Dla osób z cukrzycą typu 2, ćwiczenia są prawie tak samo ważne jak dieta w kontrolowaniu choroby. I jest kilka form ćwiczeń tak prostych i wygodnych jak chodzenie.
Chodzenie dla fitnessu nie wymaga specjalnego sprzętu poza dobrą parą butów i być może odblaskiem, jeśli planujesz chodzić w nocy. Nie potrzebujesz drogiego członkostwa w siłowni ani drogiej bieżni. Wszystko czego potrzebujesz to ulica, chodnik, centrum handlowe, a nawet korytarze własnego domu. W zamian uzyskasz większą kontrolę nad cukrzycą typu 2.
Zanim zaczniesz, uzyskaj zgodę lekarza: Ludzie, których cukrzyca typu 2 nie jest kontrolowana, zazwyczaj nie powinni ćwiczyć, dopóki nie pojawią się cukry lepiej kontrolowane i już nie błędne. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy jesteś w formie, aby zacząć ćwiczyć, i może zalecić, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla Twojej kondycji fizycznej, a także, jak zacząć od reżimu chodzenia.
Cukrzyca i ćwiczenia: Korzyści
Plan ćwiczeń z cukrzycą powinien obejmować połączenie ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie i trening siłowy. Korzyści z chodzenia i ogólnie ćwiczeń obejmują:
- Obniżenie poziomu glukozy we krwi
- Poprawa zdolności organizmu do stosowania insuliny
- Zmniejszenie ryzyka choroby serca lub udaru
- Podnoszenie dobrego poziomu cholesterolu przy jednoczesnym obniżeniu złego cholesterolu poziomy
- Obniżenie poziomu stresu
- Wzmocnienie mięśni i kości
Pamiętaj też, że idziesz, a potem idziesz - naprawdę podnosząc prędkość. Idąc w szybkim tempie, możesz podnieść częstość akcji serca, dzięki czemu Twoje serce i płuca będą lepiej ćwiczyć. Szybki marsz powoduje również spalanie większej ilości kalorii.
Badania pokazują, że osoby, które chcą otrzymywać korzyści zdrowotne z ćwiczeń aerobowych powinny ćwiczyć przez 30 minut dziennie przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Jednak nie musisz ćwiczyć w 30-minutowych blokach; na przykład trzy 10-minutowe spacery wykonają zadanie w danym dniu.
Cukrzyca i ćwiczenia: rozpoczęcie programu chodzenia
Masz dwa sposoby, aby zacząć chodzić na ćwiczenia z cukrzycą typu 2.
Pierwszy jest prosty - znajdź sposoby, aby zrobić więcej kroków przez cały dzień. Użyj licznika kroków, aby policzyć swoje kroki i spróbuj dodać 2 000 dodatkowych kroków każdego dnia. Pomysły na osiągnięcie tego celu:
- Skorzystaj raczej ze schodów niż z windy lub schodów ruchomych.
- Jeśli znajdujesz się na niezamkniętych schodach ruchomych, idź schodami ruchomymi, zamiast jechać w górę.
- Park na drugim końcu na każdym parkingu.
- Chodź na krótkie spacery podczas przerw w pracy
- Wstań i chodź w miejscu podczas reklam telewizyjnych
- Codziennie chodź z psem.
Druga strategia zakłada rozpoczęcie bardziej uporządkowanego programu chodzenia, w którym radzisz sobie z chodzeniem jako ćwiczeniem aerobowym dla Twojej cukrzycy typu 2. To wymaga więcej wysiłku, ale może przynieść większe korzyści zdrowotne dla cukrzycy i ćwiczeń.
Aby rozpocząć program chodzenia:
- Kup dobre buty. Powikłania cukrzycy mogą prowadzić do utraty czucia w kończynach. To sprawia, że uzyskanie dobrych butów jest kluczową częścią programu chodzenia. Potrzebujesz butów z mocnym obcasem, solidnym podparciem łuku i grubymi elastycznymi podeszwami, które amortyzują stopy i absorbują wstrząsy. Powinny one pasować do kształtu stóp i ograniczać ruch stawów. Nie polegaj na rozmiarze podanym na pudełku - zawsze próbuj butów w sklepie i zobacz, jak się do nich pasują.
- Rozgrzej się i schowaj Pamiętaj, aby na początku włączyć delikatny okres rozgrzewania i ochłodzenie na koniec każdej sesji pieszej. Oba powinny obejmować chodzenie powoli przez około pięć minut. Wykonaj lekkie rozciąganie po rozgrzewce i ostygnięciu.
- Poruszaj się prawidłowo. Stopa stopy powinna uderzyć o ziemię najpierw każdym krokiem, a reszta stopy dotyka ziemi przewróć swoją wagę do przodu. Trzymaj palce skierowane do przodu, podbródek do góry i ramiona do tyłu podczas chodzenia. Pamiętaj, aby zamachnąć rękami.
- Zbuduj wytrzymałość w czasie. Rozpocznij chodzenie w 15-minutowych krokach w pierwszym tygodniu: pięć minut rozgrzewki, a następnie pięć minut szybkiego marszu i pięć minut ochładzania. Dodaj trzy dodatkowe minuty szybkiego marszu do codziennych ćwiczeń każdego kolejnego tygodnia, aż będziesz chodzić energicznie przez półtorej godziny lub dłużej. Pamiętaj, że dla największych korzyści musisz iść co najmniej pięć dni w tygodniu.
Dieta i ćwiczenia: Wymagane środki ostrożności
Ćwiczenia z cukrzycą typu 2 wymagają specjalnych środków ostrożności:
- Zatrzymaj się na ćwiczeniach, jeśli masz wysokie lub niski poziom cukru we krwi.
- Wstrzyknąć insulinę w miejscach oddalonych od mięśni, których będziesz najbardziej używać podczas ćwiczeń, aby uniknąć hipoglikemii.
- Pij dużo wody podczas ćwiczeń.
Pamiętaj również, aby dokładnie monitorować poziom cukru we krwi przed , podczas i po treningu. Krótko mówiąc, będziesz szedł swoją drogą do lepszej kondycji i lepszej kontroli cukrzycy.
