Kiedy żyjesz ze stwardnieniem rozsianym (MS), niewątpliwie będą chwile, kiedy ćwiczenia będą ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę - ale to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić w celu utrzymania funkcji mięśni i radzenia sobie z objawami SM.
Duża część badań sugeruje, że ćwiczenia mogą mieć dramatyczny korzystny wpływ na objawy SM - od łagodnego do ciężkiego i mogą obejmować drętwienie, zmęczenie, problemy z pęcherzem, problemy z poruszaniem się i problemy z myśleniem i pamięcią - a także ogólna jakość życia. Ćwiczenia aerobowe przyśpieszają czasy reakcji w testach mierzących pamięć i umiejętności myślenia u osób z SM, według badań opublikowanych w czerwcu 2015 roku w Archives of Clinical Neuropsychology . Jest to oparte na wcześniejszym badaniu, opublikowanym w 2010 w czasopiśmie Brain Research , który stwierdził, że ćwiczenia mogą nawet pomóc w powstrzymaniu rozwoju MS. Rezonans magnetyczny skanów mózgów uczestników wykazał, że ci, którzy byli najbardziej sprawni mieli mniej uszkodzeń w częściach mózgu, o których wiadomo, że są dotknięci SM.
Ćwiczenie może być tak proste, jak chodzenie na bieżni, według badań opublikowanych w Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology w 2015 r. Badacze przyjrzeli się korzyściom z chodzenia, a także jogi i jazdy na rowerze, w małej grupie osób z MS rzutowo-remisyjnym i odkryli, że chodzenie wydaje się mieć największe korzyść z funkcji poznawczych. Jednak większość osób ze stwardnieniem rozsianym nie ćwiczy wystarczająco, jeśli w ogóle, według badań opublikowanych w czerwcowym wydaniu z czerwca Acta Neurologica Scandinavica .
"Jeśli masz stwardnienie rozsiane, ćwiczenia są tak ważne jak każdy lek modyfikujący przebieg choroby ", mówi Karen Blitz-Shabbir, DO, adiunkt w Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine oraz dyrektor Centrum Stwardnienia Rozsianego w North Shore-LIJ Cushing Neuroscience Institute w Manhasset w stanie Nowy Jork. Aby uzyskać najlepsze wyniki, porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla ciebie bezpieczne przed rozpoczęciem lub zmianą schematu ćwiczeń, dodaje. Ogólne zalecenia ćwiczeń dla dorosłych ze stwardnieniem rozsianym, które mają łagodną do umiarkowanej niepełnosprawność, to co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, dwa razy w tygodniu, oraz ćwiczenia siłowe dla dużych grup mięśniowych dwa razy w tygodniu, według opublikowanego artykułu w 2013 r. w Archiwum Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji . Pomoże to poprawić ogólną sprawność fizyczną oraz problemy związane ze zmęczeniem i mobilnością związane z SM.
Najlepsze ćwiczenia dla MS
Istnieją trzy główne rodzaje ćwiczeń, które można wykorzystać razem, aby poprawić ogólne samopoczucie, poziom sprawności i niektóre Symptomy MS: ćwiczenia aerobowe (zwane także ćwiczeniami cardio), rozciąganie i trening oporowy (waga).
Ćwiczenia aerobowe: Szybki marsz, bieganie, bieganie i pływanie - wszystko to podnosi twoje tętno, i to jest dobre rzecz dla wszystkich - szczególnie dla osób chorych na SM - mówi Nancy L. Sicotte, MD, dyrektor Programu Stwardnienia Rozsianego w Cedars-Sinai Medical Center w Los Angeles.
Masz jeszcze więcej możliwości wyboru. Jeśli masz problemy z poruszaniem się lub równowagą, możesz skorzystać z roweru ręcznego. Rowery ręczne są urządzeniami trójkołowymi, w których pedały obsługiwane są przez dłonie zamiast stóp. "Używasz rąk i kończyn górnych, aby podnieść tętno i pracować nad wytrzymałością", mówi dr Sicotte.
Aktywna gra wideo również się liczy. Konkretnie, ćwiczenia z Wii Fit są równie skuteczne w poprawie równowagi, jak bardziej tradycyjne ćwiczenia i ćwiczenia, zgodnie z badaniem opublikowanym w kwietniowym wydaniu BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation .
Wiele osób ze stwardnieniem rozsianym zbyt gorąco podczas ćwiczeń, a to może wywołać objawy; Pływanie jest świetne, ponieważ pozwala na podniesienie tętna i pozostanie w spokoju, mówi Sicotte. Możesz także zachować spokój, pijąc zimne, rozkoszne napoje podczas treningu.
Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc poprawić nastrój i jakość snu oraz zachować komórki nerwowe - mówi. "Ćwiczenia aerobowe to najlepszy środek neuroochronny, który mamy - jest cudownym lekiem."
Służenie przez MS Sicotte: "Ćwicz pewną aktywność aerobową co najmniej trzy razy w tygodniu w 20-minutowych seriach." Więcej jest lepiej , ale zacznij powoli i stopniowo buduj do dłuższych okresów ćwiczeń.
Rozciąganie: Rozciąganie jest ważne, ponieważ może poprawić elastyczność, równowagę, zakres ruchów i inne czynniki, które wpływają na twoją zdolność poruszania się, Sicotte mówi Jedną z opcji jest joga, która łączy relaksację z rozciąganiem i jest dobra dla umysłu i ciała.Możesz również spróbować tai chi, formy sztuk walki charakteryzujących się powolnymi, delikatnymi ruchami i głębokim oddychaniem.To jest również adaptacyjne tai chi, które jest wykonywane podczas siedzenia - doskonała opcja dla osób z cięższą niepełnosprawnością.
Trening oporowy: Może to wywoływać obrazy ławek 100 funtów, ale trening oporności dla MS oznacza po prostu stosowanie niskich ciężarów i wysokich powtórzeń, aby utrzymać mięśnie mocne. MS c osłabia osłabienie mięśni, co wpływa na mobilność i obniża jakość życia. Opór lub siła, trening z ciężarkami pomoże poprawić chód i równowagę podczas budowania mięśni, mówi Sicotte. "Pracuj z fizjoterapeutą lub trenerem, aby opracować schemat treningu oporowego, który najlepiej pasuje do twojego poziomu sprawności, umiejętności i celów", dodaje.
Według analizy wielu badań opublikowanych w 2012 roku w Wiele Sclerosis Journal , progresywne treningi oporowe - gdzie stawiasz sobie wyzwanie z większą masą lub więcej powtórzeń - ma najbardziej pozytywne korzyści dla przeciwdziałania fizycznym skutkom MS.
Wykorzystanie elastycznych pasm oporowych może być również dostosowane do różnych poziomy niepełnosprawności, aby zwiększyć siłę przy SM.
Łączymy wszystko razem
"Róbcie coś każdego dnia," mówi Sicotte. Jako przykład dobrego miksu sugeruje trening siłowy dwa razy w tygodniu, joga raz w tygodniu i pływanie trzy razy w tygodniu.
Pamiętaj też, aby słuchać swojego SM. "Nie naciskaj zbyt mocno", dodaje. "Twoje stwardnienie rozsiane da ci znać, jeśli przesadzasz. "Brak bólu, brak wzmocnienia" tak naprawdę nie odnosi się do SM ".
Jeśli cierpisz na bardziej zaawansowaną niepełnosprawność, która utrudnia spełnienie dokładnie tych zaleceń ćwiczeń, nadal możesz robić działania, aby przynosić korzyści SM. Spróbuj włączyć jakąkolwiek aktywność, którą możesz wykonać w swoim dniu, aby w jakiś sposób utrzymać ciało w ruchu. Możesz nawet podzielić aktywność na krótsze okresy w ciągu dnia. Tylko pamiętaj, aby nie przesadzić - słuchaj swojego ciała i rób tylko to, co możesz. Jeśli nie masz pewności co do swoich fizycznych ograniczeń, spróbuj pracować z fizjoterapeutą lub terapeutą zajęciowym, aby dostosować program aktywności, który Ci odpowiada.
