Spisu treści:
Zanim zażyjesz hormonoterapię do walki z niskim poziomem testosteronu lub niskim T, możesz chcieć wypróbować niski plan treningu testosteronu.
Chociaż badanie w Journal of Strength Conditioning Research sugeruje, że trening w stylu Strongman zwiększa poziom testosteronu w ślinie po treningu, eksperci twierdzą, że nadal można zaobserwować wzrost dzięki mniej zastraszającemu planowi fitness. W rzeczywistości, powolne i łatwe może być jeszcze lepsze dla Ciebie. Kolejnym kluczem jest poświęcenie i konsekwencja, zwłaszcza jeśli dodatkowym celem jest schudnąć, co ma bezpośredni skutek na niskim T. Przegląd badań nad utratą masy ciała i poziomami testosteronu w European Journal of Endocrinology wykazał, że poziom testosteronu wzrasta wraz ze spadkiem masy ciała
Niski poziom testosteronu
Potrzebujesz pomocy w znalezieniu atrakcyjnych i zrównoważonych ćwiczeń? Wypróbuj te pomysły treningowe:
Sprint. Niezależnie od tego, czy kochasz, czy nienawidzisz sprinty podczas lekcji w liceum, teraz jest czas, aby je ponownie odwiedzić. Według trenera fitness Ben'a Greenfielda z siedzibą w Spokane w stanie Waszyngton, powinieneś "wykonać kilka sprintów na bieżni po podniesieniu ciężarów na siłowni lub po prostu wyjść na podwórko, park lub blok w twojej okolicy i wykonaj kilka powtórzeń sprintu w dni wolne od treningu siłowego. "" Jeśli nie podoba ci się bieżnia, spróbuj użyć roweru lub trenażera eliptycznego z 5 do 10 okresami zwiększonej intensywności przez około 15 sekund z około minutą regeneracji między każdym sprintem, "zasugerował Greenfield jako ćwiczenie, dwa do trzech razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku treningu Ironman, twoje poziomy testosteronu osiągną szczyt po treningu sprintu, ale według Greenfield efekty powinny wystarczyć.
Podnoszenie ciężarów Przejdź do "ćwiczeń na pełnych obrotach, ciężkich dźwigach, takich jak przysiady, martwe wyciągi , wyciskarki i dźwigi olimpijskie "- doradził Greenfield. Jeśli jesteś początkującym tego typu treningiem, powinieneś pracować z trenerem, aby upewnić się, że wiesz, jak bezpiecznie używać sprzętu i zaczynasz od odpowiedniej wagi. Inną opcją jest wykonywanie wysokich powtórzeń o niskiej masie lub niskich powtórzeniach z dużymi obciążeniami, przy użyciu dowolnych ciężarków lub maszyn. "Możesz symulować wiele ciężkich ćwiczeń z zakresu podnoszenia ciężarów na maszynach do treningu siłowego, dopóki nie będziesz wystarczająco silny i na tyle sprawny, aby wykonać wersje z hantlami lub hantlami" - powiedział. Trening siłowy należy wykonywać od dwóch do trzech razy w tygodniu, pozostawiając co najmniej jeden dzień wolny między sesjami w celu naprawy mięśni.
Odpoczynek. Najlepsze treningi obejmują dobrze zaplanowane okresy odpoczynku. Oprócz odpoczynku między sprintami, spróbuj odpocząć przez około 120 sekund pomiędzy zestawami podnoszenia ciężarów. "Im krótszy okres rekonwalescencji, tym mniejszy ciężar będzie w stanie unieść", powiedział Greenfield. Chcesz wzmocnić swoją siłę. Jeśli siedzenie przez 2 minuty wydaje się nadmierne, poświęć ten czas na rozciąganie lub wykonywanie ćwiczeń z mięśniami, których nie używasz. "Na przykład, możesz wykonać jeden ciężki zestaw wyciskania, odzyskać tylko 30 do 60 sekund, a następnie wykonać jeden ciężki zestaw przysiadów", powiedział Greenfield. Naprzemienne przechodzenie w tę iz powrotem "zostanie wykonane dwukrotnie w połowie czasu, przy jednoczesnym zwiększeniu korzyści z podniesienia poziomu testosteronu podczas podnoszenia ciężkich i długich okresów odpoczynku."
Wykonaj wymuszone powtórzenia. Po osiągnięciu masy rutynowe powtórki możesz zrobić samemu, spotter pomoże ci zrobić jeszcze kilka (tylko do 5). To popycha cię tylko odrobinę mocniej i zwiększa twoje wzmocnienie testosteronu. "Najlepiej robić wymuszone powtórzenia za pomocą wielozaworowego, dużego ruchu ruchowego", powiedział Greenfield. "Na przykład, możesz zrobić rozgrzewkę przysiadów ze sztangą, a następnie, z partnerem, osobistego trenera, lub kogoś, kogo poprosisz na siłownię, aby ci pomógł, wybierz wagę, która pozwoli ci wykonać od 5 do 6 powtórzeń na własną rękę, ale wymaga asystenta, aby wykonać kolejne 3 do 4 powtórzenia po tym, w sumie od 8 do 10 powtórzeń. "
Pracuj nogami. "Chociaż może być kuszące, zwłaszcza dla facetów, skupienie się na ćwiczeniach takich jak loki bicepsów i wyciskanie na ławce, zauważysz znacznie lepsze wyniki dla masy mięśniowej, energii, popędu płciowego i utraty tłuszczu, gdy do swoich reżimów zaliczasz ćwiczenia wielostawowe nóg, takie jak rzuca i przysiady ", powiedział Greenfield.
Tworzenie indywidualnego planu
Pracuj z trenerem, aby uzyskać spersonalizowany plan treningowy, który uwzględnia twój obecny poziom sprawności i umiejętności jak twoje cele pod uwagę. Greenfield zaoferował próbny trening trzy razy w tygodniu. Jak zawsze, jeśli nie byłeś aktywnym fizycznie, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu treningowego, idź powoli i pamiętaj, aby uwzględnić okresy odpoczynku między zestawami:
- Rozgrzewka z lekkim rozciąganiem i trochę cardio
- Wykonaj cztery zestawy ośmiu powtórzeń wyciskania, w połączeniu z czterema zestawami ośmiu powtórzeń przysiadów.
- Wykonaj cztery zestawy ośmiu powtórzeń martwych wyciągów w połączeniu z czterema zestawami ośmiu powtórzeń podciągnięć.
- sześć zestawów z maksymalnie 10-sekundowych sprintów.
- Wykończ z chłodem z lekkim rozciąganiem
Nie przesadzaj z treningiem cardio, przestrzegłeś Greenfield. "Długie sporty wytrzymałościowe, takie jak jazda na rowerze, wydają się obniżać poziom testosteronu w taki sam sposób, jak podnoszenie ciężarów i trening siłowy wydają się go zwiększać" - powiedział. W rzeczywistości wytyczne kliniczne Towarzystwa Endokrynologicznego zalecają proszenie mężczyzn, którzy skarżą się na niski poziom testosteronu, jeśli biorą udział w intensywnych programach szkoleniowych, które mogą obniżać, zamiast zwiększać ich poziom testosteronu. Tak samo ćwiczenie, które może pomóc w podniesieniu poziomu testosteronu w krótkich seriach, takich jak jazda na rowerze, może podkopać twoje cele, jeśli przesadzisz. Oznacza to również, że jeśli jesteś w trakcie treningu na zawody wytrzymałościowe, takie jak triatlon, być może będziesz musiał zaakceptować, że będziesz żyć z niskim poziomem testosteronu, dopóki nie przekroczysz linii mety i nie zmienisz planu treningowego.
