Zarządzanie cukrzycą podczas snu: Jak kontrolować poziom cukru we krwi |

Czasem nie można uzyskać co najmniej siedmiu godzin snu na noc, ale niewystarczające wartości Z nie muszą przekraczać swoich celów zdrowotnych podczas życia z cukrzycą. Tannif / Getty Images

Rosnące ciało badań sugeruje, że uzyskanie wystarczającej jakości snu jest jednym z najważniejszych czynników w naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Prawdę mówiąc, potrzebujesz snu, aby żyć - a jednak tak wiele osób jest niedobrych, czy to z powodu stresu, braku czasu, jednego z wielu zaburzeń snu, czy z innych czynników.

Ile potrzebujesz do optymalnego snu? zdrowie? National Sleep Foundation zaleca, aby osoby w wieku od 18 do 64 lat miały od siedmiu do dziewięciu godzin, podczas gdy osoby starsze w wieku 65 lat i starsze miały od siedmiu do ośmiu godzin czasu drzemki. Według badań Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) w lutym 2016 roku jedna trzecia Amerykanów nie ma dość snu.

Ponieważ niewystarczająca ilość snu jest tak rozpowszechniona, CDC ogłosiło, że jest to zdrowie publiczne problem, wskazując na brak związku snu z przyrostem masy ciała, chorobami serca, depresją itp.

Dla osób z cukrzycą typu 2 lub zagrożonych tą chorobą, konsekwencje mogą być szczególnie niebezpieczne.

Związek pomiędzy Ryzyko snu i cukrzycy

Po pierwsze, zwarcie na przymknięciu oka zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. W porównaniu ze spaniem minimum zalecanych siedmiu godzin, twoje szanse na rozwój choroby wzrosły o 9 procent na każdą godzinę przymknięcia oka, sugeruje recenzja opublikowana w marcu 2015 r. W Diabetes Care .

Wyniki poprzednich badań wskazują, że brak snu może skłaniać organizm do wytwarzania niewystarczającej ilości insuliny i zwiększania produkcji glukozy we krwi lub glukozy. Podczas gdy cukrzyca nie jest spowodowana tylko jednym czynnikiem, choroba charakteryzuje się nadmiernym poziomem glukozy spowodowanym opornością na insulinę, problemem, który przy nieleczeniu może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym chorób serca, neuropatii i utraty wzroku. .

Dlaczego sen jest równie ważny w planie leczenia cukrzycy typu 2

Jeśli jesteś dorosłym, u którego zdiagnozowano cukrzycę typu 2, skimping na Z może w podobny sposób być szkodliwy.

"Przewlekła deprywacja snu może doprowadzić do stresu, który wstrząsa w twoim systemie, co może prowadzić do większego napięcia i wysokiego ciśnienia krwi "- mówi dr Sethu Reddy, profesor medycyny na Central Michigan University w Mount Pleasant i członek zarządu Amerykańskiego Stowarzyszenia endokrynologów klinicznych. Oznacza to, że jeśli chcesz zrekompensować ryzyko zachorowania na choroby serca, które według CDC jest dwa razy bardziej prawdopodobne, że zabijesz ludzi chorych na cukrzycę niż ludzi w populacji ogólnej bez cukrzycy, zarządzanie stresem jest kluczowe. Według American Heart Association wysokie ciśnienie krwi i choroby serca są ze sobą powiązane.

Ponadto "stres psychiczny może zwiększyć poziom cukru we krwi o 10 do 15 procent. Chociaż nie spowoduje to, że twoje [odczyty glukozy] wyjdą z równowagi, może to oznaczać, że zamiast liczb wynoszących 150 mg / dL [miligramy na decylitr], wynoszą one 165 mg / dL "- mówi dr Reddy. Poziom zdrowego cukru we krwi jest różny u poszczególnych osób, ale bezpieczny przedział wynosi od 80 do 130 mg / dl przed posiłkiem i poniżej 180 mg / dl od jednej do dwóch godzin po rozpoczęciu posiłku, według American Diabetes Association ( ADA).

Bezdech senny może powodować kłopoty u osób chorych na cukrzycę

Co więcej, jeśli masz zaburzenie oddychania podczas snu, takie jak obturacyjny bezdech senny, wykazano, że za mało snu wpływa na kontrolę glikemii, wydanie Snu i oddychania w maju 2016 r., co może oznaczać kolejne kłopoty, jeśli masz cukrzycę typu 2. Bezdech senny ma miejsce, gdy drogi oddechowe są zablokowane z powodu zrelaksowanego gardła i jamy ustnej podczas snu, co powoduje, że budzisz się nagle, często przez odgłos własnego głośnego chrapania. ADA zaleca, abyś przeszedł badania na bezdech senny, jeśli masz czynniki ryzyka związane z tą chorobą, w tym nadwagę lub otyłość, bycie mężczyzną i posiadanie przyzwyczajenia do palenia.

Brak snu może komplikować zarządzanie wagą w cukrzycy

Należy również pamiętać, że według National Sleep Foundation bezdech senny wiąże się z otyłością - szczególną troską dla osób z cukrzycą, ponieważ utrzymanie prawidłowej wagi może zwiększyć insulinę wrażliwość i pomoc w zmniejszeniu objawów cukrzycy.

Nie wspominając już o tym, jak się czujesz po tym, jak się poczujesz - mały sen może wpłynąć na poczucie samokontroli. "Kiedy budzisz się zmęczony, masz mniejszą ochotę ćwiczyć i przestrzegać zdrowych nawyków, o które prosi cię zespół opieki zdrowotnej. Z biegiem czasu może to prowadzić do zwiększenia masy ciała i więcej problemów ze snem ", mówi Reddy, sygnalizując błędne koło i potencjalny wzrost poziomu cukru we krwi.

Na przykład, możesz poczuć, że wezwanie automatu sprzedającego staje się silniejsze, gdy jest zbyt zmęczony, aby się oprzeć. "Utrata snu powoduje zaburzenia hormonów głodu w organizmie, powodując, że apetyt się załamuje, co oznacza, że ​​częściej spożywasz większe porcje niewłaściwych dzieci z pokarmów" - mówi Andrea Chernus, RD, CDE, właściciel firmy Chernus Nutrition z siedzibą w Nowym York City. Potencjalnie możesz wybrać przekąski, które powodują wzrost poziomu cukru we krwi, zamiast trzymać się zdrowej diety.

Zalecenia i ostrzeżenia dotyczące pozostawania na drodze z cukrzycą w niewystarczającym śnie

Być może wiesz, że potrzebujesz snu, ale są takie noce, kiedy dostaje się za mało. Niezależnie od tego, czy późno w nocy bawiłeś się, spałeś zbyt późno z powodu pracy, czy naprawdę źle się przespałeś z powodu stresu lub stanu zdrowia, musisz wiedzieć, jak przetrwać następny dzień. Oto jak:

Zachowaj zdrową przekąskę. Niższe węglowodany jak orzechy, niskotłuszczowy ser i warzywne pałeczki z masłem orzechowym są dobrym rozwiązaniem, gdy chcesz coś przekąsić, mówi Chernus. Te kombinacje są również dobrym źródłem białka, które dodatkowo pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Jednak nie licz na jedzenie w niższych ilościach węglowodanów, aby wykonać całą pracę, aby zwalczyć wzrost poziomu cukru we krwi po ciężkiej nocy.

Sprawdź poziom cukru we krwi Pomoże ci to zrozumieć jak sen wpływa na twoje ciało. "Kiedy widzisz bezpośredni efekt swoich działań, możesz pomóc ci zmienić zachowanie" - mówi Chernus. Może się okazać, że kiedy nie będziesz spać, twój poziom cukru we krwi jest trudniejszy do kontrolowania, a będziesz bardziej skłonny do podjęcia kroków, aby z z większym priorytetem.

Uderz w schody. Zamiast trzaskać kofeina, aby nie zasnąć (więcej niż 2 filiżanki mogą wpływać na poziom cukru we krwi), wspinać się po schodach przez 10 minut. Daje ci to prawie taki sam wstrząs energetyczny, jak picie espresso, sugeruje badania opublikowane w maju 2017 r. W Fizjologii i Zachowaniu .

Odkładaj pragnienie. Jeśli pojawią się ochoty na niezdrowe smakołyki, użyj ten mentalny trik, aby go pokonać: Powiedz sobie, że będziesz miał tę torebkę chipsów ziemniaczanych lub kilka ciastek "jakiś czas temu". Kiedy ludzie odkładają pokusy, ale nie mówią wprost, że nie wolno im czegoś zjeść, częściej zgłaszają, że ich apetyt spadł, a oni zjadali mniej tego jedzenia przez cały następny tydzień, odkryli badanie opublikowane w styczniu 2016 r. w Journal of Personality and Social Psychology .

Nie biegnijcie do automat sprzedający . Zazwyczaj zaopatrzone w cukierek z cukierkami lub przekąski wypełnione rafinowaną mąką, nie dadzą ci tego, czego szukasz, mówi Chernus.

Nie polegaj na drzemkach. Sjesta raz na jakiś czas może być OK, ale wiadomo, że popołudniowe drzemki mogą ostatecznie wpłynąć na twój nocny odpoczynek, zaostrzając regularny cykl snu. W badaniu opublikowanym w Sleep w marcu 2010 r., Osoby powyżej 50. roku życia, które twierdziły, że regularnie drzemały były o 52 procent bardziej narażone na problemy ze snem, prawdopodobnie poprzez zmianę rytmu dobowego, co może wpływać na działanie insuliny i odpowiedź na stres

Nie marnuj się na nawodnienie. Jeśli jesteś zmęczony, możesz nie myśleć o popijaniu przez cały dzień. Ale to takie ważne. Badania opublikowane w grudniu 2011 r. W Journal of Nutrition sugeruje, że nawet odrobina odwodnienia może być przeszkodą w poziomie energii i nastroju. Wypij!