nich. Zaleca 25-50 mg B1, B2, B3, B5 i B6 oraz 500 mikrogramów (mcg) witaminy B12.
I nie przejmuj się, jeśli twój mocz zmieni kolor na jasnożółty. Jest to nieszkodliwy efekt uboczny witamin, mówi.
Możesz również zwiększyć spożycie witaminy B w diecie fibromialgii z pokarmów, w tym ryb, drobiu, mięsa, jaj, produktów mlecznych i pełnoziarnistych, a także liściastych. zielone warzywa, fasola i groch.
Niski poziom może zakłócić sen, problem dotyka 80% pacjentów z fibromialgią. W tym samym czasie przewlekłe problemy ze snem mogą dodatkowo zmniejszyć poziom magnezu w komórkach, zgodnie z japońskim badaniem z 2004 r.
Uzyskaj zalecaną dietę (RDA) - 310 mg na dobę dla kobiet w wieku 19-30 i 320 mg na dobę dla te 31 lat i starsze - aby zapobiec letargu, radzi dr Teitelbaum.
Suplementy magnezu są dostarczane w postaci kapsułek, tabletek i proszków. Ale możesz również dostać to poprzez jedzenie, co oznacza, że dieta fibromyalgia powinna zawierać orzechy (migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne), nasiona, rośliny strączkowe (fasola i groch), całe ziarna i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak.
D-Ribose : Suplementy tego cukru, które organizm wytwarza naturalnie, są preferowane przez kulturystów, ponieważ napędzają komórki mięśniowe, pobudzając energię.
Pacjenci z fibromialgią, którzy brali 5 g trzy razy dziennie, zwiększali swój poziom energii o 61%, według badań przeprowadzonych w 2008 roku przez dr Teitelbauma i opublikowanych w Journal of Alternative and Complementary Medicine .
"Celuj 5 g trzy razy dziennie przez trzy tygodnie, a potem dwa razy dziennie po tym," radzi.
Ale nie bierz więcej: Możesz wywołać łagodne bóle głowy, ostrzega dr Teitelbaum. (Znajdziesz suplementy rybozy w postaci proszku, kapsułek żelowych lub form do żucia).
2. Witamina D "Niedobór witaminy D jest powszechny u pacjentów z fibromialgią, ponieważ często unikają ekspozycji na słońce", mówi Pamela Yee, MD, z Centrum Zdrowia i Zdrowia w Nowym Jorku.
Ciało wytwarza witaminę D od słońca na skóra - ale czynności na świeżym powietrzu, takie jak chodzenie, bieganie i ogrodnictwo często powodują ból fibromialgii.
"Mogą być podatne na bóle stawów," wyjaśnia dr Yee.
Aby dowiedzieć się, czy jesteś niedobry, patrz Twój lekarz przeprowadzi badanie krwi. Normalny zakres wynosi 30,0-74.0 nanogramów na mililitr (ng / ml).
Jeśli masz niedobór, twój lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów witaminy D i zwiększenie spożycia mleka, łososia i innych pokarmów bogatych w D.
Suplementy mogą złagodzić objawy fibromialgii i przewlekłego zmęczenia u pacjentów z łagodnym do umiarkowanego niedoborem, według badania University of Western Ontario z 2009 r. Opublikowanego w Endocrine Practice .
Najnowsze codzienne zalecenia witaminy D są 600 IU (dla kobiet w wieku do 70 lat) i 800 IU (dla kobiet powyżej 70 lat), według Institute of Medicine, organizacji non-profit.
"To może zmniejszyć flary i zmniejszyć objawy, w tym ból i zmęczenie, fibromialgii - mówi dr Teitelbaum -
Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i sardynki, są najlepszym źródłem pokarmu dla kwasów omega-3. Dr Teitelbaum radzi spożywać 4-uncjową porcję "równą wielkości kontroli osobistej" co najmniej 3-4 razy w tygodniu dla wsparcia fibromialgii.
"W przypadku jedzenia konserw z tuńczyka, wybrać tuńczyka długopłetwego, ponieważ ma trzy tyle ile oleju z ryb, ile kawałka tuńczyka - dodaje.
Jeśli martwisz się o rtęć lub wolisz wyskoczyć z pigułki, weź suplement z oleju rybnego zawierający ponad 600 mg EPA i DHA na kapsułkę dziennie, Dr Teitelbaum zaleca.
4. Akupunktura Ta starożytna chińska praktyka lecznicza jest jednym z najnowszych sposobów złagodzenia przewlekłych objawów zmęczenia u osób cierpiących na fibromialgię.
U około 40% pacjentów zaobserwowano poprawę zmęczenia fibromialgią po ukończeniu 10-tygodniowego kursu leczenia akupunkturą, zgodnie z do badania z 2008 roku na Uniwersytecie w Pittsburgh School of Medicine.
Co więcej , powoduje uwolnienie naturalnych środków przeciwbólowych w organizmie, mówi. Oznacza to, że poświęcasz mniej energii na walkę z bólem.
A korzyści zwiększają się z biegiem czasu, mówi Jeffres.
"Kiedy po raz pierwszy zostanie potraktowana, kobieta może znaleźć efekty tylko przez kilka godzin" - mówi. "W miarę kontynuowania leczenia jej wyniki będą generalnie dłuższe - na dzień lub dwa, potem na tydzień lub dwa, a docelowo przez kilka miesięcy lub dłużej."
W rezultacie, będziesz potrzebował mniej zabiegów akupunktury w miarę wzrostu poziomu energii .
"Większość kobiet potrzebuje tylko okresowych zabiegów raz w miesiącu lub raz w sezonie jako konserwacja," mówi Jeffres.
5. Medytacja "Uważność" - forma medytacji, która obejmuje przebywanie w chwili obecnej - poprawia jakość życia kobiet z fibromialgią, według szwajcarskiego badania z 2007 r.
Nie tylko jest to relaksujące, ale pomaga stłumić stres i depresję, które mogą powodować zmęczenie fibromialgią, stwierdzili naukowcy.
"Buduj dwa razy dziennie: raz rano i raz w nocy."
Oto jak zacząć:
(Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje, zobacz: Jak medytować.)
"Bądź cierpliwy" - radzi dr Yee. Potrzeba tygodni, a nawet miesięcy, aby nauczyć się, jak odciągać rozpraszające uwagi (choć powinno się doświadczyć korzyści na długo przedtem).
6. Joga Ta praktyka zwiększania elastyczności jest obiecująca w walce z objawami fibromialgii, w tym zmęczenia.
"Jest to dobry sposób na delikatne rozciąganie ciała, rozluźnienie napiętych mięśni i stawów oraz złagodzenie stresu" - mówi dr Yee.
Zacznij powoli, z jedną lub dwiema prostymi pozami każdego dnia, mówi.
Aby uzyskać pozory fibromialgii, zobacz artykuł: Need Fibromyalgia Pain Relief? Wypróbuj jogę
Wykonuj każdą z nich przez około pięć minut, raz lub dwa razy dziennie "lub za każdym razem, gdy potrzebujesz trochę" pick-up-up "," mówi dr Yee.
To dlatego, że mają falę mózgową zwykle obserwowaną u obudzonych ludzi, według Harveya Moldofsky'ego, MD, szefa Kliniki Zaburzeń Snu w Ośrodkach Śpiewu i Chronobiologii w Toronto .
Wzorzec, nazywany "wtargnięciami alfa" lub "nieprawidłowością alfa", może uniemożliwić ci zapadnięcie w głębokie fazy snu potrzebne do odczuwania odświeżenia.
Problem zaczyna się w autonomicznym układzie nerwowym, który kontroluje mimowolne ciało procesy takie jak oddychanie, częstość akcji serca i trawienie, przy pomocy współczulnego układu nerwowego (SNS) i przywspółczulnego układu nerwowego (PNS).
Dla osób cierpiących na fibromialgię, współczulny układ nerwowy - który pomaga zmobilizować organizm pod wpływem stresu - " jest w nadbiegu i często pozostaje dominująca, nawet podczas snu, "mówi dr Teitelbaum.
Aby zasnąć, dr Teitelbaum sugeruje branie suplementu z melatoniną.
" Wszystko czego potrzeba to .5 mg, " on mówi . Jednak ostrzega on, że większość suplementów jest sprzedawana w dawkach 3 mg, więc należy podzielić pigułkę na kawałki.
Więcej lekarstw, przeczytaj Losing Sleep Over Fibromyalgia?
"Sen jest niezbędny, by mieć energię, więc nie powinieneś być ostrożny, gdy prosisz swojego lekarza o pomoc i pozostawanie w stanie snu", mówi.
Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź nasze Centrum Zdrowia Fibromyalgia.
Ile znasz o fibromialgii?
Opisany przez Hipokratesa w starożytnej Grecji, fibromyalgia jest jedną z najstarszych tajemnic medycznych na świecie. Choroba - złożona choroba charakteryzująca się przewlekłym bólem mięśni, ścięgien i więzadeł, zmęczeniem i wieloma tkankami na ciele - dotyczy około 2% Amerykanów, w większości kobiet. Dowiedz się, ile wiesz o fibromialgii w tym quizie.
