Ponad połowa wszystkich dorosłych Amerykanów przyjmuje multiwitaminy lub inne suplementy diety, według Amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób.
Kobiety w szczególnie szybko udało się przeskoczyć suplement, pomimo wcześniejszych badań, które podważyły skuteczność multiwitamin w zapobieganiu nowotworom i chorobom serca.
Ostatnie badania wykazały inne korzyści witamin, w tym wzrost zdolności umysłowych w miarę starzenia się.
Chociaż eksperci twierdzą, że jedzenie jest nadal najważniejszym źródłem składników odżywczych, to mówią również, że codzienne zaspokajanie potrzeb żywieniowych ma kluczowe znaczenie dla długotrwałego zdrowia. Suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu braków żywieniowych.
"Jeśli chodzi o zapobieganie niektórym chorobom, witaminy mogą nie być panaceum" - mówi Heidi Skolnik, MS, konsultant ds. Żywienia i uznany w kraju pisarz, redaktor i wykładowca.
"To powiedziawszy, kobiety zazwyczaj stosują dietę, a więc często mają dziury w żywieniu Większość ekspertów, takich jak ja, woli polecać jedzenie jako znaczące źródło witamin, ponieważ organizm może wykorzystywać witaminy z żywności bardziej wydajnie niż suplementy.
Witaminy dla kobiet: Co jest potrzebne
Nasze ciała są jak dobre samochody. Nie możesz umieścić regularnego gazu w Porsche i oczekiwać, że będzie dobrze pracował. Z tego powodu powinieneś rozważyć dodanie następujących składników odżywczych do swojej diety:
- Wapń. Wraz z wiekiem masa Twojej kości spada, a potrzebujesz więcej wapnia, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Zazwyczaj potrzebujesz 1000 do 1500 miligramów wapnia dziennie, w zależności od tego, ile masz lat. Możesz osiągnąć to dzienne zapotrzebowanie poprzez spożywanie produktów mlecznych (najlepiej beztłuszczowych), picie czystego soku pomarańczowego, który został wzbogacony wapniem lub suplementację wapnia.
- Witamina D. Wraz z wiekiem tracisz trochę twojej zdolności do przekształcania światła słonecznego w witaminę D i bez witaminy D twoje ciało nie może używać wapnia. Ponadto używanie kremu przeciwsłonecznego w celu ochrony przed rakiem skóry oznacza wyłączenie niektórych witamin D, które można uzyskać po prostu przebywając na słońcu. Aby zrekompensować tę stratę, starsze kobiety mogą rozważyć przyjęcie multiwitaminy zawierającej zarówno witaminę D, jak i wapń. Aby pomóc ci zrozumieć, ile witaminy D potrzebujesz każdego dnia, rozważ to: szklanka mleka dostarcza około 100 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D. Jeśli masz więcej niż 50 lat, powinnaś otrzymywać 400 jm dziennie; powyżej 70, potrzebujesz 600 jm.
- Żelazko. Jeśli nadal miesiączkujesz, musisz mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość żelaza, aby zapobiec anemii. "Źródła żywności to dobry punkt wyjścia, ale możesz potrzebować suplementów" - mówi Skolnik. Żelazo znajdziesz w mięsie, drobiu, fasoli, jajach i tofu. "Ważne jest, aby sparować posiłki bogate w żelazo z żywnością zawierającą witaminę C, np. Sok pomarańczowy lub owoce cytrusowe, ponieważ witamina C pomaga w zwiększaniu wchłaniania żelaza" - mówi Skolnik Jeśli jesteś kobietą po menopauzie, potrzebujesz mniej żelaza, chyba że Twój lekarz zaleca suplementację żelaza, powinieneś poszukać multiwitaminy bez żelaza.
- Kwas foliowy. Kobiety w ciąży lub starające się zajść w ciążę muszą otrzymać więcej kwasu foliowego, wykazano, że niski poziom tego Witamina B może prowadzić do wad wrodzonych u dziecka, wpływających na mózg i rdzeń kręgowy, a oprócz suplementów kwas foliowy można znaleźć w soku pomarańczowym, fasoli i zielonych warzywach, a także w potrawach, takich jak pieczywo i mąka, które zostały wzmocnione
- Beta-karoten Skolnik mówi, że przeciwutleniacze - substancje zwalczające raka, takie jak beta-karoten i witamina C - pomagają chronić organizm przed uszkodzeniem komórek. "Źródła pokarmu są najlepsze dla beta-karotenu, i obejmują one marchew, morele, papaja, kantalupa, pompa krewnych, słodkich ziemniaków i mango. "Innymi słowy, szukaj koloru pomarańczowego, gdy jesteś w przejściu między produktami.
- B6 i B12. Podobnie jak witamina D, witamina B12 nie jest również przetwarzana przez starsze kobiety i może być jedną z witamin do rozważenia przyjmowania postaci suplementu, być może za pomocą multiwitaminy. Obie witaminy z grupy B są bardzo ważne, ponieważ dorastasz. "Witamina B6 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, a witamina B12 pomaga w rozwoju komórek nerwowych i czerwonych krwinek" - mówi Skolnick. Te witaminy można znaleźć w wielu zdrowych pokarmach; przestrzeganie podstawowych zaleceń dotyczących piramidy żywieniowej jest dobrym sposobem, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo każdego z nich. Jako przykład, Skolnick mówi: "możesz dostać dzienną podaż witaminy B12 przez zjedzenie jednej piersi z kurczaka, jedno jajko na twardo, kubek jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub jedną filiżankę mleka, a także jedną filiżankę otrębów rodzynkowych."
- Kwasy tłuszczowe omega-3 Wykazano, że kwasy te działają jak naturalne substancje przeciwzapalne w organizmie. Mogą również być ważne w utrzymaniu zdrowego serca. Kiedy kobieta się starzeje, jej poziom estrogenu zmniejsza się, a to stawia ją na większe ryzyko chorób serca, mówi Skolnik. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, a czysty sok pomarańczowy jest często wzmacniany omega-3. Lub dodaje: "Przyjmowanie kapsułek z rybim olejem to doskonały sposób, aby upewnić się, że celujesz w te ważne tłuszcze".
Witaminy dla kobiet: 411 na multiwitaminach
Chociaż większość potrzeb żywieniowych można zaspokoić dzięki zdrowemu, dobrze -zrównoważona dieta, wiele kobiet, szczególnie starszych kobiet, może skorzystać z dobrego multiwitaminy.
Kiedy szukasz multiwitamin, sprawdź, czy butelka ma oznaczenie USP (United States Pharmacopeia) lub DSVP (Dietary Supplement Verification Program). Organizacje zapewniają, że oświadczenia dotyczące zawartości na etykiecie są prawdziwe, Skolnik zaleca także sprawdzenie witryny Consumerlab.com, witryny z opiniami na temat witamin, przed dokonaniem jakichkolwiek zakupów.
Jeżeli jesteś starszą kobietą, poproś swojego lekarza lub farmaceutę o upewnij się, że dostajesz wystarczającą ilość wapnia i witamin B12 i D z multiwitaminy i nie za dużo żelaza.
Ogólnie rzecz biorąc, większość ekspertów uważa, że przyjmowanie multiwitamin jest dobrym pomysłem. "Oczywiście jeśli chodzi o wapń i witaminę D wszyscy potrzebujemy dodatku suplementacja al. Możemy jeść tylko tyle produktów mlecznych lub wzbogaconych w jeden dzień. Reszta, multiwitamina może pomóc wypełnić luki, których nie zapewnia twoja dieta "- mówi Skolnik.
Dowiedz się więcej w Centrum Zdrowia Kobiet Codziennych Zdrowie.
