Spisu treści:
Zapisz się, by otrzymywać informacje o naszym życiu dzięki chronicznemu bólowi
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Nie musisz musi być maratończykiem, aby czerpać korzyści z ćwiczeń kostnych - nawet relatywnie podstawowa rutyna aerobiku i treningu siłowego może pomóc spowolnić utratę masy kostnej, mówi Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedów (AAOS).
Każdy rodzaj fizycznego aktywność się sumuje. Na przykład, "chodzenie jest świetne dla osteoporozy", mówi Blair Gorsuch, fizjolog ćwiczeń i dyrektor ds. Wellness w Instytucie Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji OSF w Peoria, Illinois. "Ludzie, którzy mają chodzik lub urządzenie wspomagające, mogą nadal brać udział." Inne rzeczy do rozważenia: taniec, ogrodnictwo i gra w golfa lub tenisa, dodaje Gorsuch.
Ćwiczenia wagowe, takie jak podnoszenie ciężarów ręki lub używanie pasm oporu, może także utrzymać twoje kości mocne, zgodnie z National Osteoporosis Foundation (NOF). Badanie opublikowane w czasopiśmie Osteoporosis International w grudniu 2015 r. Wykazało, że nadzorowane programy treningu siłowego o wysokiej intensywności mogą być bezpieczne dla kobiet po menopauzie, które mają niską masę kostną.
Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące ćwiczeń z osteoporozą
Podczas gdy dorośli mają rejestrować 150 minut aktywności tygodniowo, "możesz wykonywać czynności sporadycznie, w ciągu 10 minut [serii] dwa lub trzy razy dziennie", mówi. Nie pozwól, aby strach przed złamaniem uniemożliwił ci odsunięcie się. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami bezpieczeństwa, aby rozpocząć:
Get your doctor's go-ahead. Przejrzyj opcje ćwiczeń u swojego lekarza. Gorsuch zaleca ustalenie, jak ciężka jest twoja osteoporoza i czy masz jakiekolwiek problemy z równowagą lub chodzeniem, które mogą wykluczyć pewne działania. Zapytaj, czy któryś z twoich leków może zwiększyć ryzyko upadku i jakie kroki możesz podjąć, aby zapobiec im podczas ćwiczeń, odnotowuje NOF.
Praca z ćwiczącym pro. Podziel się wszystkimi informacjami, które otrzymujesz od swojego trener fitness, fizjoterapeuta lub fizjoterapeuta; będą używać wskazówek lekarza, aby opracować dla ciebie spersonalizowany plan ćwiczeń. Najlepiej, aby Twój lekarz mógł skierować Cię do specjalisty, ale możesz także zbadać innych kandydatów. Tylko upewnij się, że dana osoba ma doświadczenie w pracy z osobami z osteoporozą, radzi Gorsuch.
Wykonuj czynności o niskim wpływie. Jeśli nie masz ochoty chodzić na zewnątrz lub potrzebujesz aktywności o małym natężeniu ruchu, możesz użyć eliptycznego lub zamiast tego maszyna schodowa, mówi Gorsuch.
Praca nad treningiem równowagi. Upadki powodują połowę złamań, zgodnie z AAOS. Poszukaj ćwiczeń lub ćwiczeń, które poprawią Twoją równowagę i siłę, takich jak tai chi, aby zapobiec upadkom i pozostać aktywnymi.
Nosić odpowiednie obuwie. Wybierz buty z zamkniętymi palcami i gumowymi podeszwami trakcję, gdy ćwiczysz. "Twoje obuwie powinno być wygodne i pomocne", mówi Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, specjalista w dziedzinie ćwiczeń z Medical University of South Carolina w Charleston.
Ubierz się odpowiednio. Załóż luźną, wygodną odzież i ubierz się w warstwach, jeśli zamierzasz ćwiczyć na świeżym powietrzu.
Rozgrzej się i schłodź. Aby odeprzeć obrażenia, spróbuj wykonać ćwiczenia rozciągające lub łatwe cardio przed treningiem, mówi American College of Sports Medicine (ACSM) . Rozgrzewka pomaga przygotować ciało do ćwiczeń, podczas gdy ochłodzenie z lekkim rozciąganiem powraca do normalnego stanu.
Chroń swój kręgosłup. Ponieważ osteoporoza może narazić kręgosłupa na ryzyko złamania, unikaj ruchów, które się skręcają lub naciskaj na kręgosłup, jak brzuszki lub przysiady. "Pilates lub joga mogą być trochę za dużo" - mówi Gorsuch. "Nie rób gwałtownych ruchów skręcających."
Posłuchaj swojego ciała. Powinieneś zwolnić ćwiczenie lub rutynę, jeśli zaczniesz odczuwać nowy ból, zgodnie z ACSM.
Bądź nawodniony. Upewnij się, że masz pod ręką wodę przed, podczas i po treningu. W przypadku odwodnienia istnieje większe ryzyko upadku lub zranienia. ACSM zaleca picie od 8 do 12 uncji wody na 15 minut przed treningiem i od 3 do 8 uncji co 15 minut podczas treningu. Zarezerwuj napoje sportowe do treningów, które trwają przez 60 nieprzerwanych minut. Skontaktuj się z lekarzem, aby poradzić sobie z przyjmowaniem płynów, jeśli z jakiegokolwiek powodu stosujesz ograniczenia płynów.
Pamiętaj: Najlepszy plan ćwiczeń jest na tyle łatwy, aby zacząć już teraz i na tyle bezpieczny, abyś mógł dobrze sobie radzić w przyszłości. Bezpieczny plan ćwiczeń osteoporozy to taki, który możesz wdrożyć już dziś, z krótkim spacerem i zobowiązaniem do porozmawiania z ekspertem fitness, aby dowiedzieć się więcej.
