Właściwa dieta cukrzycowa ma kluczowe znaczenie w leczeniu cukrzycy. Rozsądny plan odżywiania może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 utrzymać stały poziom cukru we krwi i zachować ogólny stan zdrowia. Jednak nie jest to tak skomplikowane ani niezwykłe, jak można by się spodziewać. Dieta cukrzycowa wygląda na bardzo podobną do zdrowego planu żywieniowego, który lekarze zalecają wszystkim: dużo owoców i warzyw, umiarkowane węglowodany z umiarem i tłuszcze oszczędnie.
Liczba kalorii do opanowania cukrzycy
Osoby z cukrzycą typu 2 muszą obserwuj ich kalorie, ponieważ jedzenie większej ilości jedzenia oznacza wyższy poziom cukru we krwi. National Institutes of Health (NIH) zaleca następujące zalecenia dotyczące kaloryczności dla osób, które leczą cukrzycę:
- Około 1200 do 1 600 kalorii dziennie dla małych kobiet aktywnych fizycznie, małych i średnich kobiet zainteresowanych utratą wagi, lub średniej wielkości kobiety, które nie są aktywne fizycznie.
- Około 1600 do 2000 kalorii dziennie dla dużych kobiet zainteresowanych odchudzaniem, małych mężczyzn o zdrowej wadze, średnich mężczyzn, którzy nie są aktywni fizycznie lub średnich lub dużych mężczyzn zainteresowanych utratą masy ciała.
- Około 2000-2400 kalorii dziennie dla średnich i dużych mężczyzn aktywnych fizycznie, dużych mężczyzn o zdrowej wadze lub tych, którzy są średniej wielkości lub dużych kobiet, którzy są bardzo fizycznie aktywne.
Sięgnij po właściwe węglowodany
Nie możesz całkowicie uniknąć węglowodanów. Są naszym głównym źródłem energii, ale także powodują największe wahania poziomu cukru we krwi. Właściwe dobieranie węglowodanów ma kluczowe znaczenie w leczeniu cukrzycy. Złożone węglowodany lub bogate w błonnik powinny stanowić od 45 do 65 procent dziennego spożycia kalorii. Aby dokonać najlepszego wyboru, należy pamiętać o następujących wskazówkach:
- Pobierz większość lub wszystkie węglowodany ze źródeł o wysokiej zawartości błonnika, takich jak warzywa, fasola, owoce i produkty pełnoziarniste. Żywność wysokobłonnikowa trawiona jest wolniej, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie
- Unikaj pokarmów zawierających cukier lub rafinowaną mąkę, które szybko się wchłaniają i mogą powodować wzrost stężenia glukozy we krwi. Pij wodę zamiast słodkich soków i napojów bezalkoholowych. Powinieneś także ograniczyć słodycze, takie jak ciastka i ciasto, ponieważ są one bogate w kalorie i niezbyt odżywcze.
Dieta cukrzycowa: odpowiednie tłuszcze
Tłuszcze zawierają ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany lub białka, więc wszelkie zdrowa dieta powinna ograniczyć spożycie tłuszczu. Tłuszcze powinny zapewniać tylko około 25 do 35 procent dziennego spożycia kalorii
W szczególności osoby z cukrzycą powinny ograniczać lub eliminować niezdrowe tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Tłuszcze te zwiększają ryzyko choroby serca, która jest już podwyższona, jeśli chorujesz na cukrzycę.
Tłuszcze nasycone obejmują:
- Masło
- Ser
- Białe "marmurkowanie" lub stały tłuszcz w czerwonym mięsie
Dowolny olej stały w temperaturze pokojowej jest prawdopodobnie tłuszczem nasyconym. Tłuszcze trans wytwarza się, gdy ciekły olej przekształca się w stały tłuszcz w procesie zwanym uwodornieniem; unikać olejów uwodornionych i częściowo uwodornionych
Zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone, są dobre dla twojego serca i mogą pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL lub "dobrego" cholesterolu. Są jednak nadal kaloryczne, więc stosuj umiar. Dobrym źródłem nienasyconego tłuszczu są:
- Orzechy
- Awokado
- Olej rzepakowy
- Oliwa z oliwek
Dieta cukrzycowa: Inne cele
Białko może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, ponieważ wymaga czasu na strawienie. Mimo to, należy wybrać chude mięso, ryby i inne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Białko powinno dostarczać około 12 do 20 procent codziennych kalorii.
Co do spożycia soli, wiele osób z cukrzycą również ma wysokie ciśnienie krwi. Sól bezpośrednio przyczynia się do nadciśnienia tętniczego, więc należy zmniejszyć ilość sodu w diecie. Spożywanie mniej przetworzonej żywności - na przykład zupy w puszkach i posiłki w kuchence mikrofalowej - a także sosów i przypraw pomoże obniżyć spożycie soli. Zawsze szukaj pokarmów oznaczonych jako wolne od soli, o niskiej zawartości sodu lub niesolonych.
Chociaż skuteczne opanowanie cukrzycy wymaga pewnego wysiłku, rozsądny plan odżywiania - oparty na tych samych zdrowych zasadach, które każdy powinien przestrzegać - może przejść długą drogę w kierunku kontrolowania poziomu cukru we krwi. Pamiętaj, aby skupić się na produktach bogatych w błonnik, takich jak owoce i warzywa, i zminimalizować spożycie słodyczy i tłuszczów nasyconych.
