Wiele osób szuka świeżego początku, postanawiając schudnąć. Jeśli obiecasz obietnicę raz za razem, ale nie możesz osiągnąć prawdziwego postępu, jesteś daleki od samotności. Głównym powodem, dla którego ludzie porzucają cel utraty wagi, jest fakt, że ich cele są zbyt duże, a ich oczekiwania są nierealistyczne - mówi dr Michael Zemel, emerytowany profesor i były dyrektor Instytutu Żywienia na University of Tennessee w Knoxville.
Zmiana stylu życia jest często łatwiejsza do powiedzenia niż do zrobienia. Dr Zemel mówi, że ludzie często postanawiają iść na siłownię każdego dnia lub całkowicie zmienić dietę, a kiedy nie mogą tego zrobić, czują się jak porażki i rzucają ręcznikiem. Wiele osób prowadzi gorączkowe życie, a zdrowy posiłek, który wyobrażasz sobie, jedząc w porze lunchu lub kolacji, może zostać zredukowany do znalezienia tego, co jest w automatach lub przejeździe przez fast food. "Życie może przeszkadzać w twoich najlepszych zamiarach", mówi Zemel.
Utrata wagi to więcej niż mglisty sen i lodówka pełna dietetycznych potraw. Aby wygrać w tym roku plan odchudzania, użyj planu krok po kroku jako mapy drogowej diety:
Ustaw realistyczne cele utraty wagi
Erika Anderson, autorka grantów w dziale fundacji w dziale opieki zdrowotnej dla dzieci z Atlanty, mówi, że próbowała i nie udało jej się wiele razy schudnąć, ponieważ jej cele były zbyt ambitne. Ale w styczniu 2010 roku postanowiła przejść odchudzanie z innym podejściem. Erika dołączyła do programu odchudzania i nauczyła się stopniowo odchudzać, stosując dietę i ćwiczenia fizyczne. "Tym razem ustawiam małe bramki - pięć funtów na raz", mówi. Każdy pięciofuntowy przyrost zabierał jej około dwóch tygodni, a czasem dłużej. "Pamiętam, że myślałem o tym, ile jeszcze trzeba funtów. Ale te pięć funtów sumuje się stopniowo ", mówi Anderson. Do tej pory zrzuciła 120 funtów i blogów o swojej podróży odchudzającej. "Gdybym miał stracić więcej niż 100 funtów, na pewno bym rzucił. To zbyt przytłaczające, ale pięć funtów na raz jest wykonalne. "
Zemel mówi, że ustalenie osiągalnych celów pomoże Ci poczuć sukces i zmotywowanie do kontynuowania pracy. Co więcej, możesz zobaczyć wyniki w lustrze, a twoje ubrania zaczną lepiej pasować.
To małe rzeczy, które się liczą
Wprowadzanie drobnych zmian może z czasem doprowadzić do dużych rezultatów. Ponieważ drastyczne zmiany w stylu życia często nie działają, znajdź jeden aspekt diety, który możesz zmienić dość łatwo. Na przykład, zamiast zamawiać duże frytki podczas lunchu, wybierz średni lub mały rozmiar, sugeruje Zemel. Znajdź też trochę sposobów na dodatkową aktywność fizyczną w swoim dniu. Skorzystaj ze schodów zamiast windy i znajdź najdalsze miejsce parkingowe w centrum handlowym lub w biurze. Rozmawiając przez telefon, wstawaj i chodź zamiast siedzenia.
Bądź odpowiedzialny przed sobą
Monitoruj swoje zachowanie, aby zobaczyć, gdzie możesz dokonać ulepszeń. Aplikacje na smartfony mogą pomóc, mówi Zemel, na przykład za pomocą bezpłatnej aplikacji krokomierza, która będzie liczyć Twoje kroki w ciągu jednego dnia. Dobrym cotygodniowym celem jest dodanie od 2000 do 3000 kroków dziennie z ostatecznym celem 10 000 kroków każdego dnia, co odpowiada około 5 milom. Korzystanie z krokomierza może również pomóc w zrozumieniu, w jaki sposób siedzisz w ciągu dnia.
Bądź świadomy tego, co jesz. Weź notatkę mentalną lub, jeszcze lepiej, użyj dzienniczka jedzenia, aby śledzić dokładnie to, co jesz. Możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że co noc oglądasz ulubione programy telewizyjne w misce z miętami. Kiedy zdasz sobie sprawę, że możesz sabotować swoje cele odchudzania, możesz zmienić swoje zachowanie, mówi Zemel.
Znajdź wsparcie
Anderson mówi, że pisanie bloga i otrzymywanie wsparcia od współpracowników pomogło jej trzymać się jej plan odchudzania. "Blog uratował mi życie" - mówi. Przed utratą wagi Anderson mówi, że była kompulsywną opiekunką, która używała jedzenia jako swojego "leku", aby poradzić sobie ze śmiercią matki.
Możesz łatwo zbudować własną sieć wsparcia, aby wzmocnić swoje wyzwania związane z utratą wagi:
- Sieć społecznościowa. Publikowanie postępów i otrzymywanie zachęcających słów od znajomych w sieci Facebook lub Twitter może Cię zmotywować.
- Kolega . Dieta lub partner do ćwiczeń może pomóc ci trzymać się planu odchudzania. Anderson mówi, że jej kolega z ćwiczeń pomagał jej w prowadzeniu podczas letnich sesji, które rozpoczęły się o 5:30 rano.
- Twoja rodzina. Wsparcie dla rodziny może złamać twoje cele związane z utratą wagi. Jeśli współmałżonek nie jest za twoimi wysiłkami, zrzucanie funtów może być bardzo trudne, mówi Zemel. Wyjaśnij swoje cele i zmobilizuj je do walki.
- Nagradzaj siebie. Znajdź nie-żywnościowe sposoby na nagradzanie siebie. Zemel sugeruje, aby przejść na nowy, smuklejszy strój, kiedy osiągniesz kamień milowy.
Postępuj ostrożnie
Bądź przygotowany na uderzenie w płaskowyżu, ale nie daj się skusić na próbę zderzenia, aby zacząć więcej utrata masy ciała, mówi Zemel. Może to spowodować, że twoje ciało będzie się opierało, spowalniając metabolizm i zmniejszając utratę wagi.
"Były chwile, kiedy byłem naprawdę sfrustrowany, ponieważ skala się nie poruszała, ale nigdy nie chciałem się poddać," mówi Anderson . "W końcu ta wytrwałość przeniosła skalę."
Ponadto Zemel twierdzi, że liczby na skali nie zawsze dokładnie mierzą postęp. Jak się sprawujesz, chudy mięsień zastąpi tłuszcz, ale twoja waga może pozostać taka sama. Skoncentruj się na sposobie, w jaki Twoje ubranie się pojawi - jeśli lepiej się układają lub stają się luźniejsze, twój plan odchudzania zmierza we właściwym kierunku.
Anderson mówi, że kiedy zaczyna skręcać ze ścieżki, wspomina, kiedy była ciężka i odczuwała znacznie starsze niż 38 lat. "Chodziłam jak w wieku 70 lat i byłam chora i zmęczona uczuciem zmęczenia i zmęczenia" - mówi. Trzyma też swój "przed" obraz blisko, by przypomnieć jej, jak daleko ona przyszła.
