Jeśli myślisz o odchudzaniu, możesz rozważyć dietę niskotłuszczową. To zdrowe podejście, które daje ci wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz.
Dieta niskotłuszczowa: wszystkie korzyści
"Jestem zwolenniczką diety niskotłuszczowej jako żywy plan życia, a raczej niż dieta, którą uprawiasz i wysiadasz ", mówi dr Elizabeth Ricanati, dyrektor medyczny Lifestyle 180 w Instytucie Wellness w Cleveland Clinic Foundation. "Jeśli chcesz dobrego zdrowia, musisz jeść zdrową dietę. Nie wkładasz soku pomidorowego do samochodu i nie spodziewasz się, że zadziała. "
Oprócz pomagania w odchudzaniu poprzez spożywanie kalorii w przypadku większej ilości produktów spożywczych, przestrzeganie diety o niskiej zawartości tłuszczu może pomóc odeprzeć poważne choroby, w tym choroby serca, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca.
Dieta niskotłuszczowa: wybierz mądrze
Ciało potrzebuje trochę tłuszczu, aby prawidłowo funkcjonować. Ale nawet jeśli każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, nie wszystkie tłuszcze pokrywają się w ten sam sposób. Niektóre są dla ciebie lepsze niż inne:
- Tłuszcze nienasycone obejmują tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które pochodzą z roślin; znasz je, między innymi, jako oliwę, kukurydzę i olej rzepakowy. (Powszechnie stosowaną żywnością roślinną, której chcesz uniknąć, ponieważ zawierają tłuszcz nasycony są kokos, olej palmowy i masło kakaowe.) W diecie niskotłuszczowej, która ogranicza ilość tłuszczu, którą możesz zjeść, większość twoich tłuszczów powinna pochodzić z ta kategoria.
- Tłuszcze nasycone pochodzą z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i produkty mleczne. Zwiększają ryzyko chorób serca, ponieważ podnoszą "zły" cholesterol LDL w organizmie. Według National Institutes of Health (NIH), 10 procent lub mniej dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. American Heart Association zaleca nawet mniej - 7 procent.
- Tłuszcze trans znajdują się w produktach takich jak margaryny i tłuszcz piekarski, a także w wielu przekąskach, takich jak ciastka, ciasta, ciasta i chipsy ziemniaczane. Tłuszcze trans powstają, gdy producent żywności zmienia oleje płynne w bardziej stałe tłuszcze, czasami nazywane "częściowo uwodornionymi olejami", często w celu zwiększenia trwałości pakowanej żywności. Tłuszcze trans mogą podnosić twój zły cholesterol. Dr Ricanati zaleca ich całkowite unikanie.
Dieta niskotłuszczowa: śledzenie tłuszczu i kalorii
Aby przestrzegać diety niskotłuszczowej, monitoruj ilość kalorii i gramów tłuszczu, które spożywasz i zaplanuj większość swoich posiłki przy chudym białku, warzywach, owocach i pełnych ziarnach
- Dieta niskotłuszczowa do konserwacji. Aktualne wytyczne żywieniowe NIH sugerują, że tylko 20 do 35 procent całkowitego dziennego spożycia powinno pochodzić z tłuszczu. W przypadku średnio 2000-kalorycznej diety dziennej oznacza to od 400 do 700 kalorii lub od 44 do 77 gramów całkowitego tłuszczu dziennie. Chcesz przestrzegać diety o niskiej zawartości tłuszczu? Celuj w dolnym końcu tego zakresu, przy czym większość tłuszczu w diecie pochodzi z nienasyconych źródeł. Aby utrzymać nasycony tłuszcz do 10 procent całkowitego spożycia, należy ograniczyć go do 200 kalorii lub 22 gramów tłuszczu dziennie, z dziennego spożycia tłuszczu.
- Dieta o niskiej zawartości tłuszczu dla utraty wagi. Dieta odchudzająca z 1200 kalorii, ograniczająca tłuszcze do zaledwie 20 procent całkowitego dziennego spożycia oznacza, że możesz mieć 240 kalorii lub 26 gramów tłuszczu każdego dnia, z maksymalnie 120 kalorii lub 13 gramów, pochodzących z tłuszczów nasyconych. To daje ci prawie 1000 kalorii do "wydawania" na białka i węglowodany.
Podczas gdy trudno jest dokładnie określić, ile gramów tłuszczu jest w kawałku czerwonego mięsa (możesz oszacować za pomocą podręcznika liczącego kalorie), dla pakowanych produktów spożywczych etykieta zawiera wszystkie niezbędne informacje, w tym całkowite tłuszcze i kalorie oraz gram i kalorie każdego z tłuszczów nasyconych i trans w żywności.
Dieta o niskiej zawartości tłuszczu: Lepsze elementy konstrukcyjne
"Dieta niskotłuszczowa obejmuje owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i białka, takie jak chude mięso i ryby", mówi Tera Fridley, RD, LD, kierownik ds. Żywienia klinicznego w AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, szpital Cleveland Clinic w Mayfield Heights, Ohio. Sposób przygotowywania jedzenia jest ważny. Stosuj metody niskotłuszczowe - pieczone, pieczone lub pieczone zamiast smażone w głębokim tłuszczu. "Możesz jeść wszystkie rodzaje pysznych pokarmów na diecie niskotłuszczowej" - mówi Fridley. "Jeśli masz ulubione jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczu, nadal możesz cieszyć się nim z umiarem".
Kiedy liczy się kaloria, aby schudnąć, upewnij się, że kalorie są rozłożone mądrze:
- Aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia, don ' t shun produkty mleczne - po prostu wybierz mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, jogurt i ser do potrzebnych trzech porcji dziennie.
- Jedz pełnoziarniste produkty, takie jak chleb żytni lub pełnoziarnisty, krakersy pełnoziarniste, brązowy ryż, popcorn (bez masła!), jęczmień i pszenica bulgur.
- Wypełniaj świeże produkty - zwykle 2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw - codziennie. Przygotuj tęczę kolorów, aby uzyskać zestaw witamin i minerałów.
Ricanati podkreśla, że dieta niskotłuszczowa nie musi koncentrować się na tym, co pomijasz: "Jeśli próbujesz wszystkich nowych, wspaniałych rzeczy możesz mieć na diecie niskotłuszczowej, mało prawdopodobne, abyś czuł się pozbawiony. "
