To jedno z pierwszych pytań, które większość ludzi ma po postawieniu diagnozy na temat cukrzycy: "Co ja jem?" Dobrą wiadomością jest to, że zdrowa dieta cukrzycowa jest prawie taka sama jak wszyscy powinniśmy jeść. I nie musisz odrzucać swoich ulubionych przepisów - jeśli tylko zastosujesz małą wiedzę.
Jednak zarządzanie cukrzycą typu 2 oznacza ostrożność w przygotowywaniu jedzenia. Być może będziesz musiał przełączyć się na bardziej zdrowe techniki i składniki do gotowania, niż używałeś przed diagnozą cukrzycy typu 2, ale te kroki przyczynią się do ogólnego zdrowia Ciebie.
I nie musisz być światowej klasy szefem kuchni, aby przygotować posiłki, które następują po diecie cukrzycowej. "Niewielkie zmiany w przepisach mogą mieć duży wpływ na poprawę leczenia cukrzycy typu 2", mówi dietetyczka Sue McLaughlin, RD, edukator diabetologów i prezeska służby zdrowia i edukacji w American Diabetes Association.
Dieta cukrzycowa typu 2 Świeży początek
Zacznij od tych łatwych zmian:
Eksperymentuj z zdrowszymi technikami gotowania. "Jednym z najlepszych sposobów na przestrzeganie diety diabetologicznej jest stosowanie metod gotowania bez smażenia" - mówi McLaughlin. Wymieszać, upiec lub usmażyć zamiast smażyć lub podsmażać. Pieczenie i kłusownictwo nie wymagają wcale oleju do gotowania. Aby się smażyć, podgrzewasz tylko niewielką ilość oleju w woku. Następnie dodaj ryby, kurczaka lub chude mięso. Kiedy mięso jest już prawie gotowe, dodaj warzywa i gotuj jeszcze kilka minut.
Potnij tłuszcz Zastąp nasycone tłuszcze, a mianowicie masło i smalec, oliwą z oliwek lub olejem canola, gdy potrzebny jest trochę tłuszczu. Inne substytucje nasyconego tłuszczu w diecie cukrzycowej obejmują:
- Odtłuszczone mleko zamiast pełnego mleka
- Beztłuszczowy ser śmietankowy zamiast regularnych odmian
- Beztłuszczowy jogurt naturalny, gdy przepis wymaga kwaśnej śmietany
Często można też pominąć polewy tłuszczowe. "Cytryna lub limonka na ryby i warzywa są zdrowszym wyborem niż masło lub sosy dla osób z cukrzycą typu 2", mówi McLaughlin.
Dokonaj substytucji cukru. Wypróbuj niektóre z różnych sztucznych substancji słodzących, takich jak Splenda (sukraloza ), aby zredukować cukier w przepisach. "Przy odrobinie kreatywności wiele przepisów bez cukru może być równie smacznych, jak standardowe przepisy zawierające cukier" - mówi McLaughlin. Zamiast cukru w pieczeniu spróbuj słodkich przypraw, takich jak mielony cynamon lub dodaj ekstrakt waniliowy. Jeśli przepis wymaga owocu, najlepiej zawsze używać świeżego; następny wybór jest zamrożony. Jeśli konserwy są jedyną opcją, upewnij się, że owoce są pakowane w ich własne soki lub wodę, a nie w słodki syrop, radzi McLaughlin.
Utrzyj solniczkę. Smakuj swoją żywność ziołami i przyprawami zamiast solą. Spróbuj soli czosnku, aby zmniejszyć ilość sodu. Jeśli musisz użyć zwykłej soli, wybierz sól morską. "Większość soli morskich zawiera nieco mniej sodu niż zwykła sól kuchenna" - mówi McLaughlin. Inna opcja: Jeśli przepis wymaga łyżeczki soli, użyj pół łyżeczki i zastąp świeże zioła brakującą solą. Wasze jedzenie będzie bardziej aromatyczne.
Idź z pełnymi ziarnami Ziarna rafinowane - biały chleb, biały ryż i biały makaron - nie są dobrym wyborem dla ludzi, którzy próbują trzymać się diety cukrzycy, ponieważ znaczna część glukozy - przyjazne włókno zostało usunięte w procesie rafinacji. Fibre pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, uwalniając glukozę w szybkim tempie. "Jeśli zjesz duży posiłek o wyrafinowanych ziarnach, Twój poziom cukru we krwi może wzrosnąć", mówi McLaughlin. Ułóż brązowy ryż zamiast białego ryżu i używaj pełnoziarnistego chleba do kanapek. Jeśli masz ochotę na spaghetti, kup spaghetti pełnoziarniste.
Wybierz ser rozsądnie. Ser jest nasycony tłuszczem nasyconym, ale istnieją sposoby na ulepszenie sera dla diety cukrzycowej. Używaj silnie aromatyzowanego sera, takiego jak ostry cheddar, niebieski ser lub feta, zamiast łagodnego cheddaru, amerykańskiego lub szwajcarskiego. Trochę ostrego sera ma długą drogę. "Mocniejszy smak pozwoli Ci zmniejszyć ilość używaną w przepisach i na hamburgerach" - mówi McLaughlin. Mniej serów oznacza mniej kalorii i tłuszczów nasyconych
Przygotuj zdrowe mięso. Użyj kurczaka bez skóry i chudego mięsa; na przykład, jeśli lubisz bekon ze śniadaniem, zamień kanadyjski boczek lub boczek z indyka, aby zmniejszyć tłuszcz. Zrób hamburgery z dodatkiem chudej mielonej wołowiny, mielonego kurczaka lub ziemnego indyka. Lub użyć pół mielonej wołowiny i zastąpić mięso inne niż wołowe, takie jak indyk, dla drugiej połowy. Masz cookout? Użyj aromatycznego drewna na grillu, takiego jak mesquite, aby pomóc w ukryciu zamienników.
Zmniejsz porcje. Porcje wysokiej zawartości węglowodanów w rozmiarze king-size mogą przesyłać poziom cukru we krwi i zwiększać swoją wagę. Aby zapobiec przyrostowi masy ciała i pozaprawnym poziomom glukozy, zmniejsz rozmiary porcji. Kiedy jesz na mieście, oprzyj się pokusie zakończenia tych hojnych porcji; zamiast tego przynieś połowę do domu w pojemniku.
Przekształcanie standardowych instrukcji gotowania i starych rodzinnych faworytów w smaczne dania przyjazne dla diabetyków może wymagać trochę wysiłku i kreatywności. "Ale zrobienie dodatkowego kroku w kuchni znacznie ułatwi stosowanie diety na cukrzycę" - mówi McLaughlin. To przepis na dobre zdrowie.
