Strona główna zadośćuczynienie za ból w biodrze |

Odpoczynek, lód, ucisk i podniesienie poziomu mogą pomóc złagodzić ból bioder.

Być może urodziłeś się z dwiema lewymi stopami , ale kiedy twój ból bioder działa, możesz złagodzić ból tak samo, jak robią to tancerze. Kiedy członkowie Baletu Waszyngtona cierpią na ból w okolicy stawu biodrowego, używają domowego środka zwanego metodą RICE - oznacza to odpoczynek, lód, ucisk i podniesienie - aby zmniejszyć ból i wrócić do swojej formy sztuki.

Amy Humphrey, DPT, fizjoterapeuta i rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Terapii Fizycznej, współpracuje z Washington Ballet i radzi tancerzom, by używali domowych środków zaradczych, takich jak RICE, gdy ból biodra ich uśmierza.

Używanie RICE dla ulgi w bólu stawu biodrowego

Każdy może skorzystać metodą RICE, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest wślizgnąć się na parę butów pointe, czy parę butów na codzienny spacer. Oto, co należy zrobić.

• Odpoczynek. Pierwszą rzeczą, jaką Humphrey mówi pacjentkom, jest odpoczynek, co oznacza unikanie działań powodujących ból. "Może to oznaczać, że biegacze przestaną biegać przez tydzień, a następnie zaczną się wycofywać w ograniczonym tempie i zobaczą, jak to idzie" - mówi Humphrey. Zaleca odpoczywać przez co najmniej 24 do 48 godzin.
• Lód. Nakładanie lodu na obszar, w którym odczuwasz ból, może zmniejszyć stan zapalny i sprawić, że twoje biodro poczuje się lepiej. Jeśli ból bioder jest bardzo intensywny, Humphrey zaleca używanie lodu cztery lub pięć razy dziennie przez 10 do 15 minut na raz. Opakowanie z lodem może być dowolne, od plastikowej torebki wypełnionej lodem do torebki z mrożonymi warzywami (groszek jest świetny). Owiń ręcznik wokół lodu, aby uniknąć podrażnienia skóry.
• Kompresja. Humphrey stosuje kompresję, owijając gruby bandaż Ace wokół miednicy i biodra.
• Elewacja. Podniesienie bolesnego stawu może zmniejszyć obrzęk i pomoc w łagodzeniu bólu. Podnoszenie kostki lub kolana jest łatwiejsze niż biodra, ale nadal jest możliwe. Humphrey zaleca schylanie się z nogami, aby uzyskać korzyści z bioder.

Kiedy wrócisz do poprzedniego poziomu aktywności, skąd wiesz, że pracujesz zbyt ciężko? Jakikolwiek ostry lub strzelający ból nie jest dobrym znakiem, dodaje Humphrey. Ponadto, gdy ból stawu biodrowego pojawia się podczas ćwiczeń lub innej aktywności i utrzymuje się przez kilka godzin lub dni później, nie ruszaj dalej. To normalne, że odczuwasz bolesność mięśni dzień po treningu, ale ból powinien ustąpić, gdy poruszasz się przez cały dzień.

Streseches, które łagodzą ból biodra

Rozciąganie i ćwiczenia również mogą pomóc, o ile nie jesteś odczuwasz za dużo bólu, kiedy je robisz. Fundacja Arthritis zaleca następujący odcinek po chodzeniu:

Po ochłodzeniu idąc wolnym tempem przez pięć minut, stań prawą stroną do ściany. Przyłóż prawą rękę do ściany i lekko ugnij prawy łokieć. Następnie podnieś lewą stopę i przerzuć ją przez prawą stopę. Trzymając prawą nogę prostą, a lewą nogę lekko wygiętą, powoli przesuń prawe biodro w kierunku ściany i przytrzymaj odcinek bez odbijania. Powinieneś poczuć napięcie w prawym zewnętrznym biodrze i udzie.

ZWIĄZANE: 10 sposobów na pozbycie się codziennego bólu biodra

Aby powtórzyć rozciąganie po przeciwnej stronie, obróć tak, aby lewa strona była zwrócona twarzą do ściany. Przekrocz prawą stopę nad lewą i pochyl się w kierunku ściany lewym biodrem, upewniając się, że lewa noga jest wyprostowana, a prawa noga lekko wygięta.

Ćwiczenia na bóle stawów biodrowych

Ćwiczenia zwiększają zakres ruchów w stawie i wzmacnia mięśnie wokół biodra, ale rodzaj ćwiczeń, które wybierasz, jest bardzo ważny, gdy masz ból w biodrze. Aby chronić staw biodrowy, ćwiczenia te są preferowanymi opcjami, zgodnie z Fundacją Stawów Zapalenia:

• Spacer w płytkim basenie
• Spacer po płaskiej powierzchni, na zewnątrz lub na bieżni
• Pływanie (pewność delikatnie kopać)
• Jazda rowerem lub jazda na rowerze stacjonarnym
• Uprawianie jogi
• Wzmocnienie górnej części ciała

Czego unikać z bólem biodra

Najlepiej jest pominąć te czynności, gdy masz ból w biodrze:

• Bieganie
• Ćwiczenia polegające na odsuwaniu nogi od ciała, które mogą obejmować ćwiczenia jogi i ćwiczenia Pilatesa
• Robiąc przysiady z ciężkimi ciężarami (chociaż przysiad, używając ściany do podpierania lub trzymając pasek bez ciężarków na ramionach jest w porządku )

Kiedy ból stawu biodrowego ingeruje w twoje codzienne życie, dobrze jest wiedzieć, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać ulgę w domu.