Może być ciężko zapamiętać, co było pierwsze, depresja lub codzienny ból. Te dwa warunki często żywią się nawzajem i stopniowo pogarszają się razem. "Osoby z depresją są cztery razy bardziej narażone na przewlekły ból niż ludzie, którzy nie są w depresji", mówi Samantha Meltzer-Brody, lekarz psychiatra i profesor nadzwyczajny w Szkole Medycznej University of North Carolina w Chapel Hill.
Przewlekły ból to ból, który trwa od kilku tygodni do wielu lat i nie ustępuje typowym lekom przeciwbólowym. Im bardziej nasilona jest depresja, tym bardziej intensywny ból może być, mówi dr Meltzer-Brody. "Nikt tak naprawdę nie wie, dlaczego te dwa stany często są ze sobą powiązane, ale uważa się, że oba te czynniki wiążą się ze zmianami w ośrodkowym układzie nerwowym."
Ponieważ rodzaj przewlekłego bólu występującego przy depresji może się znacznie różnić u poszczególnych osób, leczenie musi być dostosowany do rodzaju bólu. Podczas gdy leki i terapia rozmów są ważne dla pomyślnego leczenia depresji, pewne zmiany stylu życia mogą również pomóc. Zapytaj swojego lekarza o te zdrowe nawyki, które mogą zmniejszyć obciążenie fizyczne i emocjonalne.
1. Jedz dietę przeciwzapalną
Niektóre pokarmy wydają się nasilać stany zapalne, co powoduje ból stawów, podczas gdy inne mogą pomóc w utrzymaniu go w miejscu. Aby zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć swoją energię, pij co najmniej 64 uncji wody dziennie i buduj swoją dietę wokół świeżych owoców i warzyw, całych ziaren, fasoli i roślin strączkowych, ryb, oliwy z oliwek, orzechów włoskich i innych zdrowych tłuszczów. Ważna jest także kontrola wagi: Tkanka tłuszczowa wytwarza substancje chemiczne powodujące stany zapalne, a dodatkowe obciążenie może opodatkować twoje ciało, zwiększając ból i dyskomfort.
2. Ćwiczenie dziennie
Gdy pojawia się ból i sztywność, ludzie często chcą zwolnić i poruszać się mniej. Ograniczanie lub pomijanie ćwiczeń może jednak powodować poważniejsze problemy. Ćwiczenia są niezbędne do utrzymania krwi bogatej w składniki odżywcze w chrząstce, która amortyzuje stawy. Wzmacnia mięśnie, które mogą odciążyć stawy i zapewnić lepszą ochronę chrząstki. Uwalnia także neuroprzekaźniki i endorfiny - dobre chemikalia mózgowe, które wzmacniają system odpornościowy, zmniejszają odczuwanie bólu i poprawiają samopoczucie.
Jeśli chodzi o depresję i przewlekły ból, dieta i ćwiczenia razem mogą stanowić więcej niż sumę ich części. Uczestnicy, którzy wzięli udział w połączonym programie ćwiczeń i diecie odchudzającej, najbardziej zmniejszyli ból przewlekły w badaniu opublikowanym w 2013 r. W Journal of the American Medical Association. Doświadczyli mniejszy ból i stan zapalny, a także lepszą funkcję kolana niż ci, którzy tylko ćwiczyli. Oni również zgłaszali mniej bólu niż ci w grupie, która tylko dietę.
Dieta połączona z ćwiczeniami może być szczególnie pomocna w bólu pleców, mówi Meltzer-Brody. Jak sama mówi, sama utrata masy ciała może złagodzić ból, a kiedy jest połączona z wysiłkiem fizycznym, może również poprawić nastrój.
3. Dobry sen
Eksperci odkryli związek pomiędzy snem, chronicznym bólem i depresją. W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w Journal of Rehabilitation Medicine szwedzcy naukowcy przebadali ponad 1200 osób na długotrwałym zwolnieniu lekarskim i odkryli, że zła jakość snu może wywołać reakcję łańcuchową, która prowadzi do bólu. Wyniki wykazały również związek między bezsennością i depresją. W rzeczywistości problemy ze snem mogą zwiększać ryzyko depresji u osób z przewlekłym bólem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o rozwiązaniu wszelkich problemów ze snem, których doświadczasz. Lepszy sen może pomóc złagodzić ból i objawy depresji.
Holistyczny plan leczenia depresji i przewlekłego bólu
Jeśli nieleczony, przewlekły ból może pogorszyć objawy depresji, narażając się na większe ryzyko samobójstwa, Meltzer-Brody mówi. Podkreśla wagę zbliżania się do depresji i chronicznego bólu dzięki kompleksowemu planowi leczenia, obejmującemu także spojrzenie na twoje unikalne stresory. Odniesienie się do konkretnych rzeczy, które mogą przyczyniać się do objawów depresji, może również pomóc w łagodzeniu bólu.
Ważne jest również, aby uważać na objawy, że leczenie nie działa i omówić je z lekarzem, aby móc wprowadzić zmiany, które mogą pomóc. Ponadto, jeśli ktoś, kogo znasz, ma depresję, zwróć szczególną uwagę na komentarze o beznadziejności i życiu, które nie są warte życia. Zmiany zachowań, takie jak rozdawanie przedmiotów sentymentalnych i innych wartościowych przedmiotów, mogą być oznaką, że dana osoba potrzebuje dodatkowej opieki medycznej.
