Zarządzanie spożyciem węglowodanów odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, gdy masz cukrzycę typu 2. Węglowodany są zasadniczą częścią twojej diety, ale musisz mądrze wybierać i mieć świadomość ukrytych źródeł węglowodanów, mówi Angela Ginn-Meadow, RD, LDN, CDE, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
Niektóre pokarmy - takie jak biały ryż, biały makaron, tłuczone ziemniaki i ciastka - są oczywistym źródłem wysokiej zawartości węglowodanów, o niskim poziomie odżywiania, które najprawdopodobniej już ograniczycie w diecie, ponieważ mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi. Jednakże istnieje wiele mniej oczywistych źródeł węglowodanów, takich jak sos z sosem spaghetti, który może zawierać aż 24 g węglowodanów na filiżankę. To około połowa z 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek zaproponowana przez American Diabetes Association.
"Wytwarzaj sosy do makaronów w domu i używaj substytutu cukru dla słodyczy" - mówi Ginn-Meadow. Zacznij od puszki pokruszonych pomidorów, dodaj przyprawy wraz z substytutem cukru i ciepła. W ten sposób odcinasz węglowodany, nie tracąc smaku sosu.
Odsłonięcie węglowodanów
Oto sześć innych ukrytych źródeł węglowodanów i ich substytucji niższych węglowodanów:
- Przyprawy. " Sos barbecue, sos serowy, sos koktajlowy i sos moli to od 10 do 15 gramów węglowodanów na porcję - mówi Ginn-Meadow. "Kluczem jest utrzymanie małego rozmiaru porcji". Użyj pędzla do ciasta, aby rozprowadzić go na przyprawie, a nie wylewać prosto z butelki. Nadal będziesz miał dużo smaku, ale przy mniejszej ilości węglowodanów. Ginn-Meadow poleca sos tatarski zamiast sosu koktajlowego dla ryb, ale mówi, by trzymać się 2 łyżek stołowych, aby uniknąć zbyt wielu kalorii. A za mniej kalorii i węglowodanów, najlepiej makaron z świeżo posiekanym serem, zamiast robić kremowy sos serowy.
- Koktajle. "Napoje zawsze wydają się zaskakiwać wszystkich", mówi Ginn-Meadow, zauważając, że 12-uncjowy koktajl może spakować 60 gramów lub więcej węglowodanów. Kontroluj swoje węglowodany, robiąc własne przy użyciu filiżanki niesłodzonego mleka migdałowego, filiżanki mrożonych truskawek i około 3,5 uncji zwykłego greckiego jogurtu. Będziesz miał pełne, zdrowe śniadanie za mniej niż 20 gramów węglowodanów.
- Kawa o smaku. Jeśli twoja słodka pyszna jest kawiarnia mokka, pakujesz się w wiele węglowodanów tylko na kilka łyków. Typowa 16-uncjowa mokka zawiera ponad 40 gramów węglowodanów. Cappuccino, które ma zaledwie 12 gramów węglowodanów, jest lepszym wyborem. Posyp cynamonem, aby zwiększyć smak. I pamiętaj, że zwykła czarna kawa nie ma węglowodanów.
- Jogurt. Podczas gdy jogurt jest pełen białka i wapnia, uważaj na węglowodany, szczególnie w smakowych jogurtach i odmianach z dużą ilością dodatków. Typowa 6-uncjowa porcja jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, o smaku owocowym zawiera ponad 20 gramów węglowodanów, dlatego ważne jest, aby przeczytać i porównać oznaczenia żywieniowe. "Jogurt jest naturalnym źródłem węglowodanów, które pochodzą z mleka" - mówi Ginn-Meadows. Aby wyciąć węglowodany, wybierz jogurt grecki lub wybierz jogurt o smaku jasnym, mówi. Jeden pojemnik (170 gramów) zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego ma nieco ponad 6 gramów węglowodanów.
- Płatki owsiane . Płatki owsiane, czyli pełnoziarniste, sprawiają, że zdrowe śniadanie staje się świeże. Ale jedna z tych wygodnych torebek o błyskawicznym smaku owsa może pomieścić około 33 gramów węglowodanów, podczas gdy jedna trzecia filiżanki niegotowanego staromodnego owsa ma około 18 gramów węglowodanów. Na górze z świeżymi owocami dla naturalnej słodyczy
- Beztłuszczowe i bez cukru "Produkty beztłuszczowe często zawierają dużo węglowodanów dzięki usunięciu tłuszczu i dodaniu smaku z cukrem," Ginn- Meadow mówi. Pół szklanki beztłuszczowych lodów waniliowych ma prawie 21 gramów węglowodanów, podczas gdy wersja pełnotłuste ma mniej niż 16 gramów. Beztłuszczowa kwaśna śmietana zawiera prawie 36 gramów węglowodanów na filiżankę; pełnotłusta kwaśna śmietana ma mniej niż 7 gramów. Wiele cukrowych odmian żywności zawiera alkohole cukrowe, według Joslin Diabetes Center, które są ciężkie na węglowodany. Zdecyduj się na pełnotłusty produkt i ogranicz swój rozmiar porcji, zaleca Ginn-Meadow. Porównaj węglowodany od beztłuszczowych po bezcukrowe i oryginalne odmiany i wybierz jeden produkt, który cię zadowoli, dodaje.
