Spisu treści:
- Fibra jest niezbędna do zdrowego serca
- Na lunch sałatka, kanapka lub obfita zupa to zazwyczaj zdrowe opcje, ale trzeba pamiętać o kilku ogólnych zasadach.
- Na obiad, celuj zapełnij połowę talerza owocami i warzywami.
- Podjadanie często wiąże się z niezdrowymi pokarmami, takimi jak frytki czy ciasteczka, spożywanie zdrowych pokarmów może pomóc zaspokoić głód i kontrola wagi, która jest niezbędna dla zdrowego serca.
Dbanie o twoje serce jest najważniejsze dla twojego zdrowia.
Choroba serca jest główną przyczyną śmierci zarówno kobiet, jak i mężczyzn w Stanach Zjednoczonych. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) każdego roku około 610 000 osób umiera na chorobę serca, co stanowi 1 na 4 zgony.
Ludzie z chorobami serca są bardziej narażeni na atak serca, udar, niewydolność serca , tętniak, choroba tętnic obwodowych i nagłe zatrzymanie krążenia.
Unikanie tych problemów zdrowotnych i utrzymywanie dobrego zdrowia serca zaczyna się od zdrowej diety. Tutaj eksperci oferują porady na temat rodzajów żywności, które powinny być zawarte w diecie, aby chronić serce.
Fibra jest niezbędna do zdrowego serca
Śniadanie nie zostało nazwane najważniejszym posiłkiem dnia nic. Paliwo na żywności o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości niezdrowych tłuszczów nasyconych w godzinach porannych, aby rozpocząć dzień zdrowym kopnięciem.
"Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu produkty mleczne są doskonałym wyborem dla śniadanie ", mówi Kelly Kennedy, RD, dietetyk ds. codziennego zdrowia.
Owies, albo stalowy, albo staroświecki, to także inteligentna opcja. "Są w 100 procentach pełnoziarniste i stanowią dobre źródło rozpuszczalnego błonnika, co oznacza, że są nie tylko dobre dla ciebie, ale będą utrzymywać pełne samopoczucie aż do lunchu", mówi Rebecca Fuller, RD, dietetyk intensywnie opiekujący się sercem w MUSC Heart i Dodatkowo, owies może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, co z kolei może zmniejszyć ryzyko chorób serca, mówi Kennedy.
Omijaj pokarmy śniadaniowe bogate w tłuszcze nasycone i rafinowane ziarna, w tym bekon, kiełbasa, gofry, naleśniki i słodkie zboża. "Wszystko to może podnieść poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, które są szkodliwe dla zdrowia serca" - mówi Kennedy.
I chociaż jajka są nieco kontrowersyjną dietą, jeśli chodzi o zdrowie serca, ponieważ są bogate w cholesterol wskazuje na niedawne badania, które pokazują, że umiarkowana ilość cholesterolu w diecie nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi.
Badanie opublikowane w lutym 2016 r. w
American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zjadanie jednego jajko na dzień, w tym żółtko, nie wiązało się z żadnym zwiększonym ryzykiem chorób serca. "Myślę, że jest to bezpieczna liczba, o której można się trzymać, chyba że lekarz zaleci inaczej", mówi Kennedy. "To tylko średnia. Jeśli masz dwa jajka na śniadanie dwa razy w tygodniu, to też działa. "
Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, gotowanie z odrobiną zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek - lub w ogóle żadnego, tak jak z jajkami w koszulce lub gotowanymi jajkami - jest lepsze.
"Kiedy smażymy jajka w tonie masła, dodajemy cały ten niezdrowy tłuszcz nasycony, co jest szkodliwe dla zdrowia serca" - mówi Kennedy.
Napełniaj zdrowe owoce i warzywa w sercach na obiad
Na lunch sałatka, kanapka lub obfita zupa to zazwyczaj zdrowe opcje, ale trzeba pamiętać o kilku ogólnych zasadach.
"Sałatki są uważane za klasyczny pokarm dla zdrowia, ale nie wszystkie sałatki są równe. Niektóre sałatki mogą mieć 1000 lub więcej kalorii ", mówi Fuller.
Aby zachować zdrowe serce sałatki, sugeruje używanie różnych warzyw i świeżych warzyw, aby było to interesujące. Unikaj dodatków takich jak ser, boczek i grzanki, które mogą dodać dużo tłuszczu i sodu do sałatki.
"Zamiast grzanek lub boczków na chrupnięcie, rozważ dodanie niewielkiej ilości orzechów, takich jak orzechy włoskie, migdały lub orzechy pekan lub spróbuj nasion, takich jak sezam, dynia lub nasiona lnu ", mówi Fuller. "Będą one nadal dodawać tłuszcze, ale będą mniej tłuszczów nasyconych i zdrowiej."
Aby ubierać się, wybierz winegret i trzymaj porcję nie więcej niż dwie łyżki stołowe.
Jeśli chodzi o kanapkę, zacznij od chleba z pełnego ziarna i wybierz chude mięso. "Uważaj na wędliny, które mogą być bardzo bogate w sód" - mówi Fuller. "Dodaj niskotłuszczowy ser, taki jak szwajcarski, który ma naturalnie niską zawartość sodu."
Pomidor, sałata lub ogórek mogą dodać trochę tekstury do kanapki, ale unikaj piklów i dużych ilości przypraw, ponieważ mogą one dodawać dodatkowy sód.
"Zamiast tego spróbuj niewielkiej ilości majonezu na bazie awokado lub oliwy z oliwek", mówi Fuller.
Zupy mogą czasami mieć złą reputację, ponieważ mogą zawierać dużo sodu i niezdrowych tłuszczy. Ale wybór niskosodowej zupy na bazie bulionu to świetny wybór na posiłek, mówi Kennedy.
Proponuje wybrać zupę z warzywami, które mogą napełnić cię stosunkowo niewielką ilością kalorii. Wybór zdrowej zupy może również przyczynić się do utraty wagi, pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Uzupełnij swoją zieloną o białko na kolację
Na obiad, celuj zapełnij połowę talerza owocami i warzywami.
Jeśli dodajesz mięso do posiłku, wybierz te, które są chude, jak kurczak bez skóry lub pierś z indyka. Jeśli kupujesz mięso mielone, Fuller sugeruje, że mięso oznaczone jako 93 lub 97 procent opiera się na opakowaniu. "Przechowuj porcje do około 3 uncji lub wielkości talii kart" - mówi.
Ryba może być kluczową częścią diety zdrowej dla serca, a także dobrym źródłem białka i tłuszczy zdrowych dla serca nazywane omega-3s.
Według American Heart Association, "badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko arytmii (nieprawidłowe bicie serca), co może prowadzić do nagłej śmierci."
Fuller zauważa omega- 3s mają również właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego ścian naczyń krwionośnych.
Zaleca ona dwa razy w tygodniu próbować włączyć ryby do swojej diety. "Zacznij od zmiany jednego czerwonego posiłku mięsnego tygodniowo na opcje rybne, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela lub sardynki."
Jako ogólną zasadę najlepiej unikać smażonych potraw i potraw z gęstą śmietaną lub sosy serowe. Zamiast tego wybierz produkty, które są grillowane lub pieczone.
Pomiń niezdrowe jedzenie i uzupełnij je w zdrowych przekąskach
Podjadanie często wiąże się z niezdrowymi pokarmami, takimi jak frytki czy ciasteczka, spożywanie zdrowych pokarmów może pomóc zaspokoić głód i kontrola wagi, która jest niezbędna dla zdrowego serca.
"Przekąski to świetna okazja, aby dodać więcej zdrowych dla serca owoców i warzyw," mówi Kennedy.
Fuller zaleca wybór żywności z białkiem i błonnikiem, dwa składniki odżywcze to pomoże ci utrzymać się aż do następnego posiłku.
Niektóre zdrowe przekąski na wynos, które możesz mieć pod ręką:
Owoce, takie jak jabłka, pomarańcze lub gruszki
- Garść orzechów, takich jak migdały , orzechy nerkowca lub orzechy włoskie
- Świeże warzywa i hummus
- Przekąski, których należy unikać, to te, które są przetwarzane, lub te, które zawierają rafinowane ziarna, dodatek cukru lub niezdrowe tłuszcze nasycone lub trans, takie jak batony, chipsy, ciastka i pieczywo.
"Zamiast myśleć o przekąskach jako o czasie na rozkoszowanie się," mówi Kennedy, staram się myśleć o nim jako o czasie, aby w innej porcji zdrowej żywności „.
